Ernährungsbedürfnisse von Männern und Frauen

ptimale Ernährung ist ein Pauschalangebot das die richtige Menge an Kalorien und Nährstoffen sowie die Mäßigung von stark verarbeiteten Lebensmitteln umfasst. Wenn Sie sich für hochwertige Lebensmittel und Getränke entscheiden verbessern Sie Ihre Gesundheit steigern die Langlebigkeit und fühlen sich einfach besser. Obwohl viele wissenschaftliche Untersuchungen zur Festlegung von Ernährungsrichtlinien für Erwachsene durchgeführt wurden ist die Einhaltung dieser Richtlinien ein relativ einfaches Unterfangen sobald Sie die Grundlagen verstanden haben.

Kalorienverbrauch

Die Anzahl der verbrauchten Kalorien wirkt sich auf Ihr Gewicht aus. ein wichtiger Prädiktor für das Krankheitsrisiko. Die Dietary Guidelines for Americans 2010 berichten dass 34 Prozent der Amerikaner im Jahr 2008 als fettleibig eingestuft wurden. Während ungesunde Lebensmittel das Gewicht beeinflussen trägt die Anzahl der verbrauchten Kalorien wesentlich zu diesem Phänomen bei. Männer benötigen im Allgemeinen mehr Kalorien als Frauen. Der gesunde Bereich für die meisten Männer liegt zwischen 2.000 und 3.000 Kalorien pro Tag abhängig von Alter und Aktivitätsniveau. Frauen benötigen normalerweise 1.600 bis 2.400 Kalorien pro Tag. Je aktiver Sie sind desto höher ist Ihr Kalorienbedarf. Nach dem 50. Lebensjahr sinkt der Kalorienbedarf in der Regel aufgrund einer geringeren Stoffwechselrate.

Makronährstoffe

Durch den Verzehr einer gesunden Mischung aus Kohlenhydraten Proteinen und Fetten wird sichergestellt dass sowohl Männer als auch Frauen ein angemessenes Gleichgewicht an Vitaminen erhalten " 3 [[Als allgemeine Richtlinie machen Kohlenhydrate 45 bis 65 Prozent der gesamten Kalorien in einer ausgewogenen Ernährung aus. Die Qualität der von Ihnen ausgewählten Kohlenhydrate wirkt sich auf Ihr Hungerlevel und Ihre Gesundheit aus. Essen Sie Vollkornprodukte Obst und Gemüse und beschränken Sie sich auf raffinierte Getreidesorten wie Weißbrot und Pasta Desserts auf Getreidebasis und Süßigkeiten. Protein das optimalerweise 10 bis 35 Prozent der Gesamtkalorien liefert sollte idealerweise aus Hülsenfrüchten Samen Nüssen hautlosem Geflügel Fisch und einer begrenzten Menge magerem rotem Fleisch stammen. Verlassen Sie sich auf Fisch Nüsse und gesunde Öle wie Oliven- Canola- und Safloröl für Fettkalorien die in einer ausgewogenen Ernährung im Allgemeinen 20 bis 35 Prozent der Kalorien ausmachen weiß was man nicht isst. Angesichts der Fülle an Fertiggerichten auf dem Markt lohnt es sich zu wissen worauf Sie bei der Bewertung Ihrer Auswahl achten müssen. Die American Heart Association empfiehlt dass Erwachsene gesättigtes Fett auf 7 Prozent der Gesamtkalorien begrenzen Natrium auf weniger als 1.500 mg pro Tag und zuckerhaltige Getränke auf 450 Kalorien oder weniger pro Woche begrenzen. Reduzieren Sie den Verbrauch von festem Fett einem häufigen Bestandteil von kommerziellen Backwaren und Desserts. Begrenzen Sie Lebensmittel mit Zuckerzusatz.

Ernährungsmuster

Die meisten Erwachsenen verbrauchen weniger als die empfohlene Menge an Obst und Gemüse. Männer benötigen täglich etwa 28 bis 34 g Ballaststoffe Frauen etwa 22 bis 28 g. Um eine ausreichende Aufnahme zu gewährleisten füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse und teilen Sie die andere Hälfte zwischen Vollkorn und magerem Eiweiß auf. Während Männer einen höheren Kalorienbedarf als Frauen haben benötigen Frauen mehr bestimmte Nährstoffe insbesondere während der Schwangerschaft Stillzeit und im gebärfähigen Alter. Vor den Wechseljahren benötigen Frauen 18 mg Eisen täglich verglichen mit der Empfehlung von 8 mg für Männer. Die empfohlene Einnahme steigt während der Schwangerschaft auf 27 mg und sinkt während der Stillzeit auf 9 mg