Wie man eine ausgewogene Mahlzeit mit langsamen Kohlenhydraten, schnellen Kohlenhydraten, Protein und Fett zubereitet

Wenn Sie versuchen sich gesund und ausgewogen zu ernähren sind die amerikanischen Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums eine hervorragende Ressource. Diese Richtlinien enthalten Informationen darüber wie Sie Ihre Mahlzeiten mit den richtigen Verhältnissen für jede der Hauptnahrungsmittelgruppen planen und wie Sie nach Ihrem individuellen Kalorienbedarf planen. Die Richtlinien helfen Ihnen dabei die Menge an raffinierten oder schnell wirkenden Kohlenhydraten mit nicht raffinierten oder langsam wirkenden Kohlenhydraten auszugleichen. Mithilfe dieser Richtlinien können Sie auch Quellen für gesunde ungesättigte Fette mageres Fleisch und gesunde fettarme Milchprodukte ermitteln.

Bestimmen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme. Das USDA stellt fest dass der Kalorienbedarf je nach Körpergröße Körpertyp und Geschlecht stark individualisiert werden kann und die 2010 Dietary Guidelines for Americans (Ernährungsrichtlinien für Amerikaner) bieten eine umfassende Tabelle anhand derer Sie Ihre empfohlene tägliche Kalorienzufuhr beurteilen können. Beispielsweise sollten sesshafte erwachsene Frauen abhängig von ihrem genauen Alter täglich zwischen 1.600 und 2.000 Kalorien zu sich nehmen. Sobald Sie Ihren persönlichen Kalorienbedarf ermittelt haben können Sie Speisepläne und Snackoptionen entwickeln die Ihren täglichen Kaloriengrenzwerten entsprechen. Sie können Ihre Kalorien gleichmäßig über den Tag verteilen oder je nach Ihrem persönlichen Hungergefühl ein kräftigeres Frühstück oder Abendessen zu sich nehmen.

Wählen Sie Lebensmittel aus den wichtigsten Lebensmittelgruppen des USDA aus . Ausgewogene Mahlzeiten enthalten Gemüse oder Obst Getreide Fleisch oder Milchprodukte und Fette. Wenn Sie mehr über die wichtigsten Lebensmittelgruppen erfahren können Sie aus jeder Gruppe Ihre Lieblingsprodukte auswählen um ausgewogene und zufriedenstellende Speisepläne zu erstellen. Dies erfordert in der Regel einige fortgeschrittene Planungen vor dem Einkauf damit Ihre Mahlzeiten eine Vielzahl gesunder ausgewogener Zutaten enthalten.

Wählen Sie Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse sowie begrenzte raffinierte Kohlenhydrate aus. Viele Diätpläne betonen die Wichtigkeit des Verzehrs von Vollkornprodukten und Ballaststoffen. Diese Lebensmittel sind reich an komplexen oder nicht raffinierten Kohlenhydraten die tendenziell langsamer verdaut werden als raffinierte stärkehaltige Kohlenhydrate die zu raschen Veränderungen Ihres Blutzuckerspiegels führen können. Wenn Sie Vollkornbrot Weizennudeln und braunen Reis wählen erhalten Sie "langsame" Kohlenhydrate. Begrenzen Sie sorgfältig Ihren Verzehr von raffinierten oder stärkehaltigen Lebensmitteln wie weißen Nudeln oder weißem Reis die "schnelle Kohlenhydrate" enthalten. Stärkehaltiges Gemüse oder Obst wie Kartoffeln Süßkartoffeln oder Bananen sind ebenfalls hervorragende Quellen für Vitamine und Mineralien und können in Maßen verzehrt werden.

Wählen Sie mageres Eiweiß und gesunde Fette und wenig gesättigte oder trans Fette. Wählen Sie Vorspeisen aus magerem Eiweiß wie Hühner- oder Putenbrust Eiweiß und fettarmen Milchprodukten wie Magermilch und fettarmem Käse. Gesunde Fette können zu Mahlzeiten hinzugefügt werden indem Oliven- oder Sonnenblumenöle verwendet Nüsse zu Rezepten hinzugefügt oder fettiger Fisch wie Lachs oder Forelle konsumiert werden. Vermeiden Sie Nahrungsmittel von Freunden Junk-Foods oder verarbeitete Lebensmittel die Backfett Butter oder Transfette enthalten.