Einfache proteinreiche Ernährungspläne

in durchschnittlicher gesunder Erwachsener sollte 50 bis 60 Prozent seiner täglichen Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten etwa 30 Prozent aus Fett und 12 bis 20 Prozent aus Eiweiß beziehen. Wenn Sie den Proteinkonsum steigern möchten müssen Sie dennoch sicherstellen dass Sie genügend Nährstoffe aus der jeweils anderen Kategorie erhalten. Ein einfacher proteinreicher Speiseplan sollte eine Vielzahl von mageren Proteinen zusammen mit Vollkornprodukten fettarmen oder fettfreien Milchprodukten herzgesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fetten sowie viel frischem Obst und Gemüse enthalten Ein herzgesundes proteinreiches und fettarmes Frühstück mit 2.000 Kalorien pro Tag kann aus einer Tasse fettfreier Milch einem Vollkornbagel einem gekochten oder pochierten Ei und einem Glas bestehen 100 Prozent Fruchtsaft. Milch und Ei liefern zusammen 14 6 Gramm Eiweiß. Während Eier nahrhaft sind beschränken Sie sich auf vier ganze Eier pro Woche einschließlich Eier in Backwaren oder anderen Gerichten für weniger Cholesterin. Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel im Blut haben verwenden Sie stattdessen Eiweiß oder einen handelsüblichen Eiersatz.

Probieren Sie mageres Geflügel zum Mittagessen B. Hühnerbrust serviert mit 1 Tasse gekochten Vollkornnudeln 2 Tassen gedämpftem gegrilltem oder geröstetem Mischgemüse und einem Stück Vollkornobst. Veganer und Vegetarier können das Geflügel durch 1 Tasse gegrillten Tofu ersetzen der 40 Gramm Protein und kein Cholesterin liefert. Beschränken Sie die Verwendung von zugesetzten Fetten beim Kochen. Wenn Sie sie verwenden wählen Sie pflanzliche Öle wie Oliven- Raps- Saflor- oder Sonnenblumenöl.

Gehen Sie zu Fisch zum Abendessen.

Indem Sie mehr Fisch und weniger rotes Fleisch wie Rind- oder Schweinefleisch in Ihr proteinreiches Öl einbeziehen Diät verbrauchen Sie weniger gesättigtes Fett und erhalten Sie viel der Omega-3-Fettsäuren die helfen können hohem Cholesterinspiegel und Herzkrankheiten vorzubeugen. Eine 4-Unzen-Portion gerösteten oder gegrillten Lachs 1 Tasse gekochten braunen Reis und 1 Tasse gekochtes dunkles Blattgemüse gefolgt von einem Dessert mit frischen Früchten ist ein Abendessen das ungefähr 29 Gramm Protein liefern würde. Versuchen Sie mindestens zwei Portionen quecksilberarmen Fisch pro Woche zu sich zu nehmen.

Vergessen Sie nicht zur Zwischenmahlzeit Milchprodukte wie Milch Joghurt und Käse sind ebenfalls hervorragende Kalziumquellen so proteinreich. Zum Beispiel kann eine 1-Tasse-Portion Joghurt bis zu 12 Gramm Protein liefern. Verwenden Sie einen milchbasierten Smoothie. Joghurt mit trocken gerösteten ungesalzenen Nüssen und Samen; oder Käsewürfel mit rohen Gemüsesticks als schnelle Zwischenmahlzeit am Vormittag und am späten Nachmittag wenn Sie Hunger verspüren. Da Vollmilchmolkerei auch reich an gesättigten Fettsäuren ist sollten Sie fettarme oder fettfreie Produkte auswählen.