Low-Carb-Diät & Gewichtheben

ls Gewichtheber könnten Sie versucht sein eine Low-Carb-Diät zu versuchen um überschüssiges Körperfett zu verlieren und geschnittene Muskeln zur Geltung zu bringen. Kohlenhydrate sind ein primärer Makronährstoff der Energie liefert und zu Stoffwechselaktivitäten beiträgt die das Muskelwachstum stimulieren. Eine drastische Reduzierung der Kohlenhydrate kann sich zumindest kurzfristig dramatisch auf Ihre Leistung im Fitnessstudio auswirken. Die Forschung ist nicht schlüssig darüber ob eine kohlenhydratarme Diät Ihrem Gewichtheben hilft oder schadet. Daher müssen Sie möglicherweise an Ihrem eigenen Körper experimentieren um festzustellen wie sich kohlenhydratarme Ernährung auf Sie auswirkt Diät

Eine kohlenhydratarme Diät hat einige Vorteile einschließlich eines stabilisierten Blutzuckerspiegels und eines möglichen Gewichtsverlusts. Obwohl Sie bei einigen sehr restriktiven kohlenhydratarmen Diäten angewiesen werden nicht mehr als 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu konsumieren reichen die Einschränkungen eines moderaten kohlenhydratarmen Plans von 100 bis 150 Gramm pro Tag. Verglichen mit der amerikanischen Standarddiät mit mehr als 200 bis 300 Kohlenhydraten pro Tag ist dies eine bemerkenswerte Verringerung.

Ein Gewichtheber könnte versucht sein kohlenhydratarm zu werden um sich zu "lehnen" und die Gefäßmuskulatur zu betonen. Wenn Sie weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen können Sie weniger Kalorien zu sich nehmen und an Gewicht und Blähungen verlieren. Wenn Sie Junk-Carbs wie Weißbrot Süßigkeiten und Soda herausschneiden können Sie auch Ihr gesamtes Nährstoffprofil verbessern.

Low-Carb- und Weight-Lifting-Leistung

Die Auswirkungen sind nicht abschließend von einer kohlenhydratarmen Diät auf Gewichthebenleistung. Eine 2013 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie zeigte keine Auswirkungen auf die Kraft- oder Energieproduktion bei Sportlern die die Kohlenhydrataufnahme für eine Woche von 40 Prozent der täglichen Kalorien auf 5 Prozent der täglichen Kalorien beschränkt hatten. Das entspricht einer Person die sich mit 2.000 Kalorien ernährt und von 200 Gramm Kohlenhydraten pro Tag auf 25 Gramm pro Tag sinkt. Eine frühere Studie die 2012 in Adipositas veröffentlicht wurde ergab auch dass Teilnehmer eine Kalorien- und Kalorienzufuhr erhielten Eine kohlenhydratarme Diät - mit etwa 16 Gramm Kohlenhydraten pro Tag - verlor mehr Gewicht und zeigte nach acht Wochen keine Abnahme der Kraft im Vergleich zu einer kalorienarmen kohlenhydratreichen Diät mit etwa 185 Gramm pro Tag. Obwohl diese Studie relativ klein war und keine Athleten einbezog deutet sie darauf hin dass die Anpassung an eine kohlenhydratarme Diät die Kraft nicht negativ beeinflusst.

Kraftstoff für Gewichtheben bei kohlenhydratarmen Diäten

Kohlenhydrate konvertieren in das in Ihren Muskeln gespeicherte Glykogen das Ihr Körper beim Ausführen schwerer Übungen als Kraftstoff verwendet. Mit einer Diät mit moderaten Kohlenhydraten von 100 bis 150 Gramm täglich erhalten Sie möglicherweise immer noch genug dieser Kohlenhydrate um Ihr Training zu unterstützen. Wenn das Reduzieren auf diesen mäßig niedrigen Kohlenhydratgehalt jedoch eine dramatische Verschiebung der Aufnahme für Sie darstellt sollten Sie über einen Zeitraum von mehreren Wochen nach und nach die Kohlenhydrataufnahme reduzieren um extreme Müdigkeit und Schwäche zu vermeiden.

Carb Diäten von 50 oder weniger Gramm täglich Ihr System zum Betanken von Schichten. Ihr Körper verbrennt effizient Fett und produziert Ketone die Chemikalien die Ihr Körper anstelle von Glykogen verwendet. Wenn Sie auf dieses neue Kraftstoffsystem umsteigen fühlen Sie sich möglicherweise müde und die Leistung kann darunter leiden. Nach ein paar Wochen werden Sie jedoch "Keto-angepasst" und fühlen sich energetisiert. Forscher der 2012 durchgeführten Studie von Adipositas vermuten dass eine solche Anpassung die Aufrechterhaltung der Kraft der Teilnehmer erklärt.

Nicht alle Forschungsergebnisse unterstützen eine kohlenhydratarme oder sehr restriktive kohlenhydratarme Diät zum Gewichtheben. Eine 2004 in Nutrition and Metabolism veröffentlichte Studie untersuchte Kulturen die traditionell eine sehr kohlenhydratarme Ernährung verfolgen. Die Forscher stellten fest dass die Anpassung in diesen Kulturen stattfindet und die regelmäßige körperliche Arbeit oder Freizeitbeschäftigung nicht beeinträchtigt jedoch nicht für Leistungssportler oder Sportler geeignet ist.

Ein ausgewogener Low-Carb-Plan

Ungeachtet dessen Unabhängig davon ob ein Gewichtheber einem kohlenhydratarmen Ernährungsplan folgt benötigt er ausreichend Protein um die Muskelreparatur und -erholung zu unterstützen. Streben Sie als Kraftsportler 0 75 bis 1 0 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht an. Behalten Sie diesen Proteinkonsum bei auch wenn Sie auf einen kohlenhydratarmen Plan umsteigen.

Eine effektive kohlenhydratarme Ernährung ist auf Fett angewiesen um die durch Kohlenhydratreduzierung fehlenden Kalorien auszugleichen. Eine fettreiche Ernährung versetzt Sie in den Zustand der Ketose der Ihnen die alternativen Energiequellen und den Fettabbau bietet die Sie suchen. Kokosöl Olivenöl kleine Portionen Nüsse und Avocado sowie fetthaltige Fleisch- und Fischstücke sind ausgezeichnete Fettquellen.

Letztendlich müssen Sie den für Sie und Ihre Leistungsziele angemessenen Kohlenhydratgehalt bestimmen. Derzeit gibt es keine Beweise dafür dass eine kohlenhydratarme Diät die Leistung oder die Ergebnisse des Gewichthebens verbessert aber möglicherweise behindert sie diese auch nicht. Überwachen Sie Ihre Müdigkeit und Kraft während Sie einen Low-Carb-Plan einhalten. Wenn Sie sich im Laufe der Wochen schwach oder müde fühlen benötigen Sie möglicherweise eine etwas höhere Kohlenhydrataufnahme um Ihr Aktivitätsniveau zu unterstützen.