Was kann ich verwenden, um mein Tempo während des Laufens zu verfolgen?

ie Aufrechterhaltung Ihres Tempos ist entscheidend um sicherzustellen dass Sie einen erfolgreichen Lauf haben. Trainingsprogramme erfordern oft dass Sie mit bestimmten Raten laufen und bestimmte Meilensteine erreichen bevor Sie in ihren Programmen vorankommen. Wenn Sie Ihr Tempo während des Laufs kennen können Sie Ihre Geschwindigkeit so anpassen dass Sie Ihre Zielentfernung oder -geschwindigkeit erreichen ohne zu viel Energie zu verbrauchen oder zu langsam zu laufen. Es gibt vier Möglichkeiten um Ihr Tempo beim Laufen zu verfolgen. Jedes bietet seine eigenen Vor- und Nachteile.

RPE

Die einfachste und am wenigsten technische Methode um Ihr Tempo während des Laufens zu messen ist die Verwendung Ihrer wahrgenommenen Anstrengung oder RPE. Es spiegelt die Schwierigkeit der Übung wider und es wurde gezeigt dass sie mit der tatsächlichen Herzfrequenz korreliert. RPE verwendet die Borg-Skala die Ihren Aufwand mit Zahlen zwischen 6 und 20 bewertet wobei 6 einfach und 20 erschöpfend ist. Ihr Ziel bei der Festlegung eines Tempos ist es eine Zahl auf der RPE-Skala zu finden und diese Zahl während Ihres Laufs beizubehalten. Wenn Sie zum Beispiel einen harten Lauf möchten können Sie eine 15 auf der Skala wählen und Ihr Ziel wäre es während des gesamten Laufs eine 15 zu erreichen und bei dieser zu bleiben. Das Problem bei RPE ist dass es sich nicht um eine genaue Messung handelt und davon abhängt wie Sie sich an diesem Tag fühlen. Obwohl dies mit der Herzfrequenz korreliert ist die mangelnde Präzision möglicherweise nicht für das Training auf Eliteebene geeignet.

Herzfrequenz

Ein weiteres Maß für das Tempo beim Laufen ist die Herzfrequenz. Sie können die Herzfrequenz messen indem Sie den Puls in Ihren Handgelenken messen oder einen Herzfrequenzmesser tragen. Die Herzfrequenz spiegelt die Trainingsintensität wider. Theoretisch bedeutet dies dass Sie bei jedem Training mit dieser Herzfrequenz mit derselben relativen Intensität arbeiten. Dies korrigiert Trainingsverbesserungen wenn Sie konditionierter werden und schneller laufen können ohne eine höhere Herzfrequenz zu haben. Das Problem bei der Verwendung der Herzfrequenz als einziges Maß für das Tempo besteht darin dass die Messung mit der Zeit für verschiedene Geschwindigkeiten ungenauer wird. Laut einer Studie von Edward Coyle aus dem Jahr 2001 in der Zeitschrift Exercise and Sports Science Reviews des American College of Sports Medicine tritt bei längeren Läufen ein Phänomen auf das als Herzdrift bezeichnet wird Schrittlänge

Die nächste Methode erfordert lediglich eine Uhr um Ihr Tempo zu messen. Mit dieser Methode zählen Sie die Anzahl der Schritte die Sie für eine bestimmte Zeitspanne ausführen und versuchen diese Anzahl während Ihres gesamten Laufs beizubehalten. Die Idee ist dass jeder Schritt Sie die gleiche Entfernung antreibt. Diese Technik funktioniert am besten auf ebenem Land. Während Sie bergauf rennen kann sich Ihr Tempo jedoch mit jedem Schritt deutlich verringern und während Sie bergab rennen erhöhen Sie Ihre Schrittlänge. Das Zählen der Anzahl der Schritte erklärt auch die Schrittintensität nicht sehr gut. Wenn Sie kräftig auf den Boden drücken wird Ihre Geschwindigkeit durch Zählen der Schritte unterschätzt während weniger kräftige Schritte Ihre Geschwindigkeit erhöhen. Da der Schlüssel zur Verwendung von Schritten darin besteht die gleiche Schrittlänge beizubehalten ist es wahrscheinlich nicht für kurze Strecken geeignet die höhere Geschwindigkeiten erfordern Beim Laufen ist eine Kombination aus einem globalen Ortungssystem und einer Uhr zu verwenden. Das GPS erfasst die zurückgelegte Strecke während die Uhr misst wie lange Sie für diese Strecke benötigen. Indem Sie sicherstellen dass die Distanz genau gemessen wird und diese dann durch die Zeit dividieren die Sie für diese Distanz benötigt haben werden Sie das genaue Tempo kennen mit dem Sie laufen. Sie müssen lediglich die zurückgelegte Entfernung und die zurückgelegte Zeit abgleichen um Ihr Tempo zu halten. Leider können GPS- und Uhrenkombinationssysteme extrem teuer sein und sind für den Freizeitlauf nicht erforderlich. Smartphone-Apps werden jedoch bei Läufern immer beliebter um Entfernungen zu verfolgen. Sie sind eine kostengünstigere Option.