Ein Ernährungsplan für Sportler

Ein guter Ernährungsplan ist entscheidend für sportliche Höchstleistungen. Es fördert ein optimales Training indem es die schmerz- und schmerzfreie Reaktionszeit der Muskeln verlängert und die mentale Einstellung verbessert indem es die Wachsamkeit verbessert und die durch körperliche Betätigung hervorgerufene Reizbarkeit verringert. Der Ernährungsplan eines Spitzensportlers wurde sorgfältig ausgearbeitet und ist ein guter Ausgangspunkt für die Neuverkabelung.

Kalorien

Die Kalorienwerte werden ganzjährig auf den Energiebedarf eines Spitzensportlers abgestimmt. Sie nehmen in der Nebensaison nicht zu da sie ihren Körper korrekt mit Kraftstoff versorgen und ihn niemals über- oder unterfüttern. Dieses perfekte Gleichgewicht verhindert dass sie Muskeln abbauen wenn keine ausreichende Energie zur Verfügung steht oder überschüssiges Fett speichern was zu einem erhöhten Muskelwiderstand führt. Niedrige Energiezufuhr bei Frauen - zum Beispiel weniger als 1.800 bis 2.000 Kalorien /Tag - ist ein wichtiges Ernährungsproblem das zum Abbau von Muskelgewebe und zu einer Beeinträchtigung der Hormonproduktion führt. Männliche Athleten die die Aktivität nach der Saison drastisch reduzieren aber nicht durch Kalorienveränderungen und Krafttraining kompensieren erleben einen unerwünschten Anstieg des Körperfettanteils.

Flüssigkeitszufuhr

Ein Spitzensportler verwendet Sport- und Erholungsgetränke um dies sicherzustellen Er wird vor dem Training mit Feuchtigkeit versorgt während des Trainings aufgefüllt und nach dem Training wieder aufgefüllt. Die American Dietetic Association (ADA) und das American College of Sports Medicine (ACSM) empfehlen vier Stunden vor dem Training 5 bis 7 Milliliter Wasser oder Sportgetränk pro Kilogramm Körpergewicht zu trinken. Dies ermöglicht eine angemessene Zeit um die Flüssigkeitszufuhr zu maximieren und überschüssige Flüssigkeit auszuscheiden. Eine Tasse Flüssigkeit wird 15 Minuten vor dem Training empfohlen und dann 7 bis 10 Unzen pro 15 bis 20 Minuten Aktivität. Wasser ist eine gute Wahl für Aktivitäten die weniger als eine Stunde dauern. Sportgetränke die Flüssigkeit für die Flüssigkeitszufuhr Kohlenhydrate für die Energiezufuhr und Elektrolyte für das im Schweiß verlorene Natrium und Kalium liefern sind bei längeren Ereignissen oder bei hohem Wärme- und Feuchtigkeitsindex wünschenswert.

Snacks

Der ADA und der ACSM Sportlern empfehlen ihre Muskeln innerhalb von 30 Minuten nach dem Training mit 1 Gramm bis 1 5 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht aufzufüllen. Dies beinhaltet 2 Tassen Flüssigkeit für jedes Pfund das durch Schweiß verloren geht. Elite-Athleten essen auch zwischendurch Snacks um einen konstanten Energiefluss aufrechtzuerhalten und Glykogen (Energiespeicher) in den Muskeln und der Leber hoch zu halten. Bei den Olympischen Winterspielen 2010 haben beispielsweise Sportler Snack-ens eine Brezelmischung mit Bagel-Chips Craisins Salsa-Reis-Dreiecken und grünen Apfel-Chips zu sich genommen.

Frühstück

Erfolgreiche Leistung kann nur mit sichergestellt werden eine volle Tankfüllung auch morgens. Sobald der Körper in der Flüssigkeitszufuhr oder im Kraftstoff nachlässt arbeiten die Muskeln weniger optimal der Geist ist weniger fokussiert und der Magen ist langsamer zu entleeren. Ein leichtes Frühstück ein Sportgetränk oder ein Energieriegel verbessern die Trainingsanstrengungen am frühen Morgen. Einige Athleten müssen ihren Magen trainieren genau wie sie ihren Körper trainieren um das Auftanken vor einem Training am frühen Morgen zu tolerieren.

Ausgewogene Mahlzeiten

Elite-Athleten verzichten nicht auf Mahlzeiten um ihre besten Leistungen zu erbringen. Sie essen jeden Tag drei Mahlzeiten die mindestens drei Lebensmittelgruppen enthalten. Jede Mahlzeit enthält eine gute Proteinquelle (fettarme Milch Joghurt Käse Fleisch Bohnen oder Hülsenfrüchte) um das kontinuierliche Muskelwachstum und die Reparatur zu unterstützen. Sie wählen gezielt Obst und Gemüse mit hohem Gehalt an Antioxidantien und Mineralien wie Eisen und Kalium aus und fördern eine gute Muskelkontraktion. Es ist auch ratsam Omega-3-reiche Fische Aufstriche und Nüsse zu verwenden um Entzündungen zu reduzieren und ein gesundes Herz zu fördern.

Dessert

Um Ihre sportlichen Höchstleistungen zu erbringen müssen Sie Ihre Trainingseinheiten maximieren Glauben Sie an Ihre Fähigkeit erfolgreich zu sein und treffen Sie in 90 Prozent der Fälle eine gute Auswahl. Damit bleiben 10 Prozent Ihrer gesamten Kalorien für diskretionäre Ablässe. Dies bedeutet dass Sie wenn Sie 2.400 Kalorien pro Tag zu sich nehmen 240 Kalorien zu sich nehmen können beispielsweise die Menge die in einer Packung M & M's viereinhalb Oreo-Keksen oder nur weniger als 1 Tasse Vanilleeis enthalten ist > Breakthrough Perfromance

Viele Athleten gaben an dass ihre Durchbruchsleistung eintrat als sie aufhörten „was auch immer“ zu essen und anfingen „zu essen um etwas zu leisten“. Beziehen Sie diese Attribute in Ihren Ernährungsplan ein persönliche Bestleistung.