Übungen, um Bauchfett zu verlieren

Zwerchfell kann eine schwierige Körperregion sein. Um Bauchfett zu verlieren sollten Sie ein ausgewogenes Programm von Cardio-Übungen mit ab-Kräftigungstraining integrieren. Für jede Bauchübung sollten Sie acht bis 15 Wiederholungen und ein bis drei Sätze machen. Begrenzen Sie für optimale Ergebnisse Ihre Kalorienaufnahme und ernähren Sie sich ausgewogen und gesund.

Steigern Sie das Bauchbewusstsein

Stützende Beinstrecker sind eine gute Übung für den Anfang da sie einfach sind und Ihnen das Bauchbewusstsein beibringen. Menschen üben oft falsch ab weil sie nicht wissen wie sie ihre Muskeln richtig trainieren sollen. Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Rücken. Ziehen Sie Ihren unteren Bauch hinein um Ihren unteren Rücken zu stützen. Beugen Sie die Knie über die Hüften und strecken Sie beim Ausatmen die Beine in einem Winkel von etwa 45 Grad. Halten Sie die Taste ein bis drei Sekunden lang gedrückt und ziehen Sie beim Einatmen die Beine wieder ein. Stellen Sie den Winkel der Beine so ein dass der untere Rücken schmerzfrei ist und Sie spüren wie sich Ihre Bauchmuskeln engagieren

Liegendes Knirschen in Schräglage ist eine der effektivsten Übungen zur Kräftigung Ihrer Bauchmuskulatur. Legen Sie sich mit den Fußsohlen aneinander und den Knien zur Seite offen auf den Rücken. Wiegen Sie Ihren Kopf mit den Ellbogen nach oben in Ihren Händen. Engagieren Sie Ihren Unterbauch. Atmen Sie aus heben Sie Ihre Brust und Schulterblätter zur Decke. Halten Sie ein bis drei Sekunden lang gedrückt. Einatmen wieder runter. Schweben Sie mit den Füßen über den Boden um eine größere Herausforderung zu bewältigen.

Zielspezifische Bauchmuskeln

Fahrradknirschen zielen auf die Bauchmuskulatur des Enddarms und die schrägen Bauchmuskeln ab. Legen Sie sich mit den Knien über die Hüften auf den Rücken und den Beinen in einem 45-Grad-Winkel. Ziehen Sie Ihren unteren Bauch hinein. Legen Sie Ihren Kopf in Ihre Hände um Ihren Nacken zu stützen. Atme ein hebe deine Schulterblätter und die Brust vom Boden. Atmen Sie aus drehen Sie sich und führen Sie den rechten Ellbogen zum linken Bein. Strecken Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein. Atme zurück in die Mitte mit beiden Knien gebeugt. Atme aus drehe dich zur anderen Seite und strecke dein linkes Bein gerade aus. Atme wieder bis zur Mitte ein.

Beende das Bauchmuskeltraining

Die Unterarmplanke zielt auf alle deine Bauchmuskeln ab. Legen Sie sich zuerst mit dem Bauch auf den Boden. Legen Sie Ihre Unterarme mit schulterbreitem Ellbogen auf den Boden die Schultern stapeln sich über Ihren Ellbogen und die Handflächen drücken auf den Boden. Locken Sie Ihre Rückenzehen unter und heben Sie Ihren Körper und die Knie vom Boden ab. Ihr Körper sollte in einer geraden Linie von Ihren Schultern zu Ihren Füßen sein. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln hinein. Achten Sie darauf dass Sie Ihren Hintern nicht anheben. Halten Sie die Taste je nach Fitness für 30 Sekunden bis 1 Minute gedrückt.

Cardio-Übungen

Nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten sollten gesunde Erwachsene 150 Minuten moderates Aerobic-Training oder 75 Minuten intensives Aerobic-Training absolvieren Übung jede Woche. Während eines moderaten Aerobic-Trainings unterbrechen Sie den Schweiß Ihre Herzfrequenz steigt und Ihre Atmung wird tiefer aber nicht so stark dass Sie kein Gespräch führen können. Beispiele für moderates Aerobic-Training sind zügiges Gehen und Radfahren auf ebenem Boden. Während intensiver Aerobic-Übungen brechen Sie schneller den Schweiß Ihre Herzfrequenz steigt sogar noch mehr und Sie können nicht einfach ein Gespräch führen. Beispiele für intensive Aerobic-Übungen sind Laufen und Bergauffahren. Sowohl moderates als auch intensives Aerobic-Training hilft Ihnen dabei Kalorien zu verbrennen sodass Sie am ganzen Körper Fett verlieren einschließlich Bauchfett.

Gesunde Ernährung

Um Fett zu verlieren sollten Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen. Um herauszufinden wie viele Kalorien Sie ungefähr zu sich nehmen sollten können Sie Online-Tools wie my-calorie-counter.com verwenden. Zusätzlich zu Ihrer Kalorienaufnahme sollten Sie sich ausgewogen ernähren. Die American Heart Association empfiehlt viel Obst und Gemüse Vollkornprodukte und ballaststoffreiche Lebensmittel mageres Eiweiß und Nüsse zu sich zu nehmen. Vermeiden Sie Lebensmittel mit viel Salz und Zucker sowie gesättigten Fettsäuren oder Transfettsäuren.