Ausgewogene Ernährung für einen Sportler

ine ausgewogene Ernährung liefert die für eine optimale Gesundheit notwendigen Nährstoffe. Sportler müssen nicht nur die richtige Menge an Kalorien zu sich nehmen sondern auch den richtigen Typ. Ausgewogene Ernährung umfasst eine Vielzahl von Proteinen Fetten Kohlenhydraten Vitaminen und Mineralstoffen. Sportler und Sportler mit hoher körperlicher Aktivität müssen mehr Kalorien aufnehmen als für die normale Kalorienaufnahme empfohlen wird.

Kalorienaufnahme

Männliche und weibliche Sportler benötigen eine erhöhte Kalorienaufnahme um den Energiebedarf zu decken der täglichen Tätigkeit und der täglichen Übung. USDA-Kalorienrichtlinien empfehlen aktive Frauen im Alter von 26 bis 50 Jahren täglich 2.200 bis 2.400 Kalorien zu sich zu nehmen und aktive Männer die täglich 2.800 bis 3.000 Kalorien zu sich nehmen. Zusätzliche Kalorien sollten durch die Zugabe von Nahrungsmitteln aus Kohlenhydrat- Fett- und Proteinquellen ausgeglichen werden.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind für die sportliche Leistung unerlässlich. Der Körper speichert Kohlenhydrate als Glykogen in der Leber und den Muskeln. Der Körper wandelt während des Trainings gespeichertes Glykogen in Energie um. Laut der Diät-Referenzaufnahme sollten 50 bis 55 Prozent der täglichen Kalorien aus Kohlenhydratquellen stammen. Sportler sollten sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen. Kohlenhydrate sind in Brot Nudeln Obst Gemüse und fettarmen Milchprodukten enthalten. Nach Angaben des USDA umfassen die empfohlenen Portionen sechs bis elf Portionen Getreide drei bis fünf Portionen Gemüse zwei bis vier Portionen Obst und zwei bis drei Portionen Milchprodukte Die USDA empfiehlt eine Diät mit 10 bis 35 Prozent Eiweiß. Merck empfiehlt Erwachsenen 0 8 g pro Kilogramm Gewicht zu sich zu nehmen. Einige Athleten benötigen mehr Protein um die Erholungsbedürfnisse zu erfüllen. Protein wird für die Reparatur von Muskelgewebe den Aufbau von Muskelmasse die Bildung von Hormonen und Aminosäuren sowie für die Immunfunktion benötigt. Protein wird auch als Energiequelle verwendet wenn keine Kohlenhydrate verfügbar sind. Protein kann aus Fleisch Fisch Tofu fettarmem Käse fettarmer Milch Nüssen Bohnen und Hülsenfrüchten gewonnen werden. Die Ernährungspyramide schlägt zwei bis drei Portionen Fleisch und Bohnen pro Tag vor.

Fette

Fette versorgen den Körper mit täglicher Energie. Fette sind die effizienteste Energieform die der Körper bei Aktivitäten mit geringer Intensität verwendet. Fette werden auch in der Hormonproduktion eingesetzt. Ein Gramm Fett versorgt den Körper mit neun Kalorien das ist doppelt so viel wie 1 g Kohlenhydrate oder Eiweiß. Sportler sollten Diäten mit höchstens 30 Prozent Gesamtfett und höchstens 10 Prozent gesättigten Fettsäuren einplanen. Sportler sollten Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren und Ölsäure wählen. Eine zu fettreiche Ernährung speichert sie als Energie im Fettgewebe. Um eine übermäßige Speicherung von Fett zu vermeiden vermeiden Sie gesättigte Fette Transfette und Cholesterin.

Vitamine und Mineralien

Eine Diät die den Empfehlungen der Ernährungspyramide für ein angemessenes Alter und eine angemessene Aktivitätsstufe entspricht sollte den Athleten die notwendige tägliche Zufuhr von bieten Vitamine und Mineralien. Weibliche Athleten mit Anämierisiko müssen möglicherweise mehr Eisen aufnehmen indem sie zusätzliches grünes Blattgemüse rotes Fleisch oder Eisenpräparate zugeben.

Wasser

Einer der wichtigsten Nährstoffe ist Wasser. Wasser wird oft übersehen muss aber ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung eines Sportlers sein. Flüssigkeiten ersetzen das durch Schwitzen während des Trainings verlorene Wasser. Acht oder mehr Gläser Wasser pro Tag können für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr erforderlich sein