Workout-Routinen zum Muskelaufbau bei Teenagern

rotz der Besorgnis darüber ob Teenager sicher am Krafttraining teilnehmen können empfiehlt die National Strength and Conditioning Association ein Krafttraining sobald Kinder bereit sind Sport zu treiben - etwa im Alter von 7 oder 8 Jahren Die Fähigkeit signifikante Muskelmasse aufzubauen wird jedoch davon abhängen ob der Teenager die Pubertät erreicht hat oder nicht.

Überlegungen

Jüngere Teenager sind möglicherweise nicht in der Lage ihre Muskelmasse zu erhöhen da sie keine Muskeln aufbauen Hormone. Laut TeensHealth erhöhen männliche Teenager jedoch mit zunehmendem Alter und Erreichen der Pubertät ihren Testosteronspiegel der maßgeblich zum Muskelaufbau beiträgt. Weibliche Teenager haben einen signifikant niedrigeren Testosteronspiegel und damit Einschränkungen beim Muskelaufbau.

Anfangsvolumen

Zu Beginn sollte ein Teenager an nicht aufeinanderfolgenden Tagen zwei bis drei Tage pro Woche Gewichte heben. Führen Sie ein bis zwei Sätze mit jeweils sechs bis 15 Wiederholungen durch. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten eine Minute dauern. Der Schwerpunkt sollte zunächst auf dem Erlernen der Technik jeder Übung liegen bevor Sie das Trainingsvolumen oder die Trainingsintensität erhöhen. Führen Sie die Übungen mit wenig bis gar keinem Gewicht aus bis sich der Teenager mit der Technik völlig vertraut fühlt.

Fortgeschrittenes Volumen

Wenn ein Teenager mehr Erfahrung hat und etwa zwei bis drei Monate Training absolviert hat kann das Trainingsvolumen höher sein erhöht was zu einer signifikanteren Zunahme der Muskelmasse führt. Heben Sie an nicht aufeinanderfolgenden Tagen drei Tage pro Woche und wiederholen Sie jede Übung in zwei bis drei Sätzen zu je acht bis zwölf Wiederholungen. Eine bis zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen. Verwenden Sie für jeden Satz eine angemessene Menge an Gewicht damit der Teenager gegen Ende jedes Satzes müde wird. Passen Sie das Gewicht nach Bedarf an. Wenn der Teenager nicht in der Lage ist acht Wiederholungen durchzuführen verringern Sie das Gewicht. Wenn der Teenager 12 Wiederholungen problemlos ausführen kann erhöhen Sie den Widerstand.

Übungen

Ein umfassendes Krafttraining für Teenager die Muskelmasse aufbauen möchten entwickelt alle wichtigen Muskelgruppen einschließlich Brust Rücken Schultern Bizeps Trizeps Quadrizeps Gesäß Oberschenkel und Waden. Beginnen Sie mit einer Übung für jede Hauptmuskelgruppe. Wenn der Teenager zwei bis drei Monate lang trainiert hat nehmen Sie eine zweite Übung für jede Muskelgruppe auf.

Für die Brust: Drücken Sie die Brust und drücken Sie die Liegestütze. Führen Sie für den Rücken Latzüge und Hantelreihen durch. Zielen Sie mit Schulterdrücken und Dips auf die Schultern. Bizepscurls und Hammercurls sind bei der Entwicklung von Bizeps wirksam und liegende Trizepsverlängerungen und Überkopf-Trizepsverlängerungen zielen auf den Trizeps ab. Kniebeugen und Ausfallschritte entwickeln die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps. Zielen Sie mit Kreuzheben und Kniesehnenlocken auf die Oberschenkel und bauen Sie die Wadenmuskulatur mit stehenden und sitzenden Wadenheben auf.