Diät für Ausdauerschwimmer

usdauerschwimmer benötigen eine angemessene Ernährung und eine gesunde Ernährung um ihren Körper über einen längeren Zeitraum mit Energie zu versorgen da sie lange Strecken zurücklegen. Eine gesunde Ernährung für einen Ausdauerschwimmer liefert eine ausreichende Menge an Kalorien Kohlenhydraten Eiweiß und Fett. Die Kohlenhydratbelastung kann einem Ausdauerschwimmer zugute kommen kann jedoch Nebenwirkungen haben und nicht bei jedem wirken.

Kalorienverbrauch

Laut der Lehigh University in Bethlehem Pennsylvania benötigen Schwimmer 3.000 bis 6.000 Kalorien pro Tag. Laut PCPFS dem Rat des Präsidenten für körperliche Fitness und Sport kann sich der Kalorienbedarf je nach Alter Geschlecht Größe und Trainingsintensität ändern. Der beste Weg für Schwimmer um festzustellen ob sie die richtige Anzahl von Kalorien pro Tag erhalten ist die Überwachung ihres Gewichts. Ein Kaloriendefizit kann zu ungewolltem Gewichtsverlust Müdigkeit und schlechter Leistung führen während ein übermäßiger Kalorienverbrauch zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen kann.

Kohlenhydrate Eiweiß und Fett

Der Anteil von Kohlenhydraten Eiweiß und Fett in der Nahrung ist wichtig das Energieniveau und die allgemeine Gesundheit eines Ausdauerschwimmers zu optimieren. Kohlenhydrate sollten den größten Teil der Ernährung eines Schwimmers ausmachen da sie die bevorzugte Energiequelle für die Muskeln darstellen. Die Lehigh University empfiehlt 5 bis 8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Gesunde Kohlenhydrate stammen aus Obst Gemüse und Vollkornprodukten während ungesunde Kohlenhydrate zuckerhaltige Lebensmittel Desserts Gebäck und Süßigkeiten enthalten. Protein sollte mit 1 2 bis 1 7 g /kg pro Tag konsumiert werden und ist wichtig für den Muskelaufbau und die Muskelreparatur Gewebe. Magere Proteine ​​wie hautlose Hühnerbrust Eier fettarme Milchprodukte mageres Rinderhackfleisch Fisch Sojaprodukte Bohnen Hülsenfrüchte und Nüsse sind für Ausdauerschwimmer vorzuziehen.

Die Lehigh University sagt Schwimmer sollten 1 g /kg Fett pro Tag. Fett sollte aus herzgesunden ungesättigten Quellen wie Olivenöl Pflanzenöl Nüssen Fisch und Avocado stammen. Gesättigte und Transfette in Butter Schmalz Backfett Hühnerhaut Sahne und teilweise gehärteten Ölen sollten vermieden werden da sie zu Herzerkrankungen führen Kohlenhydrate die mehrere Tage vor einem sportlichen Ereignis verzehrt wurden. Laut der Mayo-Klinik kann die Kohlenhydratbeladung Athleten dabei helfen ihre Energie und Leistungsfähigkeit zu verbessern und ist insbesondere für Ausdauersportler wie Schwimmer und Marathonläufer von Vorteil. Das PCPFS sagt dass Athleten die mit Kohlenhydraten beladen sind ihre Aufnahme von Nahrungsfett verringern und ihre Aufnahme von Kohlenhydraten auf 10 bis 12 g /kg pro Tag erhöhen. Die Mayo-Klinik warnt davor dass die Kohlenhydratbelastung nicht jedermanns Sache ist. Zu den Nebenwirkungen der Kohlenhydratbelastung zählen Gewichtszunahme Verdauungsstörungen und Veränderungen des Blutzuckers die sich alle auf die Leistung auswirken können.

Flüssigkeitszufuhr

Schwimmer die die richtige Flüssigkeitszufuhr vernachlässigen erhöhen ihr Risiko für Dehydrierung und schwerwiegende medizinische Probleme. Laut Lehigh University sollten Schwimmer 16 Unzen trinken. zwei Stunden vor dem Training und 5 bis 10 Unzen Flüssigkeit. während des Trainings alle 15-20 Minuten Flüssigkeit zu sich nehmen. Der genaueste Weg nach dem Training zu rehydrieren besteht darin sich vor und nach dem Training zu wiegen und 24 Unzen zu trinken. Flüssigkeit für jedes Pfund das verloren geht. Wasser ist das beste Getränk für die Rehydratisierung aber Schwimmer die länger als eine Stunde ununterbrochen schwimmen können von Sportgetränken profitieren der Bedarf an Vitamin- oder Mineralstoffzusätzen. Ergogene Nahrungsergänzungsmittel wie Steroide Amphetamine Proteine Aminosäuren Koffein Ephedrin und Kreatin geben oft an Muskelmasse und Ausdauer zu steigern Müdigkeit zu verringern und die Leistung zu verbessern. Schwimmer sollten sich darüber im Klaren sein dass viele ergonegische Nahrungsergänzungsmittel nicht als wirksam oder sicher erwiesen wurden. Einige sind auch illegal und von Sportorganisationen verboten. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht gesetzlich geregelt und sollten nicht vor Rücksprache mit einem Arzt eingenommen werden