Liste der Lebensmittel, die Ihnen helfen, Gewicht zu gewinnen

enn Sie an Gewicht zunehmen müssen ist die Hauptsorge gesund zu bleiben. Es ist einfach Kalorien mit zuckerhaltigen Süßigkeiten frittierten Lebensmitteln und fettreichen Snacks zu steigern aber am Ende packen Sie unerwünschtes Fett und erhöhen das Risiko für chronische Krankheiten. Stellen Sie zunächst sicher dass Ihre Kalorien aus nahrhaften Lebensmitteln stammen. Stellen Sie dann eine Diät zusammen die das richtige Gleichgewicht zwischen Proteinen Kohlenhydraten und Fetten bietet. Lebensmittel mit den höchsten Kalorien in jeder Makronährstoffgruppe - Kohlenhydrate Proteine und Fette - können zusammen und mit anderen gesunden Lebensmitteln zu Gerichten kombiniert werden die die doppelten und dreifachen Kalorien liefern Bevor Sie eine Diät planen und Lebensmittel auswählen können um Ihre Gewichtszunahmeziele zu erreichen müssen Sie ein Kalorienbudget festlegen. Ein Pfund entspricht 3.500 Kalorien. Wenn Sie also täglich 500 zusätzliche Kalorien zu sich nehmen - über dem was Ihr Körper für die Energiegewinnung verwendet - gewinnen Sie jede Woche 1 Pfund. Passen Sie die Kalorien an die Rate an mit der Sie zunehmen möchten. Vergessen Sie auch nicht die Kalorienaufnahme zu steigern wenn Sie Ihre täglichen Aktivitäten steigern da diese einen Teil der zusätzlichen Kalorien verbrennen. Nach Angaben des Institute of Medicine sollten 45 bis 65 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien verbraucht werden kommen aus Kohlenhydraten was 281 bis 406 Gramm entspricht basierend auf einem täglichen Gesamtverbrauch von 2.500 Kalorien. Für Protein empfiehlt die IOM 10 bis 35 Prozent oder 62 bis 218 Gramm täglich für die gleiche Anzahl von Kalorien. Fette sollten 20 bis 35 Prozent der Kalorien ausmachen was bei geschätzten 2.500 Kalorien pro Tag 56 bis 97 Gramm Fetten entspricht. Verwenden Sie einen Online-Rechner um die genaue Aufnahme von Makronährstoffen für Ihre Kalorienziele zu bestimmen.

Wählen Sie Vollkornprodukte und komplexe Kohlenhydrate.

Vollkornprodukte enthalten die natürlichen Ballaststoffe des Getreides und komplexe Kohlenhydrate in Form von Stärke. Andere Lebensmittel wie Trockenfrüchte und Kartoffeln sind ebenfalls komplexe Kohlenhydrate die Stärke und Ballaststoffe liefern obwohl sie keine Körner sind. Beide Gruppen sind gute Kalorienquellen aus Kohlenhydraten.

Nährstoffreiches Müsli ist eine der besten Optionen für die Gewichtszunahme da 1 Tasse 404 Kalorien enthält. Vollkornprodukte wie Quinoa Naturreis und Graupen liefern 193 bis 222 Kalorien pro Tasse während zwei Scheiben Vollkornbrot 133 Kalorien enthalten. Mit großen Bagels steigern Sie die Kalorienaufnahme erheblich. Ein großer Haferkleiebagel hat beispielsweise 334 Kalorien.

Trockenfrüchte sind kalorienreiche Optionen mit einer konzentrierten Menge an Vitaminen. Sie benötigen nur eine halbe Tasse Rosinen Datteln getrocknete Kirschen getrocknete Blaubeeren oder getrocknete Birnen um 208 bis 266 Kalorien zu erhalten. Getrocknete Aprikosen Feigen Pfirsiche oder Preiselbeeren tragen etwa 200 Kalorien bei.

Stärkehaltiges Gemüse insbesondere Bohnen Süßkartoffeln und Ofenkartoffeln stehen auf der Speisekarte der Gewichtszunahme. Sie können mit 200 bis 269 Kalorien aus einer Tasse Bohnen rechnen darunter Pinto Niere schwarze Bohnen und Kichererbsen. Eine mittelgroße gebackene Russet-Kartoffel und eine große Süßkartoffel liefern jeweils etwa 165 Kalorien.

Liste der kalorienreichen Proteine

Fleisch und fettreiche Milchprodukte enthalten gesättigte Fettsäuren die den Cholesterinspiegel erhöhen können. Nicht mehr als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien sollten aus gesättigten Fetten stammen empfiehlt die Dietary Guidelines for Americans 2015. Solange Sie das Limit für gesättigte Fette einhalten zögern Sie nicht Fleisch mit mehr Gesamtfett und Vollfett zu wählen Milchprodukte weil sie mehr Kalorien haben.

Fisch ist eine wichtige Quelle für essentielle Omega-3-Fettsäuren aber nicht ganz so kalorienreich wie die meisten Fleischsorten. Eine 3-Unzen-Portion Heilbutt Lachs Forelle Thunfisch und Sardinen hat etwa 168 bis 214 Kalorien. Wenn Sie Pfund hinzufügen möchten werden Sie mit einigen Fleischstücken schneller dorthin gebracht. Eine 3-Unzen-Portion gemahlenes Schweinefleisch hat 334 Kalorien. Andere Optionen wie Schweineschulter Spareribs und Braten liegen im Bereich von 290 bis 330 Kalorien.

Vollmilch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse sind ebenfalls Proteine die bei der Gewichtszunahme helfen können. Sie erhalten 233 Kalorien aus einer Tasse Joghurt mit Früchten. Eine Tasse Vollmilch liefert 149 Kalorien und 1 Unze Cheddar-Käse hat 114 Kalorien.

Kalorienreiche Fette unterstützen die Gewichtszunahme

Fette haben doppelt so viele Kalorien pro Gramm wie Kohlenhydrate und Proteine. Sie sind auch gesund wenn Sie den größten Teil Ihres täglichen Bedarfs mit cholesterinsenkenden ungesättigten Fetten decken. Die Liste für diese Gruppe enthält nährstoffreiche Nüsse und Samen. Macadamianüsse sind mit 201 Kalorien in einer 1-Unzen-Portion am oberen Ende. Der gleiche Teil der meisten anderen Nüsse und Samen enthält 159 bis 199 Kalorien. Leinsamen die reich an Omega-3-Fettsäuren sind liefern 150 Kalorien pro Unze.

Salatdressings können eine angemessene Menge an Kalorien hinzufügen da 1 Esslöffel Pflanzenöl 117 Kalorien enthält. Ein Esslöffel Nussbutter hat ungefähr 94 Kalorien. Sie können es sich also leisten mindestens die doppelte Menge auf ein Sandwich zu geben um Ihre Bemühungen zur Gewichtszunahme zu unterstützen. Zwei letzte Quellen für gesunde Fette sind dunkle Schokolade und Avocado. Eine Unze dunkle Schokolade hat 167 Kalorien und 1 Tasse gewürfelte Avocado enthält 240 Kalorien.

Kalorienreiche Kombinationen und Tipps

Sie können den Kalorienverbrauch maximieren indem Sie mehrere kalorienreiche Lebensmittel in einer Mahlzeit kombinieren. oder noch besser für Snacks zwischen den Mahlzeiten. Wenn Sie 2 Esslöffel Nussbutter und eine halbe Tasse Rosinen zwischen einen mittelgroßen Bagel geben erhalten Sie ein 730-Kalorien-Sandwich. Drei Unzen Hähnchenbrust haben 170 Kalorien. Wenn Sie also ein Sandwich mit Hähnchen zwei Unzen Käse und zwei Scheiben Vollkornbrot zubereiten haben Sie bis zu 531 Kalorien bevor Sie Avocado-Scheiben und ein Dressing hinzufügen.

Suchen Sie nach Möglichkeiten um zusätzliche Kalorien hinzuzufügen. Zum Beispiel Milchpulver zu Vollmilch Kartoffelpüree und Milchshakes geben. Verwenden Sie Milch anstelle von Wasser wenn Sie Getreide wie Haferflocken zubereiten. Nüsse Samen gemahlenen Leinsamen und geriebenen Käse in Suppe Müsli und Salat streuen. Verwenden Sie Getränke wie Milchshakes und Smoothies die mit Milch Joghurt Obst und einer Portion Protein oder Weight Gainer-Pulver zubereitet wurden um zusätzliche Kalorien zu erhalten