1.200-Kalorien-Diätplan für Lebensmittel des täglichen Bedarfs

ine 1.200-Kalorien-Diät ist einschränkend genug erschweren Sie sie also nicht mit unerschwinglich teuren oder ungewöhnlichen Lebensmitteln. Das Festhalten an alltäglichen Lebensmitteln erleichtert das Improvisieren und die Einfachheit könnte genau das sein was Sie brauchen um engagiert zu bleiben. Es ist wichtig dass Ihre Ernährung zwischen den Lebensmittelgruppen ausgewogen ist und eine gewisse Vielfalt umfasst damit Sie genug Nährstoffe für nur 1.200 Kalorien pro Tag erhalten.

Wechselmenü

Ein Wechselmenü gibt an wie viel von jeder Lebensmittelgruppe Sie benötigen pro Tag um Ihr Kalorienziel zu erreichen und lässt Sie die Lücken mit Ihren Lieblingsnahrungsmitteln aus jeder Gruppe füllen. Für eine Diät mit 1.200 Kalorien empfiehlt ChooseMyPlate.gov 4 Unzen Getreide 1 1/2 Tassen Gemüse 1 Tasse Obst 2 1/2 Tassen fettarme Milchprodukte und 3 Unzen Protein pro Tag. Teilen Sie das auf die Mahlzeiten des Tages auf und Sie erhalten etwas das so aussieht: 1/2 Tasse Milch 1 Unze Eiweiß und 1 Unze Getreide zum Frühstück; 1/2 Tasse Milchprodukte und 1/2 Tasse Obst für einen morgendlichen Snack; 1/2 Tasse Milchprodukte 1/2 Tasse Gemüse und 2 Unzen Getreide zum Mittagessen; 1/2 Tasse Obst und 1/2 Tasse Gemüse für einen Nachmittagssnack; 1 Tasse Milchprodukte 1/2 Tasse Gemüse 2 Unzen Proteine und 1 Unze Getreide zum Abendessen.

Gemüse und Früchte

Die 1 1/2 Tassen Gemüse auf dem 1.200-Kalorien-Austausch Menü bezieht sich auf gekochtes Gemüse - zählen Sie 1 Tasse Blattgemüse oder rohes Gemüse als 1/2 Tasse auf dem Wechselmenü. Einige der alltäglichen Lebensmittel die zu dieser Gruppe gehören sind schwarze Bohnen Spargel Avocado Kohl Blumenkohl Salat Spinat Pilze Zwiebeln Brokkoli Mais Kartoffeln Karotten Paprika und Tomaten. Die Tasse Obst auf der Wechselkarte ist für gehackte Früchte und betrachtet eine kleine bis mittlere ganze Frucht als eine 1/2-Tasse-Portion. Zu den zur Auswahl stehenden Früchten zählen Äpfel Bananen Trauben Orangen Erdbeeren Himbeeren Wassermelonen und Orangen- oder Traubensaft.

Getreide und Proteine

Die 1-Unzen-Portionen von Getreide auf dem Tauschmenü ergeben Es ist einfach die meisten Dinge zu wiegen um die passenden Portionsgrößen zu finden. Zählen Sie der Einfachheit halber Dinge wie eine einzelne Scheibe Brot oder einen halben Bagel als 1 Unze Portion. Zu den gängigen Getreidesorten zählen brauner Reis Haferflocken Vollkornbrot Nudeln Sandwichbrötchen Tortillas und Müsli Maisbrot Cracker und weißer Reis. Proteine sind für die Austauschliste gleichermaßen leicht zu wiegen zählen jedoch ein einzelnes Ei oder eine halbe Tasse Bohnen als 1 Unze Portion. Anmerkung zu den Bohnen: Eine 1/2-Tasse-Portion Bohnen gilt als Portion Eiweiß und Getreide. Wählen Sie aus gängigen Proteinen wie magerem Rind- und Schweinefleisch magerem Rinderhackfleisch Huhn Truthahn Eiern schwarzen Bohnen Tofu Mandeln Cashewnüssen Erdnüssen Lachs Forelle Thunfisch Krabben und Garnelen. Verwenden Sie nach Empfehlung der American Heart Association mindestens zweimal wöchentlich Fisch und Meeresfrüchte als Proteinwahl.

Milchprodukte und Fette

Die Milchportionen im Wechselmenü lassen sich mühelos auf die genaue Menge genau messen . Entscheiden Sie sich immer für fettfreie oder fettarme Milchprodukte um Ihre Mahlzeiten gesund und fettarm zu halten. Übliche Auswahlmöglichkeiten sind Milch Schokoladenmilch Joghurt Hüttenkäse mit Kalzium angereicherte Sojamilch Cheddar-Käse Mozzarella-Käse und amerikanischer Käse. Fette sind nicht im Wechselmenü enthalten aber Sie können ein oder zwei Portionen pro Tag einnehmen ohne sich Gedanken über zu viele Kalorien zu machen. Eine Portion entspricht 1 Teelöffel Fetten wie Olivenöl Butter Frischkäse oder Mayonnaise.

Getränke

Milch Wasser ungesüßter Tee und ungesüßter Kaffee sind gesunde Getränke. Sie können auch Fruchtsaft verwenden um eine Portion Obst zu erhalten und Ihre Getränkeoptionen abwechslungsreicher zu gestalten. Trinken Sie immer mindestens ein Glas Wasser zu Ihren Mahlzeiten und Snacks um die Flüssigkeitszufuhr zu erhalten. In einer 1.200-Kalorien-Diät ist kein Platz für Limonaden und andere zuckerhaltige Getränke - bewahren Sie diese für seltene Ablässe auf wenn Sie sie nicht aufgeben können