Gute Kohlenhydrate für Läufer

ohlenhydrate sind die Hauptbrennstoffquelle eines Läufers werden jedoch im Körper nur in begrenzten Mengen als Blutzucker Leberglykogen und Muskelglykogen gespeichert. Durch die regelmäßige Einnahme gesunder Kohlenhydrate bleiben Sie mit Nährstoffen versorgt um Ihren täglichen Trainingsbedarf zu decken.

Tägliche Zufuhr

Es ist wichtig zu verstehen wie viele Kohlenhydrate Sie benötigen damit Sie wissen wie Sie Ihre Kraftstofftanks beladen halten. Melinda Manore eine registrierte Diätassistentin und Professorin am Department of Nutrition and Exercise Sciences der Oregon State University empfiehlt Sportlern täglich 5 bis 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Sie schlägt vor dass Sie an leichteren Trainingstagen im unteren Bereich bleiben und an den Renntagen in den höheren Bereich wechseln. Für einen 150-Pfund-Läufer wären dies also 340 bis 680 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Wählen Sie nährstoffreiche Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte Hülsenfrüchte Obst Gemüse und fettarme Milchprodukte aus die auch reichlich Vitamine Mineralien Phytonährstoffe und Ballaststoffe enthalten.

Kohlenhydrate vor dem Training

Tanken vor einem Trainingslauf oder Wettkampf ist entscheidend und garantiert einen vollen Kraftstofftank für eine optimale Leistung. Eine Studie aus dem Jahr 2002 im "International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" zeigte dass der Verzehr von 2 5 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht 3 Stunden vor dem Training die Laufleistung um 9 Prozent verbesserte. Diese kohlenhydratreichen Mahlzeiten vor dem Training enthalten 86 bis 101 Gramm Kohlenhydrate: 1 5 Tassen Müsli 1 Tasse Magermilch und 1 Tasse Orangensaft; oder ein Truthahnsandwich mit 2 Scheiben Brot und 2 Unzen Truthahn 1 Apfel und 6 Unzen Joghurt.

Kohlenhydrate während des Trainings

Ihr Hauptziel während eines langen Trainings ist es Ihren Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und somit Energieniveaus. Wenn Ihr Training länger als 60 Minuten dauert empfiehlt Andrea Hacker Thompson vom American College of Sports Medicine eine Einnahme von 30 bis 60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde. Dies kann in Form von Sportgetränken Energiegels Energieriegeln Energiebohnen Honig Orangen oder Bananen geschehen Bereiten Sie sich auf Ihr nächstes Training vor. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrate nicht ersetzen leiden nachfolgende Trainingseinheiten oder Wettbewerbe. Heather Hedrick Fink Alan Mikesky und Lisa Burgoon schrieben die Studie "Praktische Anwendungen in der Sporternährung" und stellten fest dass Ausdauersportler innerhalb von 15 bis 30 Minuten nach dem Training 1 2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten und diese Dosis dann jede weitere Minute wiederholen sollten Stunde für 3 bis 4 Stunden. Sie schlagen Vollwertkohlenhydrate wie Obst Schokoladenmilch Vollkornbagels oder Fruchtjoghurt vor. Sportgetränke können auch sofort nach dem Training getrunken werden. (Siehe Lit. 4 Seite 369-370.) Fügen Sie während der Erholung mehr Vollwertkohlenhydrate wie Nudeln Reis Hülsenfrüchte Obst und Gemüse zu Ihren Mahlzeiten hinzu.