Was sind die besten Möglichkeiten, um Ihren Körperfettanteil zu senken?

enn Sie Ihren Körperfettanteil verringern können Sie schlanker aussehen sich gesünder fühlen und sportliche Aktivitäten verbessern. Wenn Sie überschüssiges Speicherfett verlieren und mehr Muskeln aufbauen sinkt Ihr Körperfettanteil allmählich. Wie schwer Sie arbeiten müssen um Ihr Ziel zu erreichen hängt davon ab wie viel Fett Sie verlieren müssen und wie niedrig Ihr Körperfettanteil sein soll.

Grundlegendes zu Körperfett

Tragen Sie zu viel Fett Sie sind gefährdet für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes. Für Männer liegt ein gesunder Körperfettanteil zwischen 11 und 22 Prozent; für Frauen sind es zwischen 22 und 33 Prozent. Sportler und Fitnessbegeisterte haben aufgrund der sportlichen Anforderungen und des Wunsches außergewöhnlich schlank auszusehen möglicherweise noch niedrigere Werte. Es gibt keine offiziellen Richtlinien für den Körperfettanteil da der Körperfettanteil von Genetik Alter und Geschlecht abhängt. Fitness- oder Gesundheitsorganisationen veröffentlichen Bereiche die geringfügig von diesen abweichen können. In diesen Bereichen werden Sie jedoch darüber informiert ob Sie im Allgemeinen im übergewichtigen Bereich im gesunden Bereich oder im sportlichen Bereich sind.

Wenn Sie Ziele für Ihren Körper festlegen Denken Sie daran dass Männer 2 bis 5 Prozent essentielles Fett tragen müssen um eine optimale Körperfunktion zu gewährleisten. Frauen haben eine geringfügig höhere Mindestanforderung von 10 bis 13 Prozent Fett um Schwangerschaft und Geburt zu unterstützen.

Einleitung des Fettabbaus

Sie beginnen Fettreserven zu verbrennen wenn Ihre Kalorienaufnahme unter die von Ihnen festgelegte Menge fällt Der Körper muss sich selbst erhalten. Suchen Sie sich einen Online-Rechner mit dem Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf ermitteln können und subtrahieren Sie dann 500 bis 1.000 Kalorien von Ihrer ursprünglichen Zahl. Die neue kalorienreduzierte Summe hilft Ihnen dabei 1 bis 2 Pfund pro Woche abzunehmen. Bei dieser Rate können Sie damit rechnen ungefähr 1 Prozent Ihres Körperfetts pro Monat zu verlieren. Wenn Sie professionelle Beratung zu Ihrem Kalorienbedarf wünschen wenden Sie sich an einen Ernährungsberater. Denken Sie daran dass Sie Ihre Kalorienaufnahme nicht unter 1.200 Kalorien reduzieren da dies zu einem Mangel an Nährstoffen und einem Verlust an Muskelmasse führen kann.

Durchführen einfacher Änderungen - z. B. Vermeiden von Soda Alkohol zuckerhaltigen Leckereien und verarbeiteten Snacks - - hilft Ihnen dabei Ihr Körperfett zu reduzieren. Fügen Sie einen täglichen Spaziergang oder eine andere Herz-Kreislauf-Übung hinzu um noch mehr Kalorien zu verbrennen.

Probieren Sie neben Cardio auch Krafttraining aus. Die Teilnahme an zwei Trainingseinheiten mit Gewichten pro Woche wird Muskelmasse auf Ihrem Körper aufbauen um die Menge an magerem Gewebe zu erhöhen die Sie tragen. Beginnen Sie mit Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen und Liegestützen. Wenn Sie sich stärker fühlen erhöhen Sie den Widerstand durch Maschinen Hanteln oder Widerstandsschläuche. Jedes Training sollte mindestens einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen einer Übung für jede Hauptmuskelgruppe enthalten.

Verringern des Körperfettanteils Weitere Informationen

Wenn Sie bereits ein gesundes Körperfettniveau haben dies jedoch möchten Werden Sie noch schlanker damit Ihre Muskeln definierter aussehen und Sie sich fitter fühlen. Nehmen Sie zusätzliche Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Trainingsplan vor. Zum Beispiel könnte Ihr Ziel als Mann darin bestehen von 18 Prozent Körperfett auf etwa 14 Prozent zu steigen. Als Frau besteht Ihr Ziel möglicherweise darin von 28 auf etwa 22 Prozent Körperfett überzugehen.

Beibehalten Sie weiterhin ein Kaloriendefizit und konzentrieren Sie sich genauer auf die Portionsgrößen und die Art der Lebensmittel die Sie auswählen. Essen Sie zu den meisten Mahlzeiten eine palmengroße Portion mageres Eiweiß das gebacken gebraten oder gegrillt wird zusammen mit einer kleinen Handvoll Vollkorn und einer oder zwei großzügigen Handvoll wässrigem faserigem Gemüse. Machen Sie Ihre Snacks aus gesunden Vollwertkost wie fettarmem Joghurt oder Obst. Beschränken Sie die Anzahl der Restaurantbesuche auf ein bis zwei Mal pro Woche und treffen Sie die gesündeste Wahl die Sie treffen können. Reduzieren Sie die Zufuhr von Leckereien Alkohol und zuckerhaltigen Getränken auf ein Minimum.

Planen Sie die meisten Tage 30 bis 45 Minuten lang zu trainieren. Verwenden Sie Cardio mit höherer Intensität z. B. Lauf- und Intervalltraining bei dem Sie Blöcke mit hoher Intensität mit kurzen Ruhezeiten abwechseln.

Erhöhen Sie Ihren Krafttrainingsplan nicht aufeinanderfolgend auf drei oder vier Tage pro Woche Tage. Mache drei bis sechs Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen zusammengesetzter Bewegungen wie Kniebeugen Brustpressen und Kreuzheben. Verwenden Sie Widerstand der sich bei den letzten Anstrengungen ziemlich schwer anfühlt.

Erreichen des Körperfettgehalts "Athlet"

Fitness-Modelle Sportbegeisterte und Sportler weisen Körperfettwerte auf die für Männer und Erwachsene zwischen 6 und 13 Prozent liegen "13 to 20 percent for women." 3 [[Diese niedrigeren Körperfettwerte können dazu beitragen dass Sie sich auf dem Feld leichter fühlen auf der Bühne eindrucksvoller spielen und außergewöhnlich fit aussehen.

Um so niedrige Körperfettwerte zu erzielen müssen Sie strenge Ernährungsrichtlinien und strenge Bewegung einhalten Regime. Workouts dauern an den meisten Tagen 60 bis 90 Minuten. Sie müssen zwei- bis dreimal pro Woche am Intervalltraining teilnehmen und drei bis sechs Mal pro Woche schwere Gewichte trainieren. Wahrscheinlich machen Sie mehrere Übungen für jede Muskelgruppe. Zum Beispiel werden Sie fliegen drücken und Liegestütze für die Brust und die Reihen Klimmzüge und Pullover für den Rücken machen.

Planen Sie Ihre Portionen Kohlenhydrate Eiweiß und Fette sorgfältig. Essen Sie zu den Mahlzeiten 20 bis 30 Gramm Eiweiß mit nur 1/2 bis 1 Tasse Vollkorn oder stärkehaltigem Gemüse einem Teelöffel gesundem Fett und reichlich Blattgemüse. Protein-Snacks nach dem Training sind wichtig damit Sie stärker werden und sich schneller erholen können damit Sie am nächsten Tag wieder ins Fitnessstudio gehen können. Jeder Snack sollte 20 Gramm Eiweiß und einige gesunde Kohlenhydrate enthalten. Beispiele für diese Snacks sind Molkenprotein das mit Milch und frischem Obst gemischt wird oder ein halbes Putenbrot auf Vollkornbrot.

Lebensgewohnheiten die Ihnen helfen Fett zu verlieren

Ausreichende Erholung und Genesung sind unerlässlich unabhängig davon wie viel Körperfett Sie verlieren möchten. Planen Sie sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht ein da der Schlaf die Hauptzeit ist um die Hormone freizusetzen die für Muskelwachstum und -reparatur verantwortlich sind. Gute Schlafgewohnheiten halten auch Ihren Hunger in Schach und maximieren Ihr Tagesenergieniveau damit Ihr Training genau auf den Punkt gebracht werden kann.

Wie Sie mit Stress umgehen - unabhängig davon ob der Stress auf Arbeitsfristen finanziellen Problemen oder familiären Problemen beruht - beeinflusst Ihre Produktion des Hormons Cortisol. Wenn Sie übermäßige Mengen an Cortisol freisetzen die auftreten wenn Sie sich gestresst und überfordert fühlen sehnen Sie sich nach fetthaltigen zuckerhaltigen Lebensmitteln sodass es schwierig wird sich an Ihren Ernährungsplan zu halten. Cortisol kann auch dazu führen dass sich Ihr Körper an zusätzlichen Pfunden festhält. Um Körperfett zu verlieren lernen Sie konstruktiv mit Stress umzugehen indem Sie an beruhigenden Aktivitäten wie Yoga Meditation oder Journaling teilnehmen