Kostenloser Diät-Speiseplaner mit Einkaufsliste

ein einziger Speiseplan wird Sie jeden Tag zufriedenstellen. Berücksichtigen Sie beim Erstellen von Speiseplänen Ihre persönlichen Vorlieben und entscheiden Sie sich für Abwechslung. Bestimmen Sie eine angemessene Kalorienmenge pro Mahlzeit teilen Sie die Portionen der einzelnen Lebensmittelgruppen über den Tag verteilt auf und halten Sie sich dann an diese Parameter. Hab auch keine Angst ein bisschen abenteuerlustig zu sein. Neue Lebensmittel können Nährstoffe hinzufügen und alte Pläne auffrischen.

Frühstück

Getreide und Obst stillen schnell den Hunger am frühen Morgen mit ihrem natürlichen Zucker aber Eiweiß und Fette halten Ihre Energie länger aufrecht weil Sie werden gemäß "Ernährung durch den Lebenszyklus" langsamer verdaut. Gemüse liefert auch große Mengen an Ballaststoffen was das Sättigungsgefühl dehnt. Probieren Sie eine Tasse Haferflocken mit 1 Esslöffel Erdnussbutter einer Bananenscheibe und einem Esslöffel Honig oder einem anderen Süßstoff den Sie oben mögen für ein leckeres Frühstück mit etwa 400 Kalorien so das US-Landwirtschaftsministerium (USDA). Oder probieren Sie für etwas Größeres zwei Eiweiße ein ganzes Omelett mit einer halben bis ganzen Tasse Gemüse - gehackter Spinat Brokkoli Paprika oder Zwiebeln. Wenn Sie ein wenig geriebenen Käse und zwei Scheiben Vollkorn-Toast hinzufügen haben Sie immer noch ungefähr 500 Kalorien im Griff.

Mittagessen

Ihre Mittagspause kann ein bisschen leichter sein als Frühstück oder Abendessen . Wenn Sie morgens kein Gemüse hatten ist dies ein guter Zeitpunkt um diese nährstoffreichen Lebensmittel mit einem herzhaften Salat einzupacken. Stapeln Sie ein Blatt Gemüse wie Spinat eine Frühlingsmischung oder knusprige Romaine. Denken Sie daran je dunkler das Grün desto nahrhafter wird es rät das USDA. Greifen Sie zu herzhaften Mix-Ins: Rohes gehacktes Gemüse getrocknetes Obst Nüsse Hühnchen oder Pute Bohnen und kaltes gekochtes Getreide wie Cous Cous halten Sie länger satt und bringen die Mahlzeit ins Gleichgewicht. Achten Sie nur darauf Ihren Salat nicht mit cremigen Dressings Croutons oder zu viel Käse zu überladen da dies schnell Kalorien und Fett hinzufügen kann. Dieses Beispiel gibt Ihnen 300 bis 400 Kalorien.

Abendessen

Schließen Sie den Tag mit etwas Herzhaftem und Befriedigendem ab. Nehmen Sie ein paar Portionen Getreide und Eiweiß auf und erledigen Sie das Gemüse. Eine Tasse Vollkornnudeln mit ein paar kleinen Fleischbällchen einem Esslöffel geriebenem Parmesan und geröstetem Gemüse bietet eine reichhaltige und abgerundete Mahlzeit mit fast 500 Kalorien. Versuchen Sie für eine leichtere Option zwei oder drei Fisch- oder Rindfleisch-Tacos - oder vegetarisch mit nur Bohnen - mit Gemüse wie Tomaten Salat und Paprika in 6-Zoll-Maistortillas. Je nach den Zutaten die der USDA berechnet enthält jeder Taco nur etwa 150 bis 200 Kalorien.

Snacks

Sie können alle unerfüllten Servierempfehlungen für Lebensmittelgruppen mit 100 bis 200 Kalorien in Snacks abrunden. Probieren Sie eine Handvoll gehackte rohe Karotten wenn Sie wenig Gemüse haben einen Apfel oder eine Orange für eine zusätzliche Portion Obst oder einen Frischkäse für etwas Eiweiß und Kalzium. Nehmen Sie zwischen den Mahlzeiten oder nach dem Abendessen einen Snack zu sich um Ihren Stoffwechsel gemäß "Nutrition and Diet Therapy" am Laufen zu halten.

Einkaufsliste

Wenn Sie zum Lebensmittelgeschäft gehen achten Sie darauf die Umgebung des Geschäfts zu besuchen Erstens wo Sie in der Regel frische Produkte tiefgefrorenes Fleisch und Gemüse sowie lose Getreide und Brotprodukte finden. Für Eiweiß sollten Sie Eier salzarme oder salzfreie Bohnen Erdnussbutter Fischkonserven oder gefrorenen Fisch Geflügel ohne Knochen und Haut sowie mageres Rinder- oder Schweinelende einkaufen. Achten Sie bei der Auswahl von Milchprodukten nach Möglichkeit auf fettarme Optionen. Vollkornbrotprodukte sind nahrhafter als Vollkornbrot aber für noch mehr Ballaststoffe und Mineralien pro Gewicht sollten Sie versuchen Vollkornprodukte in loser Schüttung zu kaufen und sie zu Hause zu kochen so die Cleveland Clinic. Zu Ihren Optionen gehören unter anderem brauner Reis Quinoa Cous Cous und Hafer. Alle enthalten eine füllende und erdige Komponente für jede Mahlzeit. Frische oder tiefgefrorene Produkte liefern die meisten Nährstoffe ohne dass Zucker oder Salz häufig in die Dosen gegeben werden.

Halten Sie immer Salz und Pfeffer sowie Aromen wie Knoblauch und Zwiebeln bereit. Olivenöl liefert essentielle Fettsäuren und ist ein Allzweck-Speiseöl für Fleisch Gemüse und Getreide. Ändern Sie das Geschmacksprofil von Gerichten mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen wie warmem rauchigem Kreuzkümmel süßem und würzigem Zimt scharfem Cayennepfeffer oder kaltem Basilikum und Thymian. Fühlen Sie sich frei zu mischen und zu kombinieren und werden Sie ein Künstler in Ihrer Küche.