Ein 28-tägiger Ernährungsplan

enn Sie abnehmen Ihren Blutdruck senken den Blutzuckerspiegel senken den Cholesterinspiegel senken oder einfach nur gesund bleiben möchten hilft ein 28-tägiger Ernährungsplan. Ihr Ernährungsplan sollte komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte Obst Gemüse Hülsenfrüchte Samen und Nüsse sowie mageres Eiweiß fettarme Milchprodukte und herzgesunde Fette enthalten.

Kohlenhydrate

Erhalten Sie 40 to 65 Prozent Ihrer Kalorien stammen aus Kohlenhydraten. Wenn Sie eine Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag einhalten sind dies 900 bis 1.300 Kalorien oder 225 bis 325 g Kohlenhydrate. Jedes Gramm Kohlenhydrate enthält ungefähr 4 Kalorien. Wenn Sie mehr oder weniger als 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen passen Sie Ihren Kohlenhydratkonsum entsprechend an. Planen Sie Ihr Frühstück nach einem 28-tägigen Speiseplan mit Kohlenhydraten wie Haferflocken Kleie Vollkornbrot Blaubeeren Himbeeren Bananen Mandeln Walnüssen und Samen. Zu den Kohlenhydraten zum Mittagessen gehören Spinat Römersalat Tomaten Sprossen Mehrkornbrot Äpfel Orangen und Birnen. Tanken Sie zum Abendessen Kohlenhydrate wie Bohnen Vollkornnudeln braunen Reis Kartoffeln Süßkartoffeln Gemüse ohne Stärkezusatz - beispielsweise Brokkoli Blumenkohl Karotten und Kohl - und stärkehaltiges Gemüse wie Erbsen und Mais. Wählen Sie für Desserts und Snacks Kohlenhydrate wie Früchte mit essbaren Samen und Schalen Kürbiskerne Sonnenblumenkerne Erdnussbutter und Sellerie.

Protein

Enthalten Sie in Ihrem 28-Tage-Plan 10 bis 35 Prozent Ihrer Kalorien aus Eiweiß. bis 6 oz. von Protein auf einer 2000-Kalorien-pro-Tag-Diät. Dies bedeutet dass Sie fleischlose Mahlzeiten problemlos in Ihren 28-Tage-Speiseplan aufnehmen und Ihren Proteinbedarf decken können. Sie werden ungesundes gesättigtes Fett in Ihrer Ernährung niedrig halten wenn Sie mageres tierisches und pflanzliches Protein in Ihre Ernährung aufnehmen. Zum Frühstück stehen Eiweiß fettfreie Milch fettfreier Joghurt fettarmer Hüttenkäse mager gebackener Schinken Nüsse und Samen zur Auswahl. Vermeiden Sie mittags zubereitetes Mittagsfleisch. Schließen Sie 1 Unze ein. bis 2 oz. Fleisch oder Käse in Ihrem Mittagessen oder etwa 1/2 Tasse Bohnen. Andere gute Alternativen für das Protein zur Mittagszeit sind vegetarische Burger und Hühnchen ohne Haut. Begrenzen Sie beim Abendessen die Proteinportionen auf etwa 3 Unzen. Zu den mageren Optionen gehören Lachs Heilbutt gebackener Schinken Putenburger und Tofu.

Fett

Nehmen Sie Fett in Ihre 28-Tage-Mahlzeit auf achten Sie jedoch auf gesunde Fette wie Oliven Kürbisse und Avocados. Halten Sie gesättigte Fettsäuren auf 16 bis 22 Gramm pro Tag und Transfettsäuren auf weniger als 2 Gramm pro Tag. Tierische Produkte sind die Hauptquelle für gesättigte Fettsäuren. Vermeiden Sie fetthaltiges Fleisch wie Rindfleisch mit kurzen Rippen Schweinekoteletts und Hamburger. Butter Käse und Vollmilchprodukte enthalten auch viel gesättigtes Fett. Vermeiden Sie Margarine und Backfett sowie Produkte die diese enthalten können um das Transfett niedrig zu halten - gebratene Lebensmittel handelsübliche Backwaren Snacks und gefrorene Kartoffeln. Kochen Sie mit Olivenöl oder Rapsöl und planen Sie täglich etwa 1 Unze - eine Handvoll - Nüsse zu essen.

Beispielmenüpläne

Zum Frühstück ein mit Gemüse gefülltes Eiweißomelett und 1 Nuss zu sich zu nehmen oz. fettarmer Käse; eine Schüssel Haferflocken mit fettfreier Milch gekocht und mit Bananenscheiben und Walnüssen belegt; oder eine Scheibe French Toast mit einer halben Tasse Hüttenkäse und Erdbeeren. Zum Mittagessen 2 Unzen haben. gebackener Truthahn auf Vollkornbrot mit Spinat Tomaten und Senf oder ein Salat aus Römern Heidelbeeren Mandeln und Hähnchenstreifen ohne Haut in einem Senf-Joghurt-Dressing. Probieren Sie zum Abendessen Lachs mit einer gebackenen Süßkartoffel und grünen Bohnen. Vollkorn-Spaghetti in Marinara-Sauce mit Broccoli oder Tofu und Gemüsepfanne