High Carb Meals for Runners

ohlenhydrate sind die Energiequelle für einen Körper die aus Stärke und Zucker in Lebensmitteln gewonnen wird. Sie werden in den Muskeln als Glykogen gespeichert sind aber mit Aktivitäten wie Laufen erschöpft. Jede anstrengende Aktivität von 90 Minuten oder mehr kann den Glykogenspiegel verringern und zu Müdigkeit und Leistungseinbußen führen. Läufer insbesondere Langstreckenläufer müssen im Voraus Glykogenspeicher mit einer kohlenhydratreichen Ernährung aufbauen.

Brot Obst Gemüse

Medizinische Behörden wie die Mayo-Klinik empfehlen den meisten Menschen eine gute Ernährung sollte 50 Prozent Kohlenhydrate enthalten vorzugsweise aus Stärke und natürlichem Zucker wie Früchten. Distanzläufer und andere Ausdauersportler sollten 60 bis 70 Prozent der gesamten Ernährung mit Kohlenhydraten wie Brot Obst und Gemüse zu sich nehmen wobei rohes Gemüse mehr bietet als gekochte Sorten. Lebensmittel wie Bohnen und Nudeln sind besonders gute Quellen. Spaghetti und Bananen sind Grundnahrungsmittel für viele Langstreckenläufer.

Snacks einschließen

Eine MayoClinic.com-Diät für Ausdauersportler die vor einer Veranstaltung Kohlenhydrate aufbauen umfasst drei Mahlzeiten mit morgendlichen und nachmittäglichen Snacks beladen mit Obst und Säften Gemüse und Getreide mit sehr geringem Eiweiß- und Fettgehalt. Das National Institute of Health bietet eine grundlegende Drei-Mahlzeiten-Kohlenhydrat-Diät mit Joghurt für Snacks an. Der Fettgehalt ist niedrig und die Portionen sind im Allgemeinen bescheiden.

Mayo Diet

MayoClinic.com beginnt ein typisches Menü mit einem Frühstück aus Getreidebagel Erdnussbutter und Honig gefolgt von einem morgendlichen Snack aus Feigenriegeln Rosinen und Trauben Saft. Das Mittagessen besteht aus Vollkornbrot gebratenem Hähnchen ohne Haut Salat und Tomatensalat mit Mayonnaise-Dressing Baby-Karotten und Tortilla-Chips. Das Abendessen besteht aus gebackenem Lachs braunem Reis und Brokkoli Salat und Tomaten mit Karotten und einem Weizenbrötchen. Ein Snack mit Erdbeeren und Joghurt rundet den Tag ab.

NIH-Diät

Die NIH-Diät ist einfacher. Das Frühstück besteht aus Weizenflocken mit Rosinen und einer kleinen Banane mit Vollweizentoast und Gelee. Das Mittagessen ist ein geräuchertes Putenbrot auf Vollkornbrot Salat und Tomatensalat sowie Apfelscheiben. Das Abendessen besteht aus einem Lendensteak mit Kartoffelpüree und gedämpften Karotten einem Vollkornbrötchen und Honig. Snacks sind fettarmer Joghurt.

2.000 Kalorien

Eine gute Läuferdiät hat etwa 2.000 Kalorien pro Tag wobei etwa 60 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen. Kohlenhydrate sind einfach mit einer Zuckerquelle wie Fruchtzucker aus Früchten doppelt mit zwei Quellen wie Haushaltszucker und etwas Gemüse und komplex mit drei oder mehr Zuckerquellen wie Bohnen stärkehaltigem Gemüse und Vollkorngetreide und Brot. Komplexe Kohlenhydrate werden bevorzugt.

Spezielle Kohlenhydrate

Distanzläufer erhalten auch Kohlenhydrate insbesondere bei Veranstaltungen und langen Trainingsläufen aus Sportgetränken Energieriegeln und Energiegels. Diese bieten schnelle Ergänzungen von Glykogen. Experten wie die Mayo Clinic und Marathon-Trainer sagen dass die beste Vorbereitung für den Wettkampf im Distanzlauf die "Kohlenhydratbelastung" ist die die Kohlenhydrataufnahme drei oder vier Tage im Voraus auf etwa 70 Prozent der Gesamtdiät erhöht und das Training reduziert damit Glykogenspeicher aufgebaut werden. MayoClinic.com warnt davor dass Männer davon mehr profitieren als Frauen und alle Läufer sollten einen Arzt um Rat fragen