Gesunde Ernährung zur Vermeidung von Fettleibigkeit

hr Ziel ist es Ihren Body-Mass-Index - ein Verhältnis zwischen Größe und Gewicht - im "normalen" Bereich von 18 5 bis 24 9 zu halten. Wenn Sie über 25 Jahre alt sind werden Sie als übergewichtig eingestuft. Wenn Sie 30 oder mehr Jahre alt sind werden Sie als fettleibig eingestuft. Dies ist mit unzähligen Gesundheitsrisiken verbunden. Sie können jedoch der Adipositas vorbeugen indem Sie sich auf eine gesunde Ernährung konzentrieren die portionierte Lebensmittel enthält die alle drei lebenswichtigen Makronährstoffe enthalten.

Kohlenhydratquellen

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Brennstoffquelle Ihres Körpers aber Sie Wählen Sie Ihre Kohlenhydratquellen mit Bedacht aus und konsumieren Sie sie in Maßen. Die Harvard Medical School merkt an dass kohlenhydratarme Diäten Gewichtsverlustvorteile haben können aber wenn es darum geht Gewichtszunahme zu verhindern ist es wichtiger sich auf hochwertige Kohlenhydrate zu konzentrieren. Überspringen Sie raffinierte Getreidearten wie Weißbrot verarbeitetes Frühstückszerealien und weißen Reis und bevorzugen Sie gesündere Kohlenhydrate wie frisches Obst Gemüse - sowohl Kohlenhydratquellen als auch Vitamine und Mineralien - sowie Vollkornprodukte wie Haferflocken brauner Reis und Weizenvollkornbrot. Die Dietary Guidelines for Americans 2010 empfehlen dass 45 bis 65 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten stammen.

Gesunde Fette

Trotz der fettarmen Modeerscheinung der 1980er und 1990er Jahre gibt die Harvard Medical School Hinweise darauf Fettreduzierung insgesamt wird nicht unterstützt um Gewichtszunahme oder -abnahme zu verhindern - hauptsächlich weil fettarme Diäten einen hohen Anteil an Kohlenhydraten aufweisen. Befolgen Sie stattdessen die Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums und nehmen Sie ungefähr 20 bis 35 Prozent Ihrer Kalorien aus gesunden ungesättigten Fetten zu sich. Zu den einfach ungesättigten Fettquellen zählen Nüsse Avocados Olivenöl Pflanzenöle und Rapsöl während mehrfach ungesättigte Fette aus Walnüssen Leinsamen und fettem Fisch wie Lachs stammen Americans 2010 empfiehlt Ihre gesunde Ernährung mit 10 bis 35 Prozent Ihrer Kalorien aus Eiweiß abzurunden. Die Harvard Medical School merkt an dass Diäten mit höherem Proteingehalt einen Vorteil für den Gewichtsverlust haben da sie sättigender sind. Der Verzehr der falschen Proteinart kann jedoch das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes erhöhen. Vermeiden Sie fettreiches rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch wie Speck und Hot Dogs und holen Sie sich stattdessen Ihr Protein aus Nüssen Bohnen Fisch und Geflügel. Laut Harvard nehmen Menschen die mehr rotes und verarbeitetes Fleisch essen eher zu während Menschen die Nüsse essen tendenziell weniger an Gewicht zunehmen.

Portionskontrolle

Es geht nicht nur darum zu welchen Lebensmitteln Sie essen Vermeiden Sie Fettleibigkeit sondern essen Sie auch die richtige Menge davon. Schließlich geht es beim Verhindern einer Gewichtszunahme hauptsächlich darum ein Kaloriengleichgewicht aufrechtzuerhalten indem Sie die gleiche Anzahl von Kalorien verbrauchen wie Sie verbrennen. Portionsgrößen - sowohl zu Hause als auch unterwegs - haben seit den 1970er Jahren zugenommen sagt die Harvard Medical School und diejenigen denen größere Portionen serviert werden neigen dazu mehr zu essen. Um Fettleibigkeit vorzubeugen ermitteln Sie die richtige Portionsgröße für jede Lebensmittelgruppe - sie unterscheidet sich von der auf der Produktverpackung angegebenen Portionsgröße - und wiegen oder messen Sie die Lebensmittel um bei Bedarf ein Überessen zu vermeiden