Wie Sie Ihren Kalorienbedarf bestimmen

Mit der "One GREAT Answer" -Serie von LIVESTRONG.com werden Ihre Gesundheits- und Fitnessfragen an die intelligentesten Experten der Welt weitergeleitet 30% Protein) oder anhand der Menge jedes Artikels den ich zu mir nehme (z. B. 51 g Fett 234 g Kohlenhydrate 39 g Protein)? “

–Bradley Gauvin via Facebook

Die Antwort

Wenn Sie zu viel Kalorien verbrauchen spielt es keine Rolle ob Sie ein magisches Verhältnis einhalten - Sie werden wahrscheinlich an Gewicht zunehmen. (Auf der anderen Seite ist es sehr schwierig Muskeln aufzubauen wenn Sie zu wenig essen.) Beide Methoden sind effektiv wenn die Zahlen speziell für Sie angepasst wurden. Ich bevorzuge jedoch Empfehlungen in Gramm abzugeben da sie einfach zu verfolgen sind (1 Gramm Protein oder Kohlenhydrate \u003d 4 Kalorien 1 Gramm Fett \u003d 9 Kalorien). Wenn Sie stattdessen 30 Prozent Eiweiß zu sich nehmen kann sich die Menge an Eiweiß die Sie am Ende zu sich nehmen dramatisch ändern je nachdem wie viel Kalorien Sie pro Tag verbrauchen.

Hier ist ein einfacher Ausgangspunkt um sich in Bewegung zu setzen in die richtige Richtung. Denken Sie daran dass dies nicht unbedingt ein idiotensicherer Ansatz nach Goldstandard ist. Es handelt sich jedoch um einen einfachen Plan mit dem Sie Ihre Ernährung verbessern können wenn Sie die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen. Ich nenne es "The Rule of 75".

Protein

Ein Hauptgrund für die metabolische Hebelwirkung beim Fettabbau oder Muskelaufbau ist es Protein auf ein Minimum von 0 75 Gramm pro Pfund Körpergewicht zu setzen um zu beginnen. Ich habe keine Kappe auf diese Nummer gesetzt. Wenn Sie also noch eine Hühnerbrust genießen möchten probieren Sie sie aus. Denken Sie daran dass Sie wenn Sie wesentlich mehr Protein essen sicherstellen möchten dass Sie noch weniger Kohlenhydrate essen (siehe unten). Konzentrieren Sie sich darauf diese Zahl in etwa 90 Prozent der Fälle zu erreichen und bewerten Sie Ihren Fortschritt in zwei bis vier Wochen erneut.

Kohlenhydrate

Die meisten Menschen die ihr Muffinoberteil zum Schmelzen bringen reduzieren die Kohlenhydrate besser. Maximal 0 75 Gramm pro Pfund Körpergewicht also ist weniger in diesem Fall besser. Kohlenhydrate die nicht mit Zucker beladen sind sind noch besser. Verbrauchen Sie die Hälfte Ihrer Kohlenhydrate 30 bis 90 Minuten vor dem Training und verteilen Sie den Rest über den Tag. Passen Sie diese beiden Werte (Protein-Minimum und Carb-Maximum) nach Bedarf an.

Fette

Stellen Sie Ihre Fette auf 0 75 Ihres Körpergewichts ein. Der Haken ist dass Fett 9 Kalorien pro Gramm hat die Kalorienmenge also anders ist als bei Kohlenhydraten und Eiweiß. Zum Beispiel würde eine 200-Pfund-Person wie folgt aufteilen: 200 x .75 \u003d 150 Gramm Protein bei 4 Kalorien /Gramm \u003d 600 Kalorien 200 x 0 75 \u003d 150 Gramm Kohlenhydrate bei 4 Kalorien /Gramm \u003d 600 Kalorien 200 x 0 75 \u003d 150 Gramm Fett bei 9 Kalorien /Gramm \u003d 1.350 Kalorien

Gesamt: 2.550 Kalorien

Dies scheint für die meisten eine Menge Fett zu sein aber denken Sie daran dass das Essen von Fett Sie nicht unbedingt fett macht. Und ein höherer Fettanteil kann das Sättigungsgefühl steigern sodass Sie sich länger satt fühlen und insgesamt weniger Kalorien verbrauchen.