Drei gute Übungen für das Kreislaufsystem

ie American Heart Association (AHA) empfiehlt regelmäßige körperliche Aktivität um Ihren Herzzustand zu erhalten und bestimmte Erkrankungen des Kreislaufsystems zu verhindern. Regelmäßiges Training verringert das Risiko von Arteriosklerose - auch als Arterienverkalkung bekannt - und verbessert die Pumpleistung Ihres Herzens. Außerdem werden Venen und Arterien gestrafft. Die AHA empfiehlt Aerobic-Übungen mit Kraftübungen zu kombinieren um den größten kardiovaskulären Nutzen zu erzielen. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt um die beste Übung für Sie zu finden.

Kardiovaskuläre Fitness

Ihre kardiovaskuläre Fitness bestimmt wie effizient Ihr Körper Blut in Ihre Organe leitet. Steigern Sie bei geringer körperlicher Fitness die Leistungsfähigkeit Ihres Kreislaufsystems nur langsam. Der maximale Sauerstoffverbrauch auch VO2 max genannt ist die maximale Sauerstoffmenge die eine Person bei Aerobic-Übungen mit großen Muskeln aufnehmen kann. Es gilt als das beste Maß für die kardiovaskuläre Fitness. Körperliche Aktivität erhöht Ihre VO2 max wohingegen ein sitzender Lebensstil sie in nur wenigen Wochen um bis zu 25 Prozent reduzieren kann.

Gehen und Joggen

Wenn Sie bei einigermaßen guter Gesundheit sind gehen joggen oder Laufen bietet eine kostengünstige Möglichkeit um regelmäßig Aerobic zu betreiben. Da Sie keine spezielle Ausrüstung oder einen bestimmten Ort benötigen können Sie Ihren Kreislauf verbessern Ihre Ausdauer steigern akute und chronische Krankheiten abwehren und Ihre Stimmung verbessern wenn Sie drei- bis fünfmal pro Woche 20 bis 30 Minuten auf der Strecke bleiben. Abhängig von Ihrem Alter Ihrer Fitness und Ihrem Gesundheitszustand können Sie beim Gehen mittelschwere bis intensive Aerobic-Übungen machen. Laufen und Joggen sind mit einer höheren Verletzungsrate behaftet und bieten intensives Training in kürzerer Zeit. Laufen verbrennt mehr Kalorien als das Gehen über die gleiche Distanz. Während seltene plötzliche Herztode bei Marathonläufern aufgetreten sind.

Schwimmen

Beim Schwimmen werden die großen Muskelgruppen Ihres Oberkörpers verwendet um Ihre Herzfrequenz für einen längeren Zeitraum zu erhöhen. Diese Art von Aerobic-Übungen kann Ihre Routine abwechslungsreicher gestalten und ist ideal wenn Sie Gelenkschmerzen haben oder unter einer Krankheit leiden die ein Training mit höheren Belastungen verhindert. Um den größtmöglichen Kreislaufnutzen zu erzielen schwimmen Sie drei- bis fünfmal pro Woche 30 bis 60 Minuten.

Gewichtheben

Im Jahr 2007 veröffentlichten das American College of Sports Medicine und die American Heart Association aktualisierte Richtlinien die speziell die Kraft berücksichtigen training im rahmen eines kardiovaskulären fitnessprogramms für gesunde erwachsene. Die Richtlinien empfehlen zweimal pro Woche acht bis zwölf Wiederholungen von acht bis zehn Kraftübungen durchzuführen. Das Krafttraining umfasst Gewichtheben isometrische Übungen und andere Arten von Widerstandsübungen. Erlernen Sie die richtige Technik von einem qualifizierten Fitnessfachmann bevor Sie ein Krafttraining absolvieren.