Vier Merkmale einer gesunden Ernährung

rnährungsgewohnheiten gehören nach Angaben der American Cancer Society zu den wichtigsten veränderbaren Determinanten für das Risiko von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine gesunde Ernährung beinhaltet Lebensmittel die helfen das Körpergewicht zu erreichen und zu halten. Dies bedeutet täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen Vollkorn statt raffinierter Körner zu wählen und die Anzahl der verarbeiteten Fleischsorten zu begrenzen. Dies sind wichtige - aber nicht allumfassende - Bestandteile einer gesunden Ernährung.

Gesunde Fette

Fügen Sie Ihrer Ernährung gesunde Fette hinzu um die Gehirnfunktion zu schützen. Das Gehirn besteht hauptsächlich aus Fetten; folglich sind Fette für die neurologische Gesundheit kritisch. Die Schutzhülle die Neuronen umgibt - bekannt als Myelin - besteht aus 30 Prozent Protein und 70 Prozent Fett. Ölsäure ist eine der häufigsten einfach ungesättigten Fettsäuren in Myelin. Es macht 55 bis 85 Prozent der Fettsäuren in Olivenöl aus und kommt auch in Avocados und Ölen aus Baumnüssen wie Mandeln Pekannüssen Erdnüssen und Macadamias vor.

Enthält gesundes Fett Quellen für Ihre Ernährung um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. In einer Studie die in der April-Ausgabe 2013 des "New England Journal of Medicine" veröffentlicht wurde untersuchten die Forscher die Auswirkungen der Mittelmeerdiät mit zusätzlichen gesunden Fetten auf das Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse wie Schlaganfall oder Herzinfarkt. Teilnehmer mit einem hohen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wurden einer von drei Diätgruppen zugeordnet: der Mittelmeerdiät plus Olivenöl der Mittelmeerdiät plus Nüsse oder einer Kontrolldiät die Hinweise zur Reduzierung des Nahrungsfetts enthielt. Diejenigen die die Mittelmeerdiät mit Olivenöl oder Nüssen zu sich nahmen verringerten signifikant das Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse und kardiovaskuläre Mortalität. Tatsächlich wurde diese Studie fünf Jahre vorzeitig abgebrochen da es als unethisch angesehen wurde sie fortzusetzen.

Essen Sie regelmäßig gesunde Fette um Entzündungen zu reduzieren. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Pflanzen und Fischen wirken entzündungshemmend. In einem Artikel in der Mai 2010-Ausgabe von "Nutrition Reviews" von Paul Ross R. Wall Gerald Fitzgerald und Catherine Stanton heißt es dass ein erhöhter Verzehr von fettem Fisch oder Fischölzusätzen vorteilhafte entzündungshemmende Wirkungen hat insbesondere für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen entzündliche Darmerkrankungen rheumatoide Arthritis oder andere chronische Krankheiten mit intensiven entzündlichen Prozessen. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel mit künstlichen Farbstoffen Aromen Zusatzstoffen und Zuckern. Laut der Website des Center for Science im öffentlichen Interesse sollten Konservierungsmittel wie Natriumnitrit und künstliche Süßstoffe wie Saccharin Aspartam und Acesulfam-K vermieden werden. Koffein- Olestra- und Lebensmittelfarbstoffe sollten ebenfalls vermieden werden.

Wählen Sie frische Vollwertkost anstelle von verpackten Waren für Snacks. Essen Sie zum Beispiel einen Apfel und zwei Esslöffel Nussbutter während Sie einen Snack am Nachmittag an einem in Säcken verpackten Verkaufsautomaten erhalten. Vollwertkost enthält von Natur aus weniger Natrium und Zucker ist jedoch im Vergleich dazu nahrhafter.

Bereiten Sie Mahlzeiten zu Hause zu um Zucker- Natrium- und Ölzusätze zu vermeiden die häufig in Restaurantküchen verwendet werden. In einem Forschungsschreiben das in der Juli-Ausgabe 2013 von JAMA veröffentlicht wurde stellten die Forscher fest dass Frühstück Mittag- und Abendessen in 19 verschiedenen Sitzrestaurants im Durchschnitt fast einen ganzen Tag lang Kalorien Fette und Natrium enthielten. Nährwertinformationen wurden von den Restaurantwebsites abgerufen um in diese Analyse einbezogen zu werden.

Sorte

Nehmen Sie eine Auswahl an Obst und Gemüse in Ihre Ernährung auf um sicherzustellen dass Sie eine Sorte erwerben von Vitaminen und Mineralien aus Ihrer Lebensmittelauswahl. Interessanterweise tragen Gemüse mit ähnlichen Farben tendenziell ähnliche Nährstoffe bei.

Essen Sie oranges und gelbes Obst und Gemüse für reichhaltige Quellen von Beta-Carotin Kalium und Vitamin C.

Wählen Sie grünes Obst und Gemüse für Kalzium Folsäure und Eisen. Verbrauchen Sie lila oder blau gefärbtes Obst und Gemüse für Quercetin Lutein und Resveratrol.

Essen Sie langsam um die Verdauung zu verbessern und essen Sie möglicherweise weniger. Damit Sie von einer Mahlzeit satt werden muss Ihr Gehirn eine Reihe von Signalen von Verdauungshormonen und Dehnungsrezeptoren in Ihrem Magen empfangen. Eine in der Juli-Ausgabe 2008 von "JAMA" veröffentlichte Studie ergab dass verlangsamte Einnahmeraten mit einer signifikanten Abnahme der Kalorienaufnahme und einer erhöhten Zufriedenheit beim Abschluss der Mahlzeit verbunden waren gesunde Verdauung. Die Verdauung beginnt im Mund mit Speichel-Amylase um Kohlenhydrate zu einfacheren Zuckern aufzuspalten. Wenn ein Schritt im Verdauungsprozess versäumt oder nicht abgeschlossen wird ist der Rest der Kette betroffen. Eine unvollständige oder unzureichende Verdauung von Nahrungsmitteln im Magen-Darm-Trakt kann zu Verdauungsstörungen Blähungen und übermäßigem Gas führen.

Beenden Sie das Essen wenn Sie sich satt fühlen um Überernährung und Gewichtszunahme zu vermeiden. In einer Studie die in der Oktoberausgabe 2008 des "British Medical Journal" veröffentlicht wurde untersuchten die Forscher ob das Essen bis zum Erreichen der "vollen" Kapazität und die Geschwindigkeit des Essens mit Übergewicht verbunden sind. Die Ergebnisse zeigten dass Teilnehmer die „bis sie satt waren und schnell aßen“ dreimal häufiger übergewichtig waren als Teilnehmer aus der Gruppe „bis sie satt waren und nicht schnell aßen“ Erforderlich für

Avocados und

Olivenöl extra vergine und

Baumnüsse und

Hülsenfrüchte und

Samen und

Früchte

Gemüse