Wie kohlenhydratarm sollten Sie bei Ihrer Diät sein?

ei all den Diäten die heutzutage eine Begrenzung der Kohlenhydrate empfehlen kann es schwierig sein herauszufinden welche für Sie die richtige ist. Diäten sind definitiv keine Standarddiäten und das gilt auch für die Kohlenhydrataufnahme. Werfen wir einen Blick auf die verschiedenen Ebenen von "Low Carb" die für Sie geeignet sein könnten.

Lassen Sie uns zunächst einen Schritt zurücktreten: Was ist eine Low Carb-Diät? Eine kohlenhydratarme Diät ist eine Diät die die Aufnahme von Kohlenhydraten aus Getreide Früchten Stärke und Zucker einschränkt und diese Kalorien durch Eiweiß und Fett ersetzt. Insbesondere im Vergleich zu fettarmen oder kalorienarmen Diäten zeigen Studien dass kohlenhydratarme Diäten zur Gewichtsreduktion wirksamer sind und andere gesundheitliche Vorteile bieten wie die Senkung von LDL ("schlechtes" Cholesterin) die Verbesserung von HDL ("gutes" Cholesterin) und Verbesserung der Triglyceridspiegel. Es gibt auch Studien die eine Verbesserung der Blutzuckerkontrolle und Appetitreduktion nachweisen.

Bevor Sie alle Kohlenhydrate ausschneiden bedenken Sie dass Ihr Körper ein gewisses Maß an Kohlenhydraten benötigt um zu funktionieren insbesondere Ihr zentrales Nervensystem und dein Gehirn. Wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate in Ihrem System haben muss Ihre Leber auch härter arbeiten um aus Fetten und Proteinen Glukose herzustellen.

Was bedeutet das alles? Es hängt von Ihrem Ziel ab eine kohlenhydratarme Diät zu befolgen sowie von Ihrer persönlichen Situation und Ihrem Aktivitätsniveau. Wenn Sie viel Gewicht verlieren möchten möchten Sie möglicherweise über einen definierten Zeitraum eine kohlenhydratarme Diät einhalten.

Wenn Sie nur die Anzahl der Kohlenhydrate verringern möchten die Sie auf einer Diät konsumieren Aus Gründen der allgemeinen Gesundheit empfehle ich die Richtlinien einer gemäßigten kohlenhydratarmen Ernährung zu befolgen. Aktive Menschen die regelmäßig Sport treiben können mehr Kohlenhydrate tolerieren während insulinresistente Menschen weniger tolerieren. Alter Geschlecht und Verhältnis von Muskeln zu Fett wirken sich auch auf die Menge an Kohlenhydraten aus die für Gesundheit Gewichtserhaltung oder Gewichtsverlust benötigt wird. Vor einigen Jahren hat ein Expertengremium drei Definitionen für kohlenhydratarm vorgeschlagen Diäten die hilfreich sein können um einen Speiseplan zusammenzustellen der Ihren Zielen entspricht:

1. Ketogene kohlenhydratarme Diät: weniger als 50 Gramm pro Tag (10 Prozent der Kalorien)

2. Kohlenhydratarme Diät: 50 bis 130 Gramm pro Tag (10 bis 26 Prozent der Kalorien)

3. Diät mit moderaten Kohlenhydraten: 130 bis 225 Gramm pro Tag (26 bis 45 Prozent der Kalorien)

Als Referenz empfiehlt die Atkins-Diät eine Progression der Kohlenhydrate beginnend mit dem extrem niedrigen Wert von 15 Gramm pro Tag für einen kurzen Zeitraum Zeitraum und allmähliche Erhöhung auf 90 Gramm.

Geteilt zwischen Mahlzeiten und Snacks könnte eine kohlenhydratarme Ernährung für einen Tag so aussehen:

Frühstück: 15 bis 25 Gramm für das Mittagessen : 15 bis 25 Gramm für Abendessen: 15 bis 25 Gramm für 1 bis 2 Snacks: jeweils 10 bis 15 Gramm für Gesamtmenge: 55 bis 105 Gramm für

Genauso wichtig wie die Anzahl der Kohlenhydrate Sie essen ist die

Qualität der Lebensmittel die Sie essen. Achten Sie darauf viel Gemüse hochwertiges Eiweiß aus Eiern Käse und grasgefütterten Tieren sowie Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigten Fetten (z. B. aus Fisch) zu essen. Die Steigerung Ihrer Proteinaufnahme ist nicht nur für das Sättigungsgefühl wichtig sondern wenn Sie auch versuchen Gewicht zu verlieren werden mehr Kalorien benötigt um Protein als Kohlenhydrate oder Fett zu metabolisieren.

Die besten Quellen für die Kohlenhydrate die Sie haben essen sind aus Gemüse Obst (vor allem ballaststoffreichen und stark antioxidativen Beeren) Vollkornprodukten und Bohnen. Beschränken Sie verarbeitete Lebensmittel Junk-Foods und Zucker sowie Riegel und Shakes mit niedrigem Kohlenhydratgehalt die häufig aus ungesunden "falschen" Zuckern hergestellt werden.

Leser - Haben Sie schon einmal eine kohlenhydratarme Diät versucht? Welche Arten von Lebensmitteln haben Sie gegessen? War es schwierig eine Low-Carb-Diät über einen längeren Zeitraum zu befolgen? Hinterlasse unten einen Kommentar und lass es uns wissen.

Lea Basch M.S. RD ist die registrierte Diätassistentin für The Tasteful Pantry. Lea ist seit mehr als 30 Jahren in der Ernährungsbranche tätig und war eine der Gründerinnen des Ernährungsprogramms des Longmont United Hospital in Boulder Colorado. Verbinde dich mit Lea und The Tasteful Pantry auf Facebook Twitter Pinterest und Instagram.