Was Sie vor einem Triathlon essen sollten

Wenn Sie vor einem Triathlon ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und bestimmte Lebensmittel zu sich nehmen kann dies zu einer positiven Leistung und Erholung beitragen. Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt während des Trainings eine Vielzahl von Nahrungsmitteln zu sich zu nehmen wobei zu berücksichtigen ist dass größere Sportler die stark trainieren möglicherweise deutlich mehr als 5.000 Kalorien täglich benötigen. Verwenden Sie Ihren Hunger und Ihre Energie als Richtschnur oder wenden Sie sich an einen Ernährungsberater um Ihren spezifischen Kalorien- und Nährstoffbedarf zu ermitteln.

Gesunde Kohlenhydrate

Kohlenhydrate liefern Glukose - den Hauptbrennstoff für Ihren Körper und Ihre Muskeln. Für intensives und schweres Training empfiehlt die Akademie für Ernährung und Diätetik 3 2 bis 4 5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht anzustreben. Für zwei bis drei Tage vor intensiven Ereignissen die länger als 90 Minuten dauern empfiehlt die Colorado State University Extension eine kohlenhydratreiche Diät da Ihr Körper während des Trainings auf gespeicherte Kohlenhydrate als Kraftstoff angewiesen ist. Ausdauerradfahrer Läufer und Schwimmer profitieren von einer Precompetition-Diät die zu 70 Prozent aus Kohlenhydraten besteht. Wählen Sie in erster Linie Vollwertkohlenhydratquellen wie Vollkornprodukte Obst und Gemüse die wichtige Nährstoffe für eine ordnungsgemäße Funktion liefern einschließlich Vitamine Mineralien und Ballaststoffe und fördern Sie einen stabilen Blutzucker- und Energiehaushalt. Lassen Sie sich Haferflocken mit fettarmer Milch einer Scheibe Vollkorn-Toast und Früchten zum Frühstück z. B. an Tagen vor Ihrem Triathlon zubereiten.

Gesunde Fette

Nach Kohlenhydraten gehören Fette Ihrem Körper "most important exercise fuel." 3 [[Laut der Colorado State University Extension stammt bei moderatem Training etwa die Hälfte der Energie die Sie verbrauchen aus dem Fett im Körper. Um sicherzustellen dass genügend Fett für den Gebrauch gespeichert ist sollte Ihre Fettaufnahme während des Trainings nicht unter 15 Prozent Ihrer Ernährung fallen. Beschränken Sie ungesunde Fette die besonders häufig in Milchprodukten Fleisch und frittierten Lebensmitteln vorkommen und konzentrieren Sie sich stattdessen auf gesunde ungesättigte Quellen wie Nüsse Samen Olivenöl Avocados und fettigen Fisch. Vermeiden Sie es kurz vor dem Training und Ihrer Veranstaltung reichlich Fett zu sich zu nehmen um Blähungen und Sodbrennen vorzubeugen.

Mageres Protein

Der Proteinbedarf der Athleten ist zwar nur geringfügig höher als der der Nicht-Athleten. . Wenn Ihre Ernährung zu 70 Prozent aus Kohlenhydraten und zu 15 bis 20 Prozent aus Fett besteht bleiben etwa 10 bis 15 Prozent Ihrer gesamten Kalorien für Eiweiß übrig. Sie können sich auch auf die Richtlinie der Akademie für Ernährung und Diätetik von 0 7 bis 0 9 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht verlassen wenn Sie intensiv trainieren. Essen Sie nicht zu viel Eiweiß kurz vor Ihrem Triathlon da dies Ihnen effizienteren Kraftstoff entziehen und Ihren Flüssigkeits- und Sauerstoffbedarf erhöhen kann. Nehmen Sie stattdessen eine kleine Menge Protein aus nahrhaften Quellen wie Bohnen Hülsenfrüchten Fisch und Quinoa einem proteinreichen Samen in Ihre Mahlzeiten und Snacks auf Beginnen Sie in den frühen Morgenstunden damit Sie wahrscheinlich keine Zeit haben vorher eine kräftige Mahlzeit zu verdauen. Monique Ryan eine registrierte Diätassistentin und Autorin von "Sporternährung für Ausdauersportler" empfiehlt Ihren Körper für einen Frühlingstriathlon mit einem Snack mit etwa 50 Gramm Kohlenhydraten innerhalb von zwei Stunden vor Ihrer Veranstaltung zu stärken. Beispiele sind 1/2 Tasse gekochtes Haferflockenmehl mit einer Banane ein englischer Muffin mit 4 bis 6 Unzen Apfelsaft oder ein einfacher Bagel. Zwei bis drei Stunden vor einer Distanzveranstaltung streben Sie eine kohlenhydratreiche Mahlzeit an die etwa 500 Kalorien enthält schlägt die Colorado State University Extension vor wie beispielsweise zwei Scheiben Brot zwei Scheiben magerer Truthahn und ein Stück Obst. Ein Smoothie ist eine praktische Option wenn Sie Zeit haben. Nehmen Sie für eine zusätzliche Flüssigkeitszufuhr 2 Tassen Wasser eine halbe Stunde vor der Veranstaltung und 2 bis 3 Tassen Wasser zu jeder Mahlzeit vor der Veranstaltung zu sich