Lean Body Mass Diet

Ein gesunder und fitter Körper hat ein hohes Verhältnis von fettfreier Masse zu Fett. Magermasse bezieht sich auf alle Bestandteile Ihres Körpers die nicht fett sind einschließlich Muskeln Knochen Organe und Bindegewebe. Magerer Körper benötigt mehr Energie um als Fett aufrechtzuerhalten und bietet daher auch einen Stoffwechselschub der das Gewichtsmanagement erleichtert. Vor allem Muskeln versorgen Sie mit Kraft und Ausdauer während übermäßiges Fett Sie nur einem erhöhten Krankheitsrisiko aussetzen. Eine Diät mit magerer Körpermasse hilft Ihnen dabei Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren. Übung sollte ein wichtiger Bestandteil Ihres Plans sein zusammen mit qualitativ hochwertiger nahrhafter Nahrung.

Muskelmasse-Make-up

Maße für Muskelmasse werden normalerweise als Prozentsatz des Körperfetts angegeben - nicht als Muskelmasse. Beispielsweise hat eine durchschnittliche Frau einen Körperfettanteil von 25 bis 31 Prozent und ein durchschnittlicher Mann von 18 bis 24 Prozent. Um Ihre magere Körpermasse zu bestimmen subtrahieren Sie einfach Ihren Körperfettanteil von 100. In diesem Fall hat die durchschnittliche Frau also 69 bis 75 Prozent und der durchschnittliche Mann 76 bis 82 Prozent.

Wenn Sie wieder fit sind ist Ihr Körperfett sogar noch geringer - bei Frauen zwischen 21 und 24 Prozent Fett und bei Männern zwischen 14 und 17 Prozent. Sportler und engagierte Fitnessbegeisterte weisen in der Regel Körperfettwerte von 14 bis 20 Prozent für eine Frau und 6 bis 13 Prozent für einen Mann auf. Auf der anderen Seite gelten Frauen mit mehr als 32 Prozent Körperfett und Männer mit mehr als 25 Prozent Fettleibigkeit. Es gibt keine absoluten Standards für Körperfett. Jede Gesundheits- und Fitnessorganisation stützt die Bereiche des Körperfetts auf geringfügig unterschiedliche Marker wie z. B. Alter und Gesundheitsrisiko. Die Definition von "gesundem" oder "sportlichem" Körperfett variiert geringfügig abhängig von der Organisation die Sie konsultieren.

Um einen geringeren Körperfettanteil zu erzielen müssen Sie Muskeln aufbauen oder Fett verlieren oder beides. Nur 10 Wochen Krafttraining können Ihnen helfen Fett um 4 Pfund abzubauen und Muskeln um 3 Pfund zu vergrößern wie in den aktuellen sportmedizinischen Berichten von 2012 angegeben. Krafttraining kann auch zu einer Verbesserung der Knochendichte führen die 1 bis 3 Prozent betragen kann. Ohne Bewegung kommt es nach dem 30. Lebensjahr zu einem natürlichen Verlust von 3 bis 8 Prozent Ihrer Muskelmasse pro Jahrzehnt.

Entwerfen Sie eine Diät für schlanke Masse.

Ihre Ziele bestimmen wie streng Sie sind Magere Körpermassendiät wird sein. Wenn Sie versuchen Fett von Fettleibigkeit auf Durchschnitt zu reduzieren werden Sie Vorteile sehen wenn Sie ein wenig mehr Bewegung hinzufügen und Süßigkeiten insbesondere Soda einsparen. Wenn Sie bereits schlank sind aber ein athletisches Körperfett erreichen möchten befolgen Sie strengere Trainings- und Essstrategien. Je schlanker Sie werden desto mehr Veränderungen müssen Sie in Ihrem Lebensstil vornehmen.

Der Muskelaufbau beim Fettabbau ist ein langsamer Prozess. Ein leichtes Kaloriendefizit das einen wöchentlichen Verlust von 0 7 Prozent Ihres Körpergewichts fördert steigert die Körpermasse und reduziert das Fettgewicht wirksamer als ein wöchentlicher Verlust von 1 4 Prozent wie eine Studie in einer Ausgabe des International Journal 2012 ergab der Sporternährung und des Bewegungsstoffwechsels. Zum Beispiel wäre es für eine 150-Pfund-Person besser nur 1 Pfund pro Woche anstatt 2 Pfund zu verlieren wenn sie schlanke Körpermasse aufbauen und dabei Körperfett abnehmen möchte.

Eine gesunde portionierte Person Diät kann Ihnen helfen das Kaloriendefizit zu erreichen das notwendig ist um Fett zu verlieren. Ein Pfund Fett entspricht 3.500 Kalorien. Um also ein Pfund pro Woche zu verlieren müssen Sie ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag aufbauen um zu verhindern dass Sie beim Kalorienabbau an fettfreier Masse verlieren. Eine Einnahme von 0 6 bis 0 8 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag hilft dabei den Verlust an fettfreier Muskelmasse auszugleichen schloss eine 2014 in Sports Medicine veröffentlichte Übersicht. Für eine 175-Pfund-Person liegt dieser Wert zwischen 105 und 140 Gramm pro Tag. Gute Proteinquellen sind Eier fettarme Milchprodukte mageres Steak weißes Fleisch Geflügel und Fisch. Ein Ei zum Beispiel enthält 6 Gramm Eiweiß 3 Unzen mageres Steak enthalten 23 Gramm und 1 Tasse gehacktes gebratenes Huhn enthält 41 Gramm.

Wie viel Eiweiß Sie pro Tag benötigen hängt von Ihrem Eiweiß ab Ziele Ihr Fitnesslevel und die Intensität und Häufigkeit Ihres Trainings. Ein Ernährungsberater oder ein ausgebildeter Fitnessfachmann kann Ihnen dabei helfen die genaue Einnahme zu bestimmen die für Sie am besten geeignet ist.

Vollwertkost mit Eiweiß

Zusätzlich zu magerem Eiweiß können Lebensmittel wie wässriges faseriges Gemüse oder frisches Obst verwendet werden. Vollkornprodukte und ungesättigte Fette sind notwendig um den Fettabbau zu unterstützen. Diese Lebensmittel sind eine Quelle für Kohlenhydrate die Sie zur Unterstützung der Energieversorgung benötigen. Beispiele für geeignete Mahlzeiten sind: Rührei mit Spinat und Tomaten neben einer Banane; ein Truthahnsandwich mit Salat und Tomaten auf einer Vollkorn-Pita mit fettarmem Joghurt; und gebratener Lachs mit braunem Reis und gedünstetem Brokkoli. Die Portionsgröße hängt von Ihrem genauen Kalorienbedarf und Ihren Eiweißaufnahmezielen ab.

Snacks können eine Mandarine mit einer Handvoll rohen Mandeln geschnittenem Gemüse mit Hummus oder Hüttenkäse in Kombination mit Blaubeeren sein. Ein proteinreicher Snack mit einigen Kohlenhydraten wie griechischem Joghurt mit Beeren oder Thunfischkonserven mit Vollkorncrackern sollte direkt nach dem Training eingenommen werden um das Muskelwachstum und die Muskelreparatur zu unterstützen br>

Gewichtsverlust auf der Waage bedeutet nicht immer dass Sie Ihr Verhältnis von magerem Gewebe zu Fett verbessern. Versuchen Sie Gewicht zu verlieren ohne Sport zu treiben und ein Viertel jedes Pfunds das Sie verlieren stammt aus wertvollen Muskeln. Krafttraining ist ein Muss wenn Sie einen schlankeren Rahmen schaffen möchten. Verwenden Sie ein Gewicht das sich bei den letzten zwei bis drei Wiederholungen herausfordernd anfühlt und fügen Sie nach und nach ein oder zwei Sätze jeder Übung und mehr Gewicht pro Woche hinzu. Trainieren Sie bis zu drei oder sogar vier Trainingseinheiten pro Woche aber lassen Sie zwischen bestimmten trainierten Muskelgruppen mindestens 48 Stunden Zeit zur Krankheitskontrolle und Prävention. Ziehen Sie in Betracht ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) hinzuzufügen das abwechselnd hochintensive und niedrigintensive Trainingseinheiten umfasst z. B. Sprinten und dann Gehen