21-tägige vegetarische Ernährung

Ein 21-tägiger Plan für vegetarische Mahlzeiten kann einfach zuzubereiten sein und das Essen kann zufriedenstellend sein. Um Ihre Menüs abwechslungsreich und interessant zu halten erstellen Sie eine Handvoll von Rezepten die Sie durchlaufen und wählen Sie Optionen aus mit denen Sie einige der gleichen Zutaten für mehrere Rezepte verwenden können.

Werden Sie nicht mangelhaft.

Bestimmte Ernährungsdefizite sind unter Vegetariern üblich. Laut Colorado State University Extension gehören dazu Eiweiß Omega-3-Fettsäuren Kalzium Vitamin D Vitamin K Vitamin B-12 Eisen Jod und Zink. Nicht-Vegetarier erhalten diese Elemente normalerweise aus tierischen Produkten aber Sie können das Risiko eines Mangels verringern indem Sie bestimmte Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen. Verwenden Sie Hülsenfrüchte und Sojaprodukte für Eiweiß und Zink. Wenn Sie sie essen wählen Sie Eier und Milchprodukte für zusätzliches Protein Vitamin D Vitamin B-12 Kalzium und Zink. Grünes Blattgemüse erhöht Kalzium und Eisen während Walnüsse Leinsamen und mit Omega-3 angereicherte Eier die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren erhöhen. Jodquellen sind Jodsalz Sojabohnen Algen und Kreuzblütler wie Kohl und Brokkoli. Wenn Sie ein Veganer sind wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Ernährungsberater um zu erfahren ob Ergänzungen für Sie empfohlen werden.

Frühstück

Die Auswahlmöglichkeiten für das Frühstück in Ihrem 21-Tage-Speiseplan können einfache Mahlzeiten sein die schnell zubereitet werden Jeden Tag vor der Arbeit zusammenstellen. Hafer enthält viel Eiweiß und Ballaststoffe. Sie können sie in Soja- oder Nussmilch kochen und dann mit Obst Honig und Ricottakäse belegen. Sie können Müsli aus rohem Hafer mit Nüssen und getrockneten Früchten machen. Ricotta kann eine Mahlzeit für sich sein - eine Tasse mit Beeren Zimt und Nüssen zum sättigenden Frühstück. Wenn Sie ein herzhaftes Frühstück bevorzugen probieren Sie Gerichte auf Eibasis für einen Schuss Eiweiß und gesunde Fette: ein käsiges Omelett oder pochierte Eier mit sautiertem Spinat und Champignons oder hart gekochte Eier mit etwas Vollkorntoast.

Mittagessen

Wenn es um das Mittagessen geht wählen Sie eine Handvoll Rezepte aus die Sie schnell oder in großen Mengen im Voraus erstellen können damit Sie sie einfach mitnehmen können wenn Sie für den Tag abreisen. Braten Sie etwas Tofu oder Tempeh mit Ihrem Lieblingsgemüse an. Fügen Sie Blattgemüse wie Bok Choy oder Collard Greens sowie Quinoa oder braunen Reis hinzu wie von der Website ChooseMyPlate.gov empfohlen. Avocadosalat mit fettarmem Feta sonnengetrockneten Tomaten und einer Handvoll Mandeln sowie Sandwiches oder Wraps mit frischem Gemüse Bohnen Käse und Gewürzen sind eine weitere gesunde und sättigende Option zum Mittagessen. Fügen Sie ein Stück Obst für einen einfachen Snack hinzu egal ob Sie zu Hause oder unterwegs sind.

Abendessen

Die Abendessenoptionen die Sie in Ihren 21-Tage-Speiseplan aufnehmen können sättigend und lecker sein durch ballaststoffreiche pflanzliche zutaten. Daal ein indischer Eintopf aus Linsen und Gewürzen der mit Reis oder Fladenbrot verzehrt wird enthält eine große Portion Eiweiß Ballaststoffe und Mikronährstoffe. Alternativ können Sie Tempeh Tofu oder Seitan mit Ihrem Lieblingsgemüse am Spieß grillen. Mit sautiertem Gemüse und Süsskartoffelpüree und Blumenkohl oder über braunem Reis oder Quinoa servieren. Eier-Gemüse-Frittata ist ein weiteres Gericht das Sie massenhaft zubereiten können ebenso wie Suppen mit Hülsenfrüchten oder Bohnen. Fügen Sie zum Abschluss Ihrer Mahlzeit frisches Obst zum Nachtisch hinzu