Zehn Möglichkeiten, flache Bauchmuskeln zu bekommen

Ein flacher Bauch gibt Ihnen Sicherheit wenn Sie am Strand sind oder Ihre Röhrenjeans tragen. Ein endloses Knirschen ist jedoch nicht der Weg um dieses Ziel zu erreichen. Kleine Ernährungsumstellungen und kleine Optimierungen an Ihren Workouts verschaffen Ihnen eine definierte Mitte.

Verwenden Sie diese 10 Strategien um einen schlanken Bauch zu bekommen.

1. Essen Sie weniger Kohlenhydrate.

Überlegen Sie zweimal bevor Sie nach dieser Schüssel Nudeln oder französischem Baguette greifen. Eine hohe Kohlenhydrataufnahme kann Sie von dem schlanken Magen abhalten den Sie sich wünschen. Es ist nicht erforderlich alle Kohlenhydrate nur die Extras - insbesondere raffiniertes weißes Mehl Zucker und verarbeitete Snacks - auszuschneiden. Eine Studie die 2015 im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde ergab dass die Kohlenhydrataufnahme bei den Teilnehmern auf etwa 40 Prozent gesunken ist Täglich nach einem kalorienreduzierten Plan verlieren sie mehr Bauchfett als Teilnehmer die 55 Prozent ihrer Kalorien mit Kohlenhydraten zu sich nehmen. Sie können sich immer noch ein Stück Obst und eine 1/2-Tasse-Portion Vollkornprodukte zu den Mahlzeiten leisten aber Ihre Ernährung sollte sich auf mageres Eiweiß und gesunde Fette konzentrieren Die Verdauung von magerem Eiweiß dauert länger sodass Sie sich satt fühlen. Sie verbrauchen auch etwas mehr Energie um Eiweiß zu verdauen was Ihren Stoffwechsel ein wenig ankurbelt. High-Protein-Diäten haben im Vergleich zu Standard-Protein-Diäten die kardiovaskulären Risikofaktoren und die Körperzusammensetzung verbessert - einschließlich der Reduzierung des Bauchfetts - wie Untersuchungen aus dem Jahr 2009 belegen Tag. Haben Sie Eier zum Frühstück gegrilltes Hähnchen zum Mittagessen und gegrillten Lachs zum Abendessen. Protein zu Snack-Zeiten kann fettarm sein normaler griechischer Joghurt Streichkäse Hüttenkäse oder ein Molkenprotein-Shake.

3. Nehmen Sie eine aktive Happy Hour.

Nach der Arbeit ein paar Drinks zu sich nehmen wie ein guter Weg um sich zu entspannen aber es kann Ihre Mitte auffüllen. Alkohol hat Kalorien die zu Ihrem täglichen Gesamtkonsum beitragen und dazu führen können dass Sie ein paar Kilo zunehmen wenn Sie nicht in Schach gehalten werden. Ein Artikel in Current Adipositas Reports aus dem Jahr 2015 schlug vor dass Alkoholkonsum ein Risiko für Adipositas darstellen kann was Sie definitiv davon abhält eine mittlere Fettleibigkeit zu haben Spur mit Freunden. Sie können den Chef immer noch kennenlernen aber Kalorien verbrennen anstatt sie zu sich zu nehmen. 4. Heben Sie etwas Eisen hoch.

Krafttraining hilft Ihnen dabei Muskeln am ganzen Körper aufzubauen was zu einer höheren Leistung beiträgt Stoffwechsel. Wenn Sie in Ruhe mehr Kalorien verbrennen ist es einfacher sich von zusätzlichem Fett zu befreien das Ihre Bauchmuskeln füllt.

Machen Sie mindestens zwei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten pro Woche wobei Sie acht bis zwölf Wiederholungen lang schwere Gewichte trainieren. Du wirst stärker stehst größer und verbrennst Fett. Beispiele für Bewegungen sind Klimmzüge für den Rücken Bankdrücken für die Brust Beinbeugen für die Oberschenkel Kniebeugen für die Hüften und den Quadrizeps Beugen und Beugen für die Arme und militärische Beugen für die Schultern Steigern Sie Ihr Kardio-Niveau.

Sie haben mindestens dreimal pro Woche auf dem Laufband oder Ellipsentrainer trainiert. Ein dickes Lob! Aber Steady-State-Training ist nicht der beste Weg um Fett zu verbrennen - besonders hartnäckiges Bauchfett. Diese drei Sitzungen bestehen aus Intervallen mit hoher Intensität um die Stoffwechselveränderungen zu stimulieren die die Fettoxidation fördern.

Wechseln Sie nach dem Aufwärmen 60 bis 90 Sekunden mit einer einfachen Anstrengung von 60 bis 90 Sekunden ab. Abkühlen und Sie sind in 30 bis 45 Minuten fertig. Wenn Sie diese Intervalle einhalten vergeht Ihre Trainingszeit wie im Flug.

6. Plank

Sie denken vielleicht an das Sit-up wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren aber dieser Schritt ist nicht umfassend wenn es darum geht dir einen flachen Bauch zu geben. Plank Holds zielen auf den gesamten Kern ab einschließlich der Vorder- Seiten- Rücken- und tiefen Bauchmuskeln die Ihre Haltung und Funktion verbessern.

Wenn Sie größer stehen und sich mühelos bewegen wirken Ihre Bauchmuskeln flacher und definierter. Führen Sie die Übung aus indem Sie sich in eine Liegestütze-Position begeben den Bauchnabel an die Wirbelsäule drücken und jeweils 20 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten.

7. Erhöhen Sie Ihre Crunches.

Bewegen Sie sich von a Matte zu einem Stabilitätsball um klassische Crunches durchzuführen. Eine in einer 2007 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie ergab dass die Aktivität der Bauchmuskulatur bei Crunches mit dem unteren Rücken eines Stabilitätsballs im Vergleich zu Standard-Crunches erheblich zunahm br>

Wenn Sie alles richtig machen sich aber oft geschwollen und aufgebläht fühlen ist es möglicherweise das was Sie essen was Sie daran hindert einen flachen Magen zu haben. Jeder ist anders wenn es um Sensibilität geht aber einige Lebensmittel auf die man achten sollte sind Bohnen Brokkoli Kohl Zwiebeln und Artischocken. Birnen Äpfel und Pfirsiche sowie Kleie und Milchprodukte können bei manchen Menschen ebenfalls zu Blähungen führen.

Führen Sie ein paar Tage lang ein Ernährungstagebuch und prüfen Sie ob Sie eine Tendenz in Bezug auf Ihre Ernährung feststellen Bauch schwillt an. Langsames Essen und das Vermeiden von kohlensäurehaltigen Getränken können ebenfalls dazu beitragen das Aufblähen zu verringern.

9. Aufrechterhaltung einer ballaststoffreichen Zufuhr

Ballaststoffe halten Sie regelmäßig und Unregelmäßigkeiten können Sie unterstützen was zu einem unangenehmen Hündchen führt. Wenn Sie genügend Ballaststoffe zu sich nehmen bleibt auch Ihr Körpergewicht niedrig. Dies geht aus einer Studie des Journal of Nutrition 2009 hervor aus der hervorgeht dass eine hohe Aufnahme von Ballaststoffen insbesondere von Vollkornfasern mit einem schlankeren Oberkörper zusammenhängt. Streben Sie als Frau täglich mindestens 25 Gramm Ballaststoffe und als Mann mindestens 38 Gramm an.

10. Trinken Sie Ihr Wasser

Wenn Ihr Bauch durch eine extra starke Schwellung geschwollen ist. Wenn Sie salzig essen oder Verstopfung haben können Sie Wasser meiden weil Sie befürchten dass es Ihre Blähungen nur verschlimmert. Wenn Sie jedoch zusätzliches Wasser trinken senden Sie ein Signal an Ihren Körper dass er keine Dehydrierung fürchten und sich an überschüssigem Wasser festhalten muss. Sie werden es herausspülen und sich in kürzester Zeit schlank fühlen.

Wenn Sie in einem heißen Klima leben oder besonders intensiv trainieren sollten Sie nicht nur trinken um Ihren Durst zu stillen sondern auch ein paar zusätzliche Gläser zugeben. Nehmen Sie auch viele wässrige Lebensmittel wie Gurken Blattgemüse und Tomaten in Ihre Ernährung auf.