Wie lange brauchen Sie, um Gewichte zu heben?

eder Gewichtheber muss gelegentlich eine Pause einlegen. Sie können in den Urlaub fahren sich von einer Verletzung erholen oder Ihre Routine ändern. Gelegentliche Pausen in Ihrem Trainingsprogramm sind gesund und eine gute Möglichkeit Übertraining zu vermeiden. Beachten Sie jedoch dass längere Inaktivität zu Muskelschwund führen kann.

Muskelatrophie

Wenn Sie Ihr Gewicht trainieren tritt eine Muskelzunahme auf Größe oder Hypertrophie. Im Gegensatz dazu reagieren Ihre Muskeln nach einer Verletzung oder einer Zeit der Inaktivität mit Atrophie einer Verringerung der Querschnittsgröße Ihrer Muskelfasern. Hypertrophie und Atrophie werden durch eine Verschiebung des Gleichgewichts zwischen Proteinsynthese und Proteinabbau verursacht. Gemäß den im Journal of Applied Physiology veröffentlichten "Änderungen des Proteingehalts der der Disuse-Atrophie im menschlichen Skelettmuskel zugrunde liegt" wird die Disuse-Atrophie durch eine Abnahme der Proteinsynthese in Ihren Muskeln verursacht Das Abnehmen der teilweise oder vollständige Verlust an trainingsbedingter Muskelmasse erfolgt innerhalb von Tagen nach Trainingsende. Die Rate des Muskelverlusts hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab darunter Art und Häufigkeit Ihres Trainingsprogramms Alter und Grad der Inaktivität. Laut Columbia Health verlieren Sie innerhalb von 10 Tagen Muskelmasse und können innerhalb von zwei Wochen bis zu 80 Prozent Ihrer Zuwächse verlieren. Pausen vom Gewichtheben sollten daher auf nicht mehr als ungefähr eine Woche begrenzt werden um signifikante Verluste zu vermeiden. Trainierte Muskeln gewinnen jedoch nach einer Phase des Entzuges schnell wieder an Masse und es dauert weniger Zeit bis sie wieder an Masse gewonnen haben als es anfangs nötig war um an Masse zuzunehmen.

Variablen

Die Rate der Muskelatrophie variiert von Muskel zu Muskel und von Muskel zu Muskel . Alter Geschlecht und zugrunde liegende Gesundheitszustände können sich darauf auswirken wie schnell Sie Muskeln verlieren. In "Anpassungen der Skelettmuskulatur an Alter Inaktivität und therapeutische Übungen" veranschaulicht das Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy diesen Punkt mit Daten aus verschiedenen Weltraummissionen. Beispielsweise verursachte die 59-tägige Schwerelosigkeit der Skylab 3-Mitglieder a 20 Prozent weniger Kraft auf die Oberschenkelmuskulatur und 2 Prozent weniger Kraft auf den Bizeps.

Verwalten geplanter oder ungeplanter Trainingspausen

Wenn Sie eine längere Pause vom Gewichtheben einlegen verlieren Sie zwangsläufig Muskeln Befolgen Sie die Anweisungen Ihres Arztes bevor Sie mit dem Training fortfahren. Halten Sie Ihre Muskeln während nicht-medizinischer Pausen nach dem Heben so aktiv wie möglich um Atrophie zu minimieren. Wenn Sie mindestens einen Tag pro Woche trainieren kann eine Muskelatrophie verhindert werden