Übungen für den Nachbrenneffekt

Laut dem American College of Sports Medicine wird das hochintensive Intervalltraining (HIIT) der Top-Fitness-Trend für 2014 sein. Die Popularität von HIIT ist zum Teil darauf zurückzuführen dass es mehr Kalorien verbrennt als im Steady-State-Modus. Eine in der April 2008-Ausgabe des "International Journal of Obesity" veröffentlichte Studie bestätigte dass Intervalltraining mehr Fett verbrennt als Dauerübungen wie Joggen. Ein Teil dieses Fettes wird lange nach Beendigung des Trainings in Form eines sogenannten Afterburns verbrannt. Wenn Sie Fett loswerden möchten sind Übungen die Nachbrennen verursachen möglicherweise eine gute Option für Sie.

Intervalle: Über das grundlegende Cardio-Training hinaus

Intervalltraining ist eine fortgeschrittene Form des Cardio-Trainings die Sie umfasst jenseits Ihrer Komfortzone. Anstatt während des gesamten Trainings mit mäßiger Geschwindigkeit zu joggen oder Rad zu fahren müssen Sie beim Intervalltraining wie der Name schon sagt Ihr Training in Intervalle unterteilen. Sie führen kurze Phasen intensiver körperlicher Betätigung wie Sprinten durch gefolgt von längeren Phasen aktiver Erholung wie Gehen. Die Übung mit hoher Intensität soll so intensiv sein wie Sie können und die aktive Erholung ermöglicht es Ihnen sich zu erholen und sich auf das nächste Intervall vorzubereiten.

Illustrierte Intervalle

Sie können Intervalltraining auf viele Arten durchführen . Ihre intensiven Intervalle können so kurz wie acht bis zehn Sekunden oder so lang wie fünf Minuten sein während Ihre Erholungszeit in der Regel doppelt so lang ist wie Ihr intensives Intervall. Der American Council on Exercise schlägt HIIT vor das aus vier Intervallen hoher Intensität mit einer Länge von jeweils einer Minute besteht gefolgt von vier Erholungsperioden mit einer Länge von jeweils zwei Minuten. Es wird auch empfohlen dass Sie bei intensiven Übungen mit einer Belastungsstufe von mindestens sieben auf einer Skala von eins bis 10 arbeiten wobei 10 das härteste Workout ist das Sie bewältigen können.

Afterburn Explained

Nach jedem Training muss Ihr Körper einige Kalorien aufwenden um in den Zustand vor dem Training zurückzukehren. Diese zusätzlichen Kalorien werden als Nachverbrennung oder überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) bezeichnet. Die Dauer Ihres Nachbrennens und die Anzahl der Kalorien die Sie in dieser Zeit verbrennen hängen von der Intensität Ihres Trainings ab. Workouts mit intensivem Training wie HIIT können zu einem Nachbrennen Ihres Körpers bis zu 48 Stunden nach Beendigung des Trainings führen. Während Sie den Nachbrenneffekt bei intensiven Übungen im Steady-State-Modus wie z. B. einem relativ schnellen Lauf haben kam die an der Universität von New Mexico analysierte Studie zu dem Ergebnis dass der Nachbrenneffekt nach intermittierendem Training oder Intervalltraining größer ist.

Überlegungen

HIIT ist nicht jedermanns Sache. Training mit hoher Intensität ist oftmals auch sehr wirkungsvoll und kann zu Verletzungen des Bewegungsapparates führen. Die hohe Intensität kann auch bei früheren Herz-Kreislauf-Problemen gefährlich sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt wenn Sie ein neuer Sportler sind oder gesundheitliche Bedenken haben bevor Sie mit dieser Art von Sport beginnen. Beginnen und beenden Sie Ihr Training immer mit einem Aufwärmen und Abkühlen. Lassen Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden Zeit um Übertraining zu vermeiden das zu Verletzungen führen kann.