Was ist ein gutes Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken?

p> Wenn Sie nur drei Übungen auswählen müssten um sie auszuführen würden Sie mit Kreuzheben Kniebeugen und Bankdrücken nichts falsch machen. Dies sind die drei Powerlifting-Wettkampfübungen sie sind jedoch auch sehr effektiv für den Aufbau von Ganzkörperkraft und Muskelmasse sowie für die Steigerung der sportlichen Leistung. Kreuzheben trainiert hauptsächlich die Oberschenkel Gesäßmuskeln Bauchmuskeln und die Rückenmuskulatur. Kniebeugen trainieren Ihre Quads Kniesehnen Bauchmuskeln unteren Rücken und Waden. Durch Bankdrücken werden die Brustmuskeln der Trizeps auf der Rückseite Ihrer Arme und Ihre Schultern beansprucht. Damit ein Aufzug als gut angesehen werden kann muss er die erforderlichen Maximalstandards für eine Wiederholung erfüllen. Eine maximale Wiederholungszahl ist die maximale Menge an Gewicht die Sie mit perfekter Form heben können. Setzen Sie sich das Ziel über alle drei Lifte hinweg gute Kraftstandards zu erreichen.

Kraftstandards für Männer

In "Starting Strength" legt Gewichtheber-Trainer Mark Rippetoe seine grundlegenden Kraftrichtlinien für Männer fest Körpergewicht. Ein unerfahrener männlicher Lifter mit einem Körpergewicht von 165 Pfund sollte in der Lage sein mindestens 254 Pfund 204 Pfund in die Hocke und 152 Pfund Bankdrücken zu heben. Ein mittelschwerer Lifter mit demselben Körpergewicht sollte in der Lage sein mindestens 293 Pfund 250 Pfund in die Hocke und 201 Pfund Bankdrücken zu heben. Für einen fortgeschrittenen Lifter steigen diese auf 411 Pfund 342 Pfund und 255 Pfund. Wenn sich Ihr Körpergewicht erhöht sollten Sie sich auch heben. Ein 242 Pfund schwerer Anfänger sollte in der Lage sein mindestens 318 Pfund zu heben 255 Pfund zu hocken und 190 Pfund auf der Bank zu drücken. Ein mittelschwerer Lifter sollte in der Lage sein 363 Pfund zu heben 311 Pfund zu hocken und 232 Pfund auf der Bank zu drücken während ein fortgeschrittener Lifter bei diesem Körpergewicht ein Kreuzheben von 490 Pfund ein Hocken von 423 Pfund und ein Bankdrücken von 316 Pfund erhalten sollte . In "Brawn" fügt Trainer Stuart McRobert hinzu dass ein weiteres Ziel das alle Männer anstreben sollten ein 300-Pfund-Bankdrücken ein 400-Pfund-Squat und ein 500-Pfund-Kreuzheben ist.

Stärkestandards für Frauen

Ähnliche Standards gelten für Frauen mit Deadlift- Squat- und Bench-Nummern auf Anfängerniveau die bei 105 Pfund 84 Pfund und 63 Pfund für einen 97-Pfund-Lifter beginnen; Erhöhen auf 122 Pfund 98 Pfund und 73 Pfund für einen mittelschweren Lifter; und 175 129 und 94 Pfund auf fortgeschrittenem Niveau. Wie die Richtlinien für Männer erhöhen sich diese Standards mit zunehmendem Körpergewicht. Für ähnliche Richtlinien wie bei McRobert empfiehlt Trainer Adam Farrah dass Frauen für einen Kreuzheben von 275 bis 350 Pfund ein Kniebeugen von 220 bis 280 Pfund und ein Bankdrücken von 165 bis 210 Pfund schießen. Diese sind ehrgeiziger aber Farrah empfiehlt sie als Leitfaden zu verwenden anstatt sie als Evangelium zu betrachten.

Sicherheitsüberlegungen

Diese Richtlinien basieren alle auf Maxima mit einer Wiederholung - dem höchsten Gewicht das Sie heben können mit guter Form für eine Wiederholung Das Auffinden Ihres One-Rep-Maximums ist ein relativ einfacher Vorgang der jedoch riskant sein kann. Führen Sie eine gründliche Aufwärmphase durch zusammen mit vielen Lichtsets für die Übung die Sie testen rät Krafttrainerin Sally Moss. Wenn Sie aufgewärmt sind beginnen Sie einzelne Wiederholungen mit einem mittelschweren Gewicht auszuführen wobei Sie bei jedem Satz das Gewicht der Stange erhöhen. Wenn Sie den Punkt erreichen an dem Sie eine Wiederholung nicht mit guter Form abschließen können haben Sie Ihr Maximum für eine Wiederholung gefunden. Zum Testen Ihres Max muss immer mindestens ein Beobachter oder Trainingspartner anwesend sein um Ihre Sicherheit zu gewährleisten. Sobald Sie Ihr Maximum für einen Mitarbeiter kennen können Sie die Stärkestandards als Ziel verwenden. Richten Sie Ihr Training nach der maximalen Anzahl Ihrer Mitarbeiter. Führen Sie zwischen drei und acht Wiederholungen pro Satz aus und verwenden Sie dabei 70 bis 95 Prozent Ihrer maximalen Wiederholungen.

Unterschiedliche Wiederholungsbereiche

Die Stärke bezieht sich nicht unbedingt nur auf die Maximalwerte für eine Wiederholung. Während Training mit sehr geringen Wiederholungszahlen Vorteile hat insbesondere für Kraftsportler Gewichtheber und Sportler hat es nur geringe Auswirkungen wenn Sie Ihre Fitness verbessern oder Fett verlieren möchten. Anstatt ein bestimmtes maximales Ziel für eine Wiederholung anzustreben zielen Sie einfach darauf ab den Balken in dem Wiederholungsbereich in dem Sie trainieren allmählich zu belasten. Sie möchten pro Training nur 2 1/2 Pfund hinzufügen oder eine zusätzliche Wiederholung pro Satz hinzufügen Sie sorgen jedes Mal für stetigen und beständigen Fortschritt. Sätze mit 1 bis 5 Wiederholungen stärken die Muskeln Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen sind am besten für die Muskelmasse geeignet und Sätze mit höheren Wiederholungen erhöhen die Muskelausdauer. Verwenden Sie Stärkestandards als Richtlinie aber konzentrieren Sie sich auf Ihre eigenen Fortschritte indem Sie sicherstellen dass Sie in jeder Sitzung ein wenig besser werden.