Wie man das gesündeste Sandwich aller Zeiten macht

Denken Sie einen Moment über Ihr perfektes Essen nach. Die Kriterien sollten ziemlich kurz sein: Lecker gesund und praktisch. Schließlich sollten Sie keinen kulinarischen Abschluss benötigen um ein Meisterwerk zu schaffen das selbst den wankelmütigsten Esser zufriedenstellt.

Geben Sie das Sandwich ein. Mit Ausnahme des Gesundheitsaspekts passt es fast in die Rechnung. Die meisten Sandwiches sind vollgepackt mit Fetten die die Arterien verstopfen raffiniertem Zucker der den Blutzucker aufwirft und genügend Kalorien um einen gesunden Ernährungsplan zu untergraben.

Aber das wird sich bald ändern. Mit ein wenig Kreativität kann das bescheidene Sandwich in die perfekte Mahlzeit verwandelt werden. Verwenden Sie diese Richtlinien um das Sandwich wiederzuentdecken und Ihre Gürtellinie - und Ihre Geschmacksknospen - werden es Ihnen danken.

Einer meiner Lieblingsschnitte für Steak-Sandwiches ist Top Sirloin. Es ist ein so gutes Geschmackserlebnis dass sich Ihre Geschmacksknospen wünschen sie hätten Geschmacksknospen.

Dave Zino Chefkoch der National Cattlemen's Beef Association > Brot kann Ihr Sandwich herstellen oder beschädigen - es kann auch dazu beitragen Ihre Gesundheit zu verbessern oder zu beeinträchtigen. Die meisten Brote in den Regalen Ihres Lebensmittelladens werden aus raffiniertem Zucker hergestellt der das Risiko für Fettleibigkeit und Herzerkrankungen erhöht.

Verwenden Sie für dieses übermäßige Sandwich gekeimtes Vollkornbrot. Gekeimtes Getreidebrot wird nur minimal verarbeitet und enthält niedrig wirkende Kohlenhydrate die Ihnen über mehrere Stunden hinweg einen konstanten Energiefluss ermöglichen und so den Energiecrash am späten Nachmittag verhindern.

Wenn Sie bei Ihrem Händler kein gekeimtes Getreidebrot finden Laut Chris Mohr einem registrierten Ernährungsberater und häufigem Fernsehgast der über Ernährung spricht "strebe ein Produkt mit mindestens drei Gramm Ballaststoffen pro Scheibe an". Er erklärt dass Unternehmen Ballaststoffe aus Nicht-Vollkorn-Quellen zugeben wodurch diese Zahl höher ist als sie von Natur aus sein sollte. Suchen Sie also zusätzlich zu den drei Gramm Ballaststoffen nach Broten in denen die erste Zutat enthalten ist Das Nährwertkennzeichen besteht zu 100 Prozent aus Vollkornmehl und es werden nur sehr wenige andere Zutaten aufgeführt " fügt er hinzu. Es ist keine Pute oder Hühnerbrust. Nein dieses ultimative Sandwich verwendet Rindfleisch.

Sie haben vielleicht gehört dass Rindfleisch für Ihre Gesundheit schädlich ist aber eine Pressemitteilung der Harvard School of Public Health aus dem Jahr 2010 zeigt dass dies nicht der Fall ist wenn Sie das machen richtige Rindfleischauswahl.

Harvard-Forscher untersuchten in 20 Studien mit mehr als 1 2 Millionen Einwohnern den Zusammenhang zwischen rotem Fleisch und Todesfällen im Zusammenhang mit der Herzgesundheit. Sie stellten fest dass Menschen die eine Portion verarbeitetes Fleisch pro Tag aßen ein um 19 Prozent höheres Risiko hatten an Diabetes zu erkranken und ein um 42 Prozent höheres Risiko für Herzerkrankungen. Der Verzehr von unverarbeitetem Fleisch war jedoch nicht mit einem erhöhten Risiko für Diabetes oder Herzerkrankungen verbunden.

Die Forschung legt nahe dass Unterschiede bei Salz und Konservierungsstoffen anstelle von Fetten das höhere Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes erklären könnten Fleisch aber nicht mit unverarbeitetem rotem Fleisch.

Wenn Sie dieses außergewöhnliche Sandwich zubereiten lassen Sie das verarbeitete Fleisch aus und greifen Sie zu gegrilltem Lendensteak einem der 29 Rindfleischstücke die am häufigsten als mager bezeichnet werden. Mageres Rindfleisch hat ein Nährstoffpaket mit dem Pute und Huhn nur schwer konkurrieren können.

Spitzenlende ist eine ausgezeichnete Quelle für Zink Vitamin B-12 Eisen und Selen. Rindfleisch enthält außerdem einen hohen Anteil an Glutamat und Glutaminsäure die direkt Ihre Umami-Geschmacksrezeptoren simulieren die Geschmacksknospen die für intensive herzhafte Aromen verantwortlich sind.

The Toppings

Fügen Sie zwei Scheiben tiefroter reifer Tomaten hinzu zu deinem Sandwich. Tomaten sind eine Quelle für Vitamin C und Lycopin und je reifer die Tomate desto mehr Umami - oder Geschmacksstoffe - enthält sie.

Die Kombination von Rinderfilet und Tomaten ist ein Favorit des Chefkochs der National Cattlemen's Beef Association Dave Zino. „Eines meiner Lieblingsstücke für Steak-Sandwiches ist das beste Lendenstück. Es ist nicht nur gut für Sie sondern mit all den Umami die Sie mit der synergetischen Kombination von Rindfleisch und Tomaten erhalten ist es ein so gutes Geschmackserlebnis dass Ihre Geschmacksknospen wünschen sie hätten Geschmacksknospen “ sagt er Die nächste Belag auf Ihrem Sandwich ist in Scheiben geschnittene rote Zwiebel. Der kräftige Geschmack und die tiefviolette Farbe roter Zwiebeln kommen von ihrem Quercetin. Quercetin gehört zu einer Familie von Antioxidantien die Flavonoide genannt werden. Wissenschaftler gehen davon aus dass sie die Produktion von Fettzellen hemmen und die Lungenentzündung bekämpfen können die Asthma verursacht Spinat enthält mehr Vitamin K Vitamin A und Kalzium als ein durchschnittliches Salatblatt und ist daher ein Muss für ein "gesündestes" Sandwich aller Zeiten.

Die Beläge bieten sowohl Geschmack als auch gesundheitliche Vorteile es gibt also keine Sie müssen andere Beläge hinzufügen die zusätzliches Fett und Kalorien enthalten können.

Der Aufstrich

Der letzte Schliff ist der Aufstrich - niemand mag ein trockenes Sandwich. Sie können wahrscheinlich davon ausgehen dass das Slathering mit Mayo Senf oder Ketchup nicht den kulinarischen Vorteil eines "besten" Sandwichs bietet.

Verteilen Sie stattdessen pürierte Avocados auf jeder Brotscheibe. Avocado vor Jahrzehnten allgemein als "Butter des armen Mannes" bezeichnet ist eine unwahrscheinliche Quelle für Ballaststoffe in diesem Sandwich aber eine halbe Hass-Avocado enthält ungefähr sechs Gramm Ballaststoffe.

Möglicherweise haben Sie Avocados vermieden in der Vergangenheit wegen des hohen Fettgehalts aber das Fett in Avocados ist überwiegend einfach ungesättigtes Fett das den Cholesterinspiegel senken und die Insulinsensitivität verbessern kann.

Avocados sind auch eine Nahrungsergänzung für Tomaten. Eine im März 2005 im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie zeigt dass der Verzehr von Avocados mit Tomatenprodukten die Absorption der gesundheitsfördernden Carotinoide aus den Tomaten erhöht Ihre Zutaten: 4 Unzen Rinderfiletsteak ein Esslöffel pürierte Avocado zwei Scheiben geröstetes gekeimtes Kornbrot drei Scheiben reife Tomate und sechs bis acht Blätter gewaschenen Babyspinats Temperatur; Dies ermöglicht ein gleichmäßigeres Kochen. Würzen Sie beide Seiten mit 1/2 Teelöffel Salz und 2 Teelöffel schwarzem Pfeffer.

Legen Sie das Steak für 5 bis 7 Minuten auf einen doppelseitigen Elektrogrill. Wenn Sie fertig sind lassen Sie das Steak 5 bis 7 Minuten ruhen bevor Sie es schneiden. Auf diese Weise können die Säfte in das Steak zurückfließen und feuchtes Fleisch erhalten.

Rösten Sie das Brot während das Steak ruht und verteilen Sie das zerdrückte Brot Avocado auf jeder Scheibe. Schneiden Sie das Steak gegen das Korn und stapeln Sie sie auf ein Stück Toast. Top mit Tomaten roten Zwiebeln Baby-Spinat und der zweiten Scheibe Brot. Viel Spaß!