Mahlzeiten für Alleinstehende

Kochen für einen ist schwer und es macht eine entmutigende Aufgabe noch schwieriger es gesund zu machen. Für einen einzelnen Mann kann es schwierig sein eine nahrhafte schmackhafte und einfach zubereitete Mahlzeit zu finden. Wenn Sie jedoch die Grundnahrungsmittelrichtlinien befolgen und auf zugesetzte Fette und Salze achten können Sie gesunde und einfach zubereitete Mahlzeiten zu sich nehmen wann immer Sie sie benötigen. Eine wöchentliche Trainingsroutine von 150 Minuten pro Woche körperlicher Aktivität eine Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag wird im Allgemeinen als ausreichend angesehen. Wenn Sie sich jedoch regelmäßig intensiv körperlich betätigen müssen Sie möglicherweise Ihre Kalorienaufnahme entsprechend erhöhen. Streben Sie insgesamt 6 Unzen Getreide und 5 1/2 Unzen mageres Protein pro Tag an. Nehmen Sie mindestens 2 1/2 Tassen Gemüse und 2 Tassen Obst in Ihre tägliche Ernährung auf. Essen Sie nicht mehr als 6 Teelöffel zugesetzte Fette und Öle pro Tag.

Getreide Gemüse und Obst

Machen Sie die Hälfte Ihres gesamten Getreides mit Vollkornprodukten wie braunem Reis Hirse oder Gerste. Variieren Sie die Art des Gemüses das Sie essen um jede Woche eine Mischung aus dunkelgrünem rotem orangefarbenem und stärkehaltigem Gemüse wie Bohnen Erbsen und Kartoffeln zu erhalten. Verwenden Sie häufiger frisches Obst als Dosenfrüchte oder Fruchtsäfte. Ein ausgewogener Speiseplan wäre eine Scheibe Mehrkornbrot am Morgen mit Butter und einer Banane und das Mittagessen könnte ein großer gemischter Gemüsesalat oder eine Schüssel mit einer Gemüsesuppe sein. Betrachten Sie zum Abendessen braunen Reis mit sautiertem Gemüse und eine Tasse frischem Obst zum Nachtisch.

Milchprodukte und Proteine ​​

Sie benötigen mindestens 3 Tassen Milchprodukte pro Tag. Nehmen Sie dreimal täglich 1 Tasse Joghurt oder 3 Unzen Käse zu sich um Ihren Milchbedarf zu decken. Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt fettfreie oder fettarme Milch und Milchprodukte anstelle von Vollmilch zu konsumieren. Enthalten eine Vielzahl von Protein-Entscheidungen wie Hülsenfrüchte Nüsse und Samen sowie Geflügel und mageres rotes Fleisch. Zweimal in der Woche haben Meeresfrüchte die primäre Proteinquelle. Bauen Sie auf dem gleichen Speiseplan auf und genießen Sie ein gekochtes Ei oder eine Portion fettarmen Käse mit Ihrem Mittagssalat. Wenn Sie Bohnen zu einer Gemüsesuppe oder einem Bohnendip mit Gemüsesticks als Beilage hinzufügen können Sie auch Ihren Proteinbedarf decken. Zum Abendessen liefert ein gegrilltes Lachsfilet oder eine gebackene hautlose Hähnchenbrust neben braunem Reis und Gemüse das Protein das Sie benötigen in Ballaststoffen die beide langfristig gesundheitliche Probleme verursachen können. Die Obergrenze für Natrium pro Tag liegt bei 2.300 Milligramm für Männer und 1.500 Milligramm für Personen mit Herzerkrankungen in der Vorgeschichte die älter als 51 Jahre sind oder Afroamerikaner sind. Um die Natriumaufnahme zu verringern würzen Sie Ihre Lebensmittel mit getrockneten Kräutern und Gewürzen und vermeiden Sie gewürzte Salzprodukte sowie zubereitete und verarbeitete Lebensmittel. Die empfohlene Menge an Ballaststoffen für Männer liegt zwischen 30 und 38 Gramm pro Tag. Wenn Sie ausreichend Obst und Gemüse essen und mehr Vollkornprodukte in Ihre Ernährung aufnehmen können Sie die Aufnahme von Ballaststoffen steigern. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann bei der Vorbeugung und Behandlung von Verstopfung Divertikulitis und Hämorrhoiden helfen