Anfänger-Krafttraining für Frauen

rafttraining ist eine der besten Möglichkeiten für Frauen die Knochendichte das Gleichgewicht und die Koordination zu verbessern. Es hilft auch Gewicht zu reduzieren den Blutdruck im Ruhezustand zu senken den Stoffwechsel zu steigern das Selbstwertgefühl zu verbessern und vor allem die allgemeine Lebensqualität zu verbessern. Laut den US-amerikanischen Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) kann das Hinzufügen von Krafttraining zu Ihrem Fitnessprogramm das Risiko verringern Arthritis Diabetes Osteoporose Rückenschmerzen Depressionen und Fettleibigkeit zu entwickeln.

Mythen

Es ist ein Missverständnis dass sich Frauen vom Krafttraining abheben. Frauen fehlen im Allgemeinen ausreichende Mengen des männlichen Hormons Testosteron das für das Muskelwachstum und den Muskelaufbau verantwortlich ist. Laut Douglas Brooks einem führenden Experten für Krafttraining spielt die Genetik auch eine große Rolle bei der Bestimmung Ihres Körpertyps und Ihrer Körperform. Die Genetik kann bestimmen wie viel Muskeln Sie haben und welche Art von Muskelfasern den größten Teil Ihrer Muskulatur ausmachen. Daher hat dies großen Einfluss auf die Ergebnisse Ihres Trainingsprogramms. Die Ergebnisse variieren von Person zu Person. Konzentrieren Sie sich daher auf Ihre persönlichen Vorteile und vergleichen Sie sich nicht mit denen in Ihrer Umgebung. Darüber hinaus kann Krafttraining nicht vor Ort Fett aus einem Bereich Ihres Körpers reduzieren. Kardiovaskuläres Training in Verbindung mit Krafttraining sowie Ernährungs- und Ernährungsumstellungen ist die einzige Möglichkeit Gewicht und Fett zu reduzieren.

Entwerfen eines Programms

Die Erstellung eines Programms das Ihren Bedürfnissen entspricht ist einfacher als Sie denken solange du dich an ein paar trainingsprinzipien hältst. Wählen Sie zunächst Übungen aus die für Sie effektiv und sicher sind. Übungen sollten die Muskelfunktion verbessern und gleichzeitig nicht dazu führen dass Sie sich ungewollt bewegen was Ihren Bewegungsapparat zu stark belastet. Achten Sie besonders auf Bereiche die chronisch oder akut verletzt sind. Es ist am besten sich auf die Auswahl von ein oder zwei Übungen für jede Hauptmuskelgruppe zu konzentrieren: Brust Rücken Beine und Rumpf.

Auswählen von Übungen

Der einfachste Weg um anzufangen ist die Verwendung der Kraftstationen in Ihrem örtlichen Fitnessstudio. Ein kompletter Kreislauf wird mindestens ein oder zwei Maschinen pro Hauptmuskelgruppe haben. Die meisten Fitnessstudios haben mindestens eine Brustpresse eine Rückenreihe eine Beinpresse eine Latzugpresse eine Schulterpresse eine Streckung des unteren Rückens und Bauchmuskeln. Diese Maschinen vereinfachen den Prozess der korrekten Ausführung der Bewegung und geben Ihnen die Möglichkeit zu lernen wie sich eine Übung anfühlen sollte bevor Sie sich den schwierigeren Hantel- oder Freihantelübungen zuwenden. Auf den meisten Maschinen finden Sie Anweisungen zum Einrichten der Maschine. Wenn Sie sich nicht sicher sind wenden Sie sich an einen Fitnessfachmann oder Personal Trainer in der Einrichtung.

Das Programm

Der nächste Schritt besteht darin die Anzahl der Wiederholungen und Sätze zu bestimmen die Sie ausführen sollten um Ihre Ziele zu erreichen . Das "Women's Health Big Book of Exercises" besagt dass Sie zur Optimierung des Fettabbaus zwischen 8 und 15 Wiederholungen für ein bis drei Sätze durchführen sollten. Für allgemeine Gesundheit und Ausdauer empfiehlt Douglas Brooks zwischen 12 und 25 Wiederholungen für ein bis drei Sätze. Das Ziel bei jeder Art von Programm das Sie wählen ist es die Muskeln unter Spannung zu halten während Sie die Bewegung ausführen. Achten Sie darauf dass jede Wiederholung mindestens 4 bis 7 Sekunden dauert um die Menge an Muskelgewebe zu maximieren die während der Bewegung rekrutiert wird. Führen Sie zwischen einem und drei Sätzen durch.

Auswählen des Gewichts

Wenn Sie die Art des Trainingsprogramms den Muskelaufbau oder die allgemeine Gesundheit und Ausdauer festgelegt haben können Sie das richtige Gewicht auswählen Erledige die Übungen. Eine einfache Regel die man sich merken sollte: Höhere Wiederholungen erfordern die Verwendung eines leichteren Gewichts. Verwenden Sie für weniger Wiederholungen ein höheres Gewicht. Stellen Sie sicher dass Sie das schwerste Gewicht auswählen mit dem Sie Ihre Wiederholungen durchführen können während Sie die richtige Form beibehalten. Der beste Weg um die richtige Menge an Gewicht herauszufinden ist durch Experimentieren. Wenn Sie alle Wiederholungen durchführen können ohne um die letzte Wiederholung zu kämpfen ist das verwendete Gewicht zu gering. Wenn Sie Ihre Körperhaltung ändern oder die Bewegung ändern müssen ist das Gewicht zu schwer.

Letzte Überlegungen

Die Aufwärm- und Erholungsphasen sind für jeden Trainingsablauf unerlässlich. Mindestens 5 bis 10 Minuten Herz-Kreislauf-Training absolvieren bevor Sie ein Krafttraining absolvieren. Krafttraining sollte ein- bis dreimal pro Woche mit 48 Stunden Pause zwischen den Trainingstagen durchgeführt werden. Stellen Sie außerdem sicher dass Sie entweder eine Pause zwischen den Sätzen einlegen oder mit anderen Übungen fortfahren und zu Ihren endgültigen Sätzen zurückkehren die auch als Zirkeltraining bezeichnet werden