Low-Carb, Low-Fat-Diät-Plan

Sie müssen die Fettaufnahme einer kohlenhydratarmen Diät nicht einschränken um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie sich jedoch Sorgen um die Herzgesundheit machen sollten Sie mageres Fleisch und gesündere Fette in Ihren Gewichtsverlustplan aufnehmen. Bevor Sie mit Ihrer kohlenhydratarmen fettarmen Diät beginnen konsultieren Sie Ihren Arzt um die Sicherheit zu besprechen und um sicherzustellen dass sie Ihren gesundheitlichen Bedürfnissen entspricht.

Grundlagen der kohlenhydratarmen und fettarmen Diät

Ihr Arzt kann Ihnen helfen festzustellen wie viele Kohlenhydrate Sie täglich essen sollten liegt aber im Allgemeinen zwischen 20 und 50 Gramm pro Tag. Diese kohlenhydratarme Einnahme versetzt Ihren Körper in einen Zustand der Ketose der auftritt wenn Ihr Körper nicht genug Kohlenhydrate hat um Energie zu verbrennen und stattdessen gezwungen ist Fettspeicher zu verbrennen. Sie erhöhen Ihre Kohlenhydrataufnahme auf 50 bis 150 Gramm sobald Sie einen Großteil des Gewichts verloren haben und zu Ihrer Erhaltungsdiät übergehen.

Nicht alle Kohlenhydrate werden in vielen kohlenhydratarmen Programmen berücksichtigt. Stattdessen werden "Nettokohlenhydrate" verwendet die sich auf die Kohlenhydrate beziehen die Ihr Körper verdaut - Gesamtkohlenhydrate abzüglich Ballaststoffe oder Zuckeralkohol. Eine fettarme Ernährung beschränkt die Gesamtfettaufnahme in der Regel auf 30 Prozent der Kalorien oder Weniger. Wenn Sie beispielsweise 1.800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen erhalten Sie 540 Kalorien aus Fett oder etwa 60 Gramm Fett pro Tag. Wenn Sie sowohl Fett als auch Kohlenhydrate einschränken stammen die meisten Ihrer Kalorien aus mageren Proteinquellen und nicht stärkehaltigem Gemüse.

Halten Sie es fettarm mit magerem Protein

Natürlich kohlenhydratfrei sind tierische Proteine normalerweise die Mittelpunkt Ihrer Mahlzeiten ist eine kohlenhydratarme Ernährung. Wenn Sie auch Fett einschränken müssen die meisten Ihrer tierischen Proteine mager sein. Das bedeutet Lendensteak statt Porterhouse und Schweinekotelett statt Speck. Auch Hühner- und Putenbrust ohne Haut und Eiweiß anstelle von ganzen Eiern sind eine gute Wahl für mageres Eiweiß. Die meisten Fische und Schalentiere sind sehr mager mit Ausnahme von fettem Fisch wie Lachs Thunfisch und Sardinen. Diese fetteren Fische sind jedoch eine Quelle für Omega-3-Fette die für die Gesundheit von wesentlicher Bedeutung sind und das Risiko für Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten verringern. Diejenigen die fleischlose Gerichte bevorzugen können zwischen Tofu und einigen Soja-Fleischprodukten wählen. Sojahühnchen Hot Dogs und Fleischkrümel sind beispielsweise fettarm enthalten aber 1 bis 3 Gramm Nettokohlenhydrate pro Portion.

Good-For-You-Kohlenhydrate

Nicht stärkehaltiges Gemüse erhöht die Masse zu Ihren Mahlzeiten und halten Sie satt. Diese Gemüse sind kohlenhydratarm und natürlich fettfrei. Das Aufladen kostet 1 Gramm Nettokohlenhydrate oder weniger darunter Bok Choy Chinakohl roher Sellerie Endivien Champignons Radicchio Daikonwurzel und Babyspinat. Nicht stärkehaltiges Gemüse mit 1 bis 5 Gramm Nettokohlenhydraten pro Portion enthält 1/2 Tasse gekochten Brokkoli oder Blumenkohl sechs frische Spargelstücke 1/2 Tasse Rotkohl oder Grünkohl 1/2 Tasse Gurkenscheiben und 10 Kirschtomaten.

Bestimmte Früchte passen möglicherweise auch zu Ihrem Plan einschließlich 1/2 Tasse gekochten Kürbises mit 5 g Nettokohlenhydraten oder 1/2 Tasse schwarzer Himbeeren mit 4 g Nettokohlenhydraten.

Es ist in Ordnung gesunde Fette einzubeziehen.

Fette Öle Salatdressings Käse Nüsse und Samen sind zwar kohlenhydratarm enthalten viel Fett und müssen möglicherweise eingeschränkt werden damit Sie die Ernährungsrichtlinien einhalten können . Nach den Richtlinien für fettarme Ernährung sollten Sie Fette wie Butter und pflanzliche Öle auf 1 Esslöffel pro Tag beschränken. Fettarmer Käse kann eine gute Option sein aber lesen Sie unbedingt das Lebensmitteletikett um Ihre Kohlenhydrate zu verfolgen. Nüsse und Samen sind eine gesunde Fettquelle - reich an ungesättigten Fetten - und enthalten 1 bis 3 Gramm Nettokohlenhydrate pro Portion. Möglicherweise müssen Sie jedoch die Aufnahme von Nüssen auf einige Male pro Woche beschränken um die Fettaufnahme gering zu halten.

Vorsichtsmaßnahmen

Aufgrund der Einschränkungen für Fett und Kohlenhydrate stammt der größte Teil Ihrer Kalorien aus Eiweiß. Übermäßige Proteinzufuhr kann sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. Wenn Sie sich mit 1.800 Kalorien ernähren und 30 Prozent der Kalorien aus Fett und nur 20 Gramm Kohlenhydraten gewinnen benötigen Sie etwa 300 Gramm Protein um Ihren Kalorienbedarf zu decken. Der Konsum von 200 bis 400 Gramm Protein pro Tag kann Ihre Fähigkeit es richtig zu verstoffwechseln übersteigen. Dies geht aus einem Bericht aus dem Jahr 2006 hervor der im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlicht wurde. Zu viel Protein führt zu erhöhten Aminosäure- und Ammoniakwerten und kann sogar zum Tod führen.

Zusätzlich zu einer einfacheren Einhaltung der Diät kann das Hinzufügen von etwas mehr Fett zu Ihrem Plan dazu beitragen die Kalorien besser auszugleichen und abzunehmen Ihr Risiko. Wenn Sie der Meinung sind dass Sie sowohl Kohlenhydrate als auch Fett einschränken müssen wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater um Hilfe bei der Ausarbeitung eines sicheren und effektiven Ernährungsplans zu erhalten