Lebensmittel, die Sie satt halten, ohne an Gewicht zuzunehmen

Wenn Sie die Knabbereien kurz nach dem Essen bekommen wählen Sie wahrscheinlich die falschen Arten von Lebensmitteln. Raffinierte Kohlenhydrate verwandeln sich schnell in Glukose in Ihrem Blutkreislauf was Ihnen einen Energieschub verleiht dem bald ein Absturz folgt. Sie fühlen sich dann hungrig und versucht wieder zu essen auch wenn Sie keine zusätzlichen Kalorien benötigen. Brechen Sie den Kreislauf und wählen Sie bei jeder Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit ballaststoffreiche Kohlenhydrate und fettarme Eiweißnahrungsmittel damit Sie nicht zu viel essen.

Warum Sie zunehmen

In der Ernährung gilt als Faustregel dass 3.500 Kalorien einem Pfund Gewicht entsprechen. Wenn Sie also 500 Kalorien mehr pro Tag zu sich nehmen als Ihr Körper braucht um zu funktionieren werden Sie ungefähr ein Pfund pro Woche zunehmen. In nur einem Monat könnten Sie 4 Pfund zu sich nehmen wenn Sie die überschüssigen Kalorien nicht durch körperliche Aktivität verbrennen.

Einige der größten Ursachen für die Gewichtszunahme sind die kalorienfreien Lebensmittel und Getränke die Ihr Körper verdaut schnell so dass Sie sich nicht lange nach dem Verzehr wieder hungrig fühlen. Diese Lebensmittel enthalten zusätzlichen Zucker und feste Fette und enthalten wenn überhaupt nur wenige Nährstoffe um die gesunde Funktion Ihres Körpers zu unterstützen. Beispielsweise hat eine mittlere Cola in einem Fastfood-Restaurant 180 Kalorien. Fügen Sie eine mittlere Portion Pommes hinzu und Sie haben 500 Kalorien in diesem einen Snack überschritten.

Die Liste der kalorienfreien Lebensmittel enthält einige der häufigsten Gerichte der amerikanischen Ernährung - zusätzlich zu Limonaden und Französisch Pommes meiden Sie Backwaren und Gebäck Süßigkeiten Frühstückszerealien Weißbrot und Pasta Eis Pizza Kartoffelchips und fetthaltiges Fleisch wie Wurst und Fastfood-Burger.

Nährstoffe die Sie voll halten

Wenn Sie versuchen satt zu bleiben ohne zu viel zu essen sollten Sie nach Nahrungsmitteln suchen die die beiden Nährstoffe enthalten von denen bekannt ist dass sie das Sättigungsgefühl steigern. Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt sollten bei jeder Mahlzeit auf Ihrem Teller sein. Ballaststoffreiche Lebensmittel brauchen länger zum Kauen. Da Ihr Körper Ballaststoffe nicht vollständig verdauen kann verlangsamen diese Lebensmittel die Magenentleerung. Lebensmittel mit Ballaststoffen lassen Ihren Blutzucker nicht schnell steigen und fallen was bedeutet dass Sie kurz nach dem Essen nicht mehr nach Nahrung greifen. Als zusätzlichen Bonus haben diese Lebensmittel weniger Kalorien pro Portion sodass Sie Ihren Teller mit Kalorien füllen können - ein visueller Hinweis den Sie reichlich zu sich nehmen können.

Protein ist der andere Nährstoff der zu einem zufriedenen Gefühl nach dem Essen beiträgt Essen. Lebensmittel die Eiweiß enthalten füllen Sie nicht nur auf sie haben auch eine thermogene Wirkung - Sie verbrennen mehr Kalorien indem Sie sie einfach essen. Protein-Lebensmittel haben einen minimalen Einfluss auf den Blutzucker sodass Sie nicht den Spike-and-Crash-Effekt erzielen den Sie beim Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten haben.

Abfüllen von ballaststoffreichen Lebensmitteln

Zum Abfüllen von Mahlzeiten und Snacks enthalten Lebensmittel die die größte Menge an Ballaststoffen pro Portion haben. Das Institute of Medicine empfiehlt mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag für Frauen und 38 Gramm für Männer. Das ist leicht zu bekommen wenn Sie Vollkornprodukte Obst und Gemüse auswählen. Eine Portion Amaranth Gerste Teff Bulgur Quinoa oder Vollkornspaghetti ergibt 5 oder mehr Gramm Ballaststoffe. Die Früchte mit den höchsten Ballaststoffen sind Beeren - eine Tasse Brombeeren oder Himbeeren ergibt satte 8 Gramm. Wenn es um Ballaststoffe geht sind Gemüse auch Ihre Freunde. Eine Tasse Blumenkohl oder Brokkoli liefert 5 Gramm während die gleiche Portion Rosenkohl 6 hat. Auch Winterkürbisse sind Faserkraftwerke da 1 Tasse Eichelkürbis 9 Gramm Ballaststoffe ergibt. Bohnen und Hülsenfrüchte geben Ihnen 9 bis 19 Gramm Ballaststoffe in einer Portion von 1 Tasse.

Um sich ohne Gewichtszunahme satt zu fühlen beschränken Sie die fettigen Beilagen auf Ihre ballaststoffreichen Lebensmittel. Vermeiden Sie cremige Saucen auf Ihren Vollkornnudeln lassen Sie die Butter auf Ihrem Kürbis oder Brokkoli aus und verwenden Sie kein Eis als Basis für Ihre frischen Früchte.

Mageres Protein um Sie voll zu halten

Menschen Laut einer Studie die 2005 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde und die ihre Proteinaufnahme von 15 auf 30 Prozent der Kalorien erhöhte nahm sie insgesamt weniger Kalorien zu sich und verlor mehr Gewicht die mit Herz-Kreislauf-Problemen verbunden ist. Laut einer Studie im American Journal of Clinical Nutrition aus dem Jahr 2008 ist tierisches Protein sättigender als pflanzliches Protein enthält jedoch auch mehr gesättigtes Fett. Wählen Sie hautloses Hühnchen oder Pute Fisch Meeresfrüchte zu mindestens 90 Prozent mageres Fleisch Eier fettarme Milchprodukte Bohnen Hülsenfrüchte Nüsse und Samen.

Halten Sie Ihr Protein gesund indem Sie es braten oder backen zum Braten um zusätzliche Öle zu vermeiden die eine Gewichtszunahme wahrscheinlicher machen können. Darüber hinaus sind Portionsgrößen wichtig insbesondere bei tierischen Proteinen die mehr Kalorien als pflanzliche Proteine enthalten. Bleib bei 3 Unzen Fleisch - ungefähr so groß wie ein Kartenspiel. Füllen Sie den Rest Ihres Tellers mit kalorienarmen ballaststoffreichen Lebensmitteln.

So bleiben Sie satt

Nehmen Sie nahrhafte füllende Lebensmittel in Mahlzeiten und Snacks auf wann immer Sie können. Nehmen Sie zum Frühstück eine Tasse Haferflocken mit Beeren und gehackten Walnüssen oder probieren Sie einen Behälter mit einfachem griechischem Joghurt gemischt mit frischem Obst und Leinsamen. Ihr Teller mit Mittagsgemüse kann mit 3 Unzen gebackenem Hühnchen oder Tofu gekrönt sein oder Sie können eine Tasse Bohnensalat mit schwarzen Bohnen braunem Reis Frühlingszwiebeln und roter Paprika zubereiten. Genießen Sie zum Abendessen eine Portion gebratenen Lachs oder Forelle in Handygröße mit gedünstetem Brokkoli und Quinoa. Oder bereiten Sie zu Ihrer Tasse Vollkornspaghetti eine Tomate eine gehackte Zucchini und eine gemahlene Truthahnsauce zu. Ein füllender Snack zu jeder Tageszeit könnte ein Selleriestiel sein der mit einem Esslöffel Mandelbutter gefüllt ist. oder du könntest stattdessen eine große Birne oder einen großen Apfel haben