Wie viel Prozent meiner täglichen Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen?

und 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen empfiehlt das Institute of Medicine Ihr Gewicht und Ihr Risiko für chronische Krankheiten. Machen Sie das Beste aus den Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung indem Sie kalorienarme und fettarme Kohlenhydrate wählen die reich an Ballaststoffen Vitaminen und Mineralstoffen sind.

Prozentsatz

Um zu bestimmen wie viele Kalorien Sie aus Kohlenhydraten benötigen beginnen Sie Mit den gesamten Kalorien die Sie täglich zu sich nehmen müssen um abzunehmen zuzunehmen oder Ihr Gewicht zu halten. Geben Sie 45 bis 65 Prozent dieser Zahl für Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt an. Wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag benötigen sollten 900 bis 1.300 dieser Kalorien - 225 bis 325 Gramm - aus Kohlenhydraten stammen da 1 Gramm Kohlenhydrat 4 Kalorien enthält. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfehlen dass Sie den größten Teil Ihrer Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten Obst und Gemüse gewinnen die wenig oder gar kein Natrium oder Fett enthalten. Laut CDC erhöht eine Diät mit hohem Gehalt an einfachen Kohlenhydraten wie raffiniertem Zucker das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen und fördert die Gewichtszunahme.

Typen

Alle Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen die Ihr Körper enthält wandelt in Glukose für Energie um. Einfache Kohlenhydrate enthalten ein oder zwei Zuckermoleküle. Ihr Körper baut einfache Kohlenhydrate schnell ab was Ihnen einen schnellen Energieschub verleiht aber Ihren Blutzucker erhöht. Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus drei oder mehr Zuckermolekülen. Ihr Körper wandelt komplexe Kohlenhydrate langsamer in Glukose um sodass ihre Energie allmählich freigesetzt wird und Ihr Blutzucker stabil bleibt. Einfache Kohlenhydrate enthalten den Zucker in Früchten und Milchprodukten sowie den raffinierten Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln. Komplexe Kohlenhydrate enthalten Zucker und Stärke in Gemüse Obst Bohnen und Vollkornprodukten.

Nährwert

Lebensmittel die mit einfachen Kohlenhydraten hergestellt werden enthalten möglicherweise mehr Kalorien und Fett als Lebensmittel die reich an komplexen Kohlenhydraten sind. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums hat ein mittelgroßes Croissant aus Butter und raffiniertem Weißmehl 406 Kalorien 46 Gramm Kohlenhydrate 21 Gramm Fett und 2 Gramm Ballaststoffe. Ein Bagel mit mittelgroßer Haferkleie enthält 268 Kalorien 56 g Kohlenhydrate 1 g Fett und 4 g Ballaststoffe. Der Bagel bietet mehr Energie in Form von Kohlenhydraten und mehr Nährstoffvorteile im Fasergehalt als das Croissant mit weniger Kalorien und weniger Fett.

Ausgleichende Nährstoffe

Zusätzlich zu den 45 bis 65 Prozent Ihrer Kalorien die aus Kohlenhydraten stammen Proteine ​​sollten laut IOM 10 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien ausmachen während Fette 20 bis 35 Prozent ausmachen sollten. Ihr Alter Geschlecht Gewicht und Aktivitätsgrad bestimmen wie viel von jedem Nährstoff Sie innerhalb dieser Richtlinien benötigen. Eine aktive Person unter 50 Jahren benötigt möglicherweise mehr Energie in Form von Kohlenhydraten als eine ältere sesshaftere Person.

Vorschläge

Wenn Sie keine Zeit haben Kohlenhydrat-Gramme oder Kalorien zu zählen verwenden Sie Ihre Platte als visuelle Anleitung. Decken Sie mehr als die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse oder Obst und Vollkornprodukten ab und geben Sie eine Portion Eiweiß hinzu die in etwa der Größe Ihrer Handfläche entspricht. Reservieren Sie einen kleinen Teil Ihrer täglichen Kalorien für ungesättigte Pflanzenöle Nüsse oder fettiges Gemüse wie Avocado und Oliven.