Mahlzeiten vor und nach dem Training

ie Ernährung vor und nach dem Training kann schwierig sein. Um es richtig zu machen sind einige Versuche erforderlich und das Endergebnis kann von Person zu Person unterschiedlich sein. Bei der Festlegung des besten Speiseplans für Ihre persönliche Routine sind viele Faktoren zu berücksichtigen einschließlich Tageszeit Verdauung Art des Trainings Dauer des Trainings und Flüssigkeitsverlust.

Tageszeit

Wenn Sie schwitzen Sitzung ist am Morgen Sie möchten Zeit für eine kleine Mahlzeit vor und nach dem Training machen. Laut dem American Council on Exercise ist es das Ziel ein Nachtfasten zu kompensieren ohne es zu übertreiben. Nehmen Sie eine Stunde vor dem Start Protein und Kohlenhydrate zu sich wie eine Handvoll Nüsse und ein Stück Obst. Nehmen Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training mehr Eiweiß und Kohlenhydrate zu sich. Probieren Sie ein Ei Milch und Haferflocken mit Obst. Gehen Sie für Mittag- und Nachmittagstraining nach demselben Schema vor aber fügen Sie nach dem Training ein Sandwich mit Gemüse oder einen Salat mit Fleisch hinzu. Diese Mini-Mahlzeiten geben Ihnen die Energie die Sie zur Vorbeugung des Muskelabbaus zum Beenden Ihres Trainings und zum Wiederauffüllen des während des Trainings verlorenen Glykogens im Körper benötigen Blutflussvolumen als ein leerer Magen. Während des Trainings benötigen die Muskeln ein größeres Blutvolumen als in Ruhe. Um die Durchblutung des Muskelgewebes zu gewährleisten und Trägheit Bauchkrämpfe oder Durchfall während des Trainings zu vermeiden müssen Sie über die richtige Qualität und Menge an Kohlenhydraten und Fett verfügen. Laut der Gruppe der Sport- Herz-Kreislauf- und Wellness-Ernährungswissenschaftler sollten Preworkout-Mahlzeiten aus ballaststoffarmen Kohlenhydraten ohne Zuckerzusatz bestehen. Drei bis vier Stunden vor dem Training können Sie mit Erdnussbutter und einem Glas Milch anstoßen oder sich für ein mageres Hamburger-Sandwich mit einem kleinen Salat und einer halben Tasse Joghurt entscheiden.

Low-Intensity Vs. Anstrengende Workouts

Übungen mit geringer Intensität sind Freizeitaktivitäten die große Muskelgruppen bewegen. Laut Angaben des Medical Center der University of California in San Francisco ändern Gehen Reinigen oder Fahrradfahren nicht den Kalorien- und Eiweißbedarf. In solchen Situationen ist eine Mahlzeit vor oder nach dem Training nicht erforderlich. Für mittelschwere bis hochintensive Übungen wie Gewichtheben Schwimmen oder Basketballspielen benötigen Sie zwei bis vier Stunden vor dem Training eine kleine Mahlzeit. Dies wird Ihre Muskeln mit einer ausreichenden Menge an Energie versorgen. Probieren Sie eine Schüssel Müsli mit fettfreier Milch eine Banane und Joghurt oder ein Schinkensandwich mit einer Handvoll Brezeln. Nehmen Sie anschließend ein Glas Schokoladenmilch und ein Erdnussbuttersandwich oder etwas Joghurt mit Müsli und Mandeln zu sich. Athleten die unmittelbar nach dem Training eine Erholungsmahlzeit einnehmen neigen dazu weniger Muskelkater und eine verbesserte Nährstoffverwertung zu haben.

Trainingsdauer

Das im Körper gespeicherte Glykogen liefert bis zu 90 Minuten Energie für Übungen wie Fahrradfahren oder Gehen Daher ist keine Mahlzeit vor oder nach dem Training erforderlich. Für lange intensive Workouts wie Schwimmen und Gewichtheben reichen jedoch nur 20 Minuten um die körpereigenen Kohlenhydratspeicher zu erschöpfen. Laut der Iowa State University sollten Sie zwei bis vier Stunden vor langen intensiven Trainingseinheiten eine kohlenhydratreiche Mahlzeit wie ein Bagelsandwich zu sich nehmen. Ersetzen Sie nach einem Training von mindestens 90 Minuten Kohlenhydrate und Eiweiß durch ein Stück Obst Joghurt und Nüsse oder ein Fleischsandwich mit Schokoladenmilch.

Flüssigkeitsverluste

Flüssigkeiten sollten enthalten sein zu den Mahlzeiten vor oder nach dem Training. Laut der Gruppe der Sport- Herz-Kreislauf- und Wellness-Ernährungswissenschaftler reicht Wasser vor und nach dem Training für Trainingseinheiten mit geringer bis mittlerer Intensität von weniger als einer Stunde aus. Für mäßige oder intensive Trainingseinheiten die länger als eine Stunde dauern sind Sportgetränke mit einer Kohlenhydratkonzentration von 6 bis 8 Prozent die beste Wahl. Trinken Sie nach einem intensiven Training ausreichend Wasser oder Sportgetränk um die während des Trainings verlorene Flüssigkeit zu ersetzen. Sie können den Flüssigkeitsverlust abschätzen indem Sie sich vor und nach jeder Trainingseinheit wiegen. Die Iowa State University empfiehlt für jedes Pfund Schweißgewicht das während des Trainings verloren geht 2 Tassen Flüssigkeit zu trinken