Veganer Gewichtsverlust-Ernährungsplan

Veganer können auf pflanzlicher Basis allmählich Gewicht verlieren ohne auf ihre Ernährungsbedürfnisse verzichten zu müssen solange sie eine gesunde Auswahl unter den Lebensmitteln treffen die sie essen können - Vollkorn anstelle von Weißbrot Kidneybohnen anstelle eines gebratenen vegetarischen Hühnerbratlings . Auch die Portionskontrolle spielt eine Rolle - eine Portion Kürbiskerne ist ein Esslöffel kein Beutel. Und Veganer müssen wachsam sein wenn es darum geht bestimmte Vitamine und Mineralien zu erhalten die in tierischen Produkten leichter zu finden sind.

Ernährungsrichtlinien für eine gesunde Gewichtsabnahme

Sie können 1 Pfund pro Woche auf eine 1500-Kalorien-A verlieren -tägiger Ernährungsplan und trotzdem alle Nährstoffe um gesund zu bleiben wenn Sie Ihre Kalorien aus diesen Gruppen auswählen: sechs Portionen Getreide wie ballaststoffreiches Brot Haferflocken ballaststoffreiches Müsli und brauner Reis; drei Portionen Obst wie Apfel Birne Banane Orange; drei Portionen Gemüse wie Spinat Brokkoli Kohl- und Senfgrün; und 6 oz. aus Soja Bohnen Nüssen Nussbutter und Erbsen gewonnenes Eiweiß. Veganer können ihren Bedarf an Milchprodukten decken - zwei bis drei Portionen - indem sie mit Kalzium angereicherte Soja- Mandel- oder Reismilch oder angereichertes Frühstückszerealien oder angereicherten Orangensaft trinken so die Ernährungspyramide des US-Landwirtschaftsministeriums für Vegetarier Expert Insight

Leslie Beck eine registrierte Diätassistentin die eine wöchentliche Kolumne für „Globe and Mail“ schreibt sagt Veganer müssen gewissenhaft auf ihren Bedarf an Eiweiß Kalzium Vitamin D Eisen Vitamin B12 und reagieren die Omega-3-Fettsäuren. Beck sagt es sei nicht notwendig wie früher angenommen wurde dass Veganer gleichzeitig Bohnen und Getreide essen müssten um ein vollständiges Protein zu bilden das Aminosäuren liefert die Sie nicht selbst herstellen können. Solange Sie tagsüber eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinen essen müssen Sie diese nicht auf bestimmte Weise oder mit Getreide mischen um die von Ihnen benötigte Ernährung zu erhalten sagt Beck.

Vegane Auswahl für essentielle Nährstoffe

Beck sagt dass andere Kalziumoptionen als angereicherte Getränke und Getreide Mandeln Sojabohnen Brokkoli Grünkohl und Feigen umfassen. Erwachsene benötigen 1.000 mg Kalzium pro Tag und wenn sie älter als 50 Jahre sind 1.500 mg. Beck sagt dass Veganer die besorgt sind genug Kalzium zu sich zu nehmen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen könnten und rät dazu solche einzunehmen die auch Vitamin D enthalten. Vitamin D kommt natürlich nur in Milch und Fisch vor. Veganer müssen möglicherweise auch B12-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sagt Beck es sei denn ihre Diäten enthalten 1 5 Tassen angereichertes Soja- oder Reisgetränk 1 5 Esslöffel. Ernährungshefe oder 3 Unzen. von Soja "Fleisch".

Eisen und Omega-3-Fettsäuren

Ihr Körper absorbiert Eisen aus pflanzlichen Quellen weniger effizient als aus Fleisch so dass Veganer täglich mehr Eisen benötigen sagte Beck. Grünes Blattgemüse Linsen Vollkornprodukte Nüsse und getrocknete Früchte sind gute Eisenquellen. Bestimmte Lebensmittel darunter Erdbeeren roter Pfeffer und Tomatensaft helfen Ihrem Körper Eisen aufzunehmen. Omega-3-Fette sind in Raps- und Leinsamenölen sowie in gemahlenen Leinsamen und Nüssen enthalten. Omega-3-Fette enthalten Eigenschaften die vor Herzerkrankungen schützen sagt Beck.

Beispielmenü

Susan McQuillan Autorin von „Low-Calorie Dieting for Dummies“ bietet eine Probe von 1.500 Kalorien pro Tag an Menü für Veganer die versuchen Gewicht zu verlieren. Sie schlägt ein Frühstück mit 1 Tasse Haferflocken oder angereichertem Frühstücksflocken vor zusammen mit einem Stück Obst und einer Tasse mit Kalzium angereicherter Mandel- Soja- oder Reismilch. Das Mittagessen könnte einen Salat enthalten der aus 1 Tasse gemischtem Obst 2 Tassen Gemüse und 1 Esslöffel besteht. Balsamico-Essig oder Zitronensaft. Ihr Essensvorschlag beinhaltet 1 Tasse Nudeln vier Soja-Frikadellen 1/3 Tasse Marinara 1 Tasse Brokkoli und eine halbe Tasse Orangenscheiben. McQuillan und Beck raten Veganern täglich zwei Snacks zu sich zu nehmen beispielsweise eine Tasse Sojajoghurt und eine Bananen- oder Bohnendip sowie Salsa mit gebackenen Tortillachips