So tönen Sie das Gesäß

in getöntes formschönes Heck kann Ihr bestes Accessoire sein aber es kann etwas Arbeit kosten bis es da ist. Wenn Sie einen idealen Körperfettanteil haben können Muskelaufbauübungen schnell zu einer Belebung Ihres Unterleibs führen. Wenn Sie jedoch übergewichtig sind und übermäßiges Fett Ihr Gesäß bedeckt sollten Sie sich darauf konzentrieren neben Muskelaufbauübungen auch Körperfett abzubauen. Unabhängig von Ihrer körperlichen Verfassung ist es immer von Vorteil die Gesäßmuskulatur zu stärken denn Ihr Tush ist mehr als nur ein Sitzkissen - Sie verwenden es jedes Mal wenn Sie gehen laufen Treppen steigen oder Ihre Hüften strecken.

Integrieren Sie erhöhte Kniebeugen in Ihre Routine zum Hintern-Tönen. Treten Sie mit einem Fuß vor und stellen Sie ihn auf eine erhöhte Plattform z. B. eine Trainingsbank oder die unterste Stufe einer Treppe. Dann beugen Sie beide Knie und senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden bis Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel sind. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und vermeiden Sie es den Rücken abzurunden oder zu krümmen. Drücken Sie durch Ihre Füße um zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Beine wechseln. Beenden Sie acht bis zwölf Wiederholungen in einem Satz und wiederholen Sie einen oder zwei Sätze.

Führen Sie die Brückenübung durch um Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen mit dem Gesicht nach oben auf den Boden. Dann schieben Sie Ihre Hüften hoch. Es sollte eine gerade Linie zwischen deinen Knien und deinen Schultern sein. Drücken Sie eine Sekunde lang auf Ihr Gesäß bevor Sie die Spannung lösen und Ihre Hüften auf etwa 1 Zoll über dem Boden senken. Gehen Sie sofort zur nächsten Wiederholung und beenden Sie acht bis 12 Wiederholungen. Mache insgesamt zwei bis drei Sätze. Für eine zusätzliche Herausforderung sollten Sie die Brücke mit dem oberen Rücken auf einen Stabilitätsball legen.

Kontrahieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur den ganzen Tag über um Ihr Gesäß zu stärken und zu straffen. Drücken Sie Ihre Po-Wangen zusammen während Sie auf einem Stuhl sitzen im Laden in der Schlange stehen oder sich die Zähne putzen. Ziehe deine Gesäßmuskulatur für fünf bis 10 Sekunden zusammen bevor du die Spannung langsam löst. Stehen Sie mit Ihren Füßen nicht mehr als 10 bis 12 Zoll auseinander um Ihr Gesäß wirklich zu engagieren. Drücken Sie dann Ihre Hüften zurück beugen Sie die Knie und lehnen Sie Ihren Hintern wirklich zurück als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Halte deinen Rücken gerade und deine Knie über deinen Füßen. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind drücken Sie durch Ihre Füße um zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Drücke deine Glutes auf dem Weg nach oben. Arbeiten Sie sich bis zu acht bis zwölf Wiederholungen vor und führen Sie zwei bis drei Sätze durch.

Achten Sie auf gesunde Ernährungsgewohnheiten wenn Sie übergewichtig sind und Körperfett reduzieren müssen. Wenn Ihr Körperfett abnimmt ist auch das Fett das Ihre Gesäßmuskeln bedeckt und ein straffer formschöner Po leichter zu erkennen. Essen Sie kleinere Portionen und vergleichen Sie Lebensmitteletiketten damit Sie kalorienreiche Lebensmittel gegen nahrhafte kalorienarme Lebensmittel austauschen können. Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr von Obst fettarmen oder fettfreien Milchprodukten Vollkornprodukten magerem Eiweiß und Gemüse.

Planen Sie 150 bis 300 Minuten moderaten Herz-Kreislauf-Trainings pro Woche. Dies hilft Ihnen Kalorien zu verbrennen was wichtig ist wenn Sie übergewichtig sind und überall abnehmen möchten. Nehmen Sie an unterhaltsamen Aktivitäten teil die Ihren Unterkörper aktivieren. So können Sie beispielsweise Runden schwimmen Fahrrad fahren joggen zügig laufen oder auf einem Treppensteiger oder einem Ellipsentrainer trainieren.

Tipp

Erhöhen Sie mit fünf bis 10 Minuten Cardio mit geringer Intensität Ihre Körpertemperatur erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz und bereiten Sie Ihren Körper auf die bevorstehende Arbeit vor.

Warnhinweise

Konsultieren Sie einen Arzt bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen insbesondere wenn Sie noch keine Erfahrung mit Sport haben oder gesundheitliche Probleme oder Verletzungen haben.