Können Lebensmittel dazu beitragen, dass Sie schneller laufen?

enn Sie ein Läufer sind können Sie Ihre Ernährung kritisch hinterfragen um Ihre Zeiten zu verbessern. Und Sie sollten - was Sie essen kann sich nicht nur auf Ihre Laufgeschwindigkeit auswirken sondern auch darauf wie Sie sich vor während und nach dem Training fühlen. Sporternährung ist komplizierter als vor einem Rennen nur die Kohlenhydrate aufzupumpen. Richtiges Essen kann Ihre Zeit verbessern wenn Sie nicht nur die Kohlenhydrataufnahme sondern auch Proteine Fette Vitamine und Mineralien betrachten.

Kohlenhydrat-Grundlagen

Kohlenhydrate sollten die Ernährung eines Läufers dominieren und 60 bis 70 Prozent Ihrer Ernährung ausmachen tägliche Kalorien empfiehlt die American Academy of Orthopaedic Surgeons. Ihre optimale tägliche Kohlenhydratmenge ist jedoch möglicherweise nicht die gleiche wie die eines anderen Läufers. Die Akademie für Ernährung und Diätetik Dietitians of Canada und das American College of Sports Medicine empfehlen täglich zwischen 2 7 und 4 5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht was zwischen 405 und 675 Gramm pro Tag entspricht. Kohlenhydratnahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index wie komplexe Kohlenhydrate steigern die Ausdauer wirksamer als Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index wie einfache Zucker da sie den Blutzucker stabil halten. Obst Gemüse Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte weisen im Allgemeinen einen niedrigen glykämischen Index auf.

Genug Protein erhalten

Läufer benötigen täglich Protein um beschädigtes Gewebe wieder aufzubauen. Wie bei Kohlenhydraten beeinflussen Ihr Gewicht und die Entfernung die Sie wöchentlich zurücklegen Ihren Proteinbedarf. Während die Proteinempfehlung für den durchschnittlichen Amerikaner 0 36 Gramm pro Pfund Körpergewicht beträgt empfehlen die Akademie für Ernährung und Diätetik die Diätassistenten von Kanada und das American College of Sports Medicine dass die Läufer 0 5 bis 0 8 Gramm pro Pfund bekommen. Ohne ausreichendes Protein kann sich Ihr Muskelgewebe zersetzen was sich auf Ihre Geschwindigkeit auswirkt.

Tanken mit Fetten

Auch wenn Sie sich davor scheuen ist Fett nichts vor dem Sie Angst haben sollten solange Sie essen die richtigen Mengen und die richtigen Typen. Ihr Körper benötigt Fette zur Energiegewinnung und zum Abbau der fettlöslichen Vitamine A D E und K. Die Akademie für Ernährung und Diätetik die Diätassistenten von Kanada und das American College of Sports Medicine empfehlen 20 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien stammen aus Fetten einschließlich 10 Prozent aus gesättigten Fettsäuren 10 Prozent aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren und 10 Prozent aus einfach ungesättigten Fettsäuren.

Vitamine und Mineralien für Läufer

Vitamin- und Mineralstoffmängel können Sie verlangsamen. In einer Studie die im Juni 2005 im "Journal of the American Dietetic Association" veröffentlicht wurde hatten 36 Prozent der weiblichen Athleten und 6 Prozent der männlichen Athleten einen Eisenmangel der zu Müdigkeit und Atemnot führen kann. Blutverlust während der Menstruation erhöht das Risiko eines Eisenmangels bei Frauen. Zusätzlich zu Eisen das in Fleisch und einigen pflanzlichen Lebensmitteln wie dunkelgrünem Blattgemüse enthalten ist benötigen Sie Kalzium und Vitamin D um die Knochendichte aufrechtzuerhalten und B-Vitamine um die Energieerzeugung und die Muskelreparatur sicherzustellen. Antioxidantien wie Vitamin C und E Mineralien wie Selen und Carotinoide wie Beta-Carotin schützen die Zellen vor Schäden. Fünf oder mehr Portionen Obst und Gemüse pro Tag sowie Nüsse Samen und Vollkornprodukte können Ihre Aufnahme von wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen sicherstellen.