Eine männliche Athleten-Diät

Ein männlicher Athlet benötigt eine gesunde Ernährung um Höchstleistungen zu erbringen. Männliche Athleten haben einen höheren Kalorienbedarf als der Durchschnittsmensch und müssen besonders bei intensiven körperlichen Aktivitäten gut hydratisiert bleiben. Eine gesunde Ernährung sollte den Ernährungsrichtlinien des Bundes entsprechen und eine Vielzahl von Lebensmitteln umfassen um den täglichen Bedarf an wichtigen Vitaminen Mineralstoffen und Nährstoffen zu decken.

Kalorien

Lebensmittel liefern Kalorien die Energiequelle des Körpers. Männliche Athleten benötigen mehr tägliche Kalorien als Nicht-Athleten und sitzende Personen. Während die durchschnittliche Person ungefähr 2.000 Kalorien pro Tag benötigt sagt der Rat für körperliche Fitness und Sport (PCPFS) des Präsidenten dass Athleten möglicherweise zusätzliche 1.000 bis 1.500 Kalorien pro Tag benötigen. Ein männlicher Athlet kann feststellen ob er die richtige Menge an Kalorien erhält indem er sein Gewicht überwacht. Gewichtszunahme kann ein Zeichen für übermäßigen Kalorienverbrauch sein und Gewichtsverlust kann auf ein Kalorienmangel hinweisen.

Makronährstoffe

Makronährstoffe sind Kohlenhydrate Eiweiß und Fett. Laut PCPFS sollte die Ernährung eines Sportlers zu 45 bis 65 Prozent aus Kohlenhydraten zu 10 bis 35 Prozent aus Eiweiß und zu 20 bis 35 Prozent aus Fett bestehen. Laut PCPFS sollte die Kohlenhydrataufnahme bei Trainingseinheiten mit mäßiger Intensität etwa 5 bis 7 g /kg Körpergewicht und bei Ausdauersportarten mit hoher Intensität 7 bis 12 g /kg betragen. Die Proteinaufnahme sollte für einen Sportler 1 2 bis 1 7 g /kg betragen. Das PCPFS empfiehlt den Athleten sich darauf zu konzentrieren den Kohlenhydrat- und Proteinbedarf vor dem Fettbedarf zu decken.

Vitamine und Mineralien

Eine ausgewogene Ernährung aus Obst Gemüse Vollkornprodukten fettarmen Milchprodukten mageren Proteinen Bohnen und Hülsenfrüchte können alle Vitamine und Mineralien liefern die ein männlicher Athlet braucht um gesund zu sein. Laut der Colorado State University (CSU) gibt es keine Hinweise darauf dass Vitamin- und Mineralstoffzusätze die sportliche Leistung verbessern. Zu den Vitaminen die für männliche Athleten besonders wichtig sind gehören Thiamin Riboflavin und Niacin da sie den Stoffwechsel anregen der die Nahrung in Energie umwandelt. Mineralien wie Natrium Kalium Eisen und Kalzium sorgen für eine ordnungsgemäße Funktion von Herz und Muskeln und unterstützen starke Knochen und gesundes Blut.

Flüssigkeitszufuhr

Wasser geht durch Schwitzen verloren und muss regelmäßig ersetzt werden. Männliche Athleten die nicht ausreichend mit Flüssigkeit versorgt sind können laut PCPFS lebensbedrohliche Hitzeschäden erleiden. Die CSU empfiehlt vor einer Sportveranstaltung 6 bis 12 Tassen Wasser und während einer Veranstaltung alle 10 bis 15 Minuten eine halbe Tasse Wasser zu trinken. Nach einem Sportereignis oder Training sollten Athleten für jedes Pfund Gewichtsverlust 2 Tassen Flüssigkeit trinken.

Kohlenhydratbelastung

Die Kohlenhydratbelastung ist eine Technik zur Steigerung der Ausdauer. Gemäß der PCPFS kann die Kohlenhydratbelastung das Essen von 10 bis 12 g /kg Kohlenhydraten 5 bis 7 Tage vor einem sportlichen Ereignis einschließen. Das PCPFS besagt dass die meisten Athleten keine übermäßigen Mengen an Kohlenhydraten benötigen wenn sie eine Diät einnehmen die mindestens die Hälfte ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten gewinnt. Die Kohlenhydratbelastung kann nur männlichen Athleten zugute kommen die an Ausdauersportarten teilnehmen die länger als 90 Minuten dauern.

Proteinergänzungen

Athleten in Kraftsportarten die versuchen die Muskelmasse zu steigern konsumieren häufig viel Proteinmengen durch Einnahme von Eiweißzusätzen. Laut PCPFS besteht der beste Weg Muskeln aufzubauen darin hart zu trainieren und genügend Kalorien zu konsumieren. Eine gesunde Ernährung mit 1 bis 1 5 g Protein /kg liefert mehr als genug Protein um den Körper mit Energie zu versorgen und Muskelmasse aufzubauen