Kalorienverbrauch und -verbrauch für das Triathlon-Training

ls Triathlet gehören Ihre Kalorienaufnahme und Ihr Kalorienverbrauch zu den höchsten aller Sportwettbewerber. Es gibt jedoch keinen einheitlichen Ernährungsplan für den Triathleten. Ihr Kalorienbedarf hängt von Ihrer Körpergröße der Distanz für die Sie trainieren sowie den Trainingsbedingungen und der Trainingsintensität ab.

Renntyp und Kalorienbedarf

Ironman-Triathleten können täglich bis zu 6.000 Kalorien verbrauchen. Wenn Sie für eine Sprintdistanz ein olympisches Training oder einen Halbeisentriathlon statt des ultimativen Distanztrainings - dem Ironman - trainieren ist Ihr Kalorienbedarf beim Training geringer. Die Sprintdistanz umfasst in der Regel eine 5-Meilen-Schwimmstrecke eine 12-Meilen-Fahrradstrecke und einen 5 1-Meilen-Lauf während die Ironman-Distanz mit 3 8 km Schwimmen 180 km Radfahren und 42 km Laufen Standard ist. Wenn Sie den Lauf alleine betrachten bei dem Sie durchschnittlich 100 Kalorien pro Meile verbrauchen entspricht dies einer Differenz von 2.310 Kalorien die an einem Renntag während dieser Etappe verbraucht wurden oder 310 Kalorien gegenüber 2.620 Kalorien. Ein typisches Sprint-Distanztraining kann an fünf Tagen in der Woche zu einer Stunde absolviert werden während ein Ironman-Trainingsplan für Anfänger 15 bis 18 Stunden pro Woche erfordert. Das halbe Eisen beinhaltet 2 Meilen Schwimmen 58 Meilen Radfahren und 13 1 Meilen Laufen. Eine olympische Tri bietet eine Schwimmstrecke von 0 93 km eine Radtour von 39 km und einen Lauf von 10 km.

Kohlenhydratbedarf

Sie benötigen Kohlenhydrate da sie der Hauptbrennstoff für Ihren Körper sind wenn Sie an Ausdauer arbeiten Veranstaltungen wie Triathlon so die American Dietetic Association. Wenn Sie genug konsumieren vermeiden Sie Verletzungen und frühzeitige Erschöpfung. Wenn Sie für einen Sprint-Distanz-Triathlon trainieren benötigen Sie wahrscheinlich jeden Tag 2 3 g bis 3 2 g Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht. Für ein 150 Pfund. Person das sind 345 g bis 480 g Kohlenhydrate pro Tag oder 1.380 bis 1.920 Kalorien aus Kohlenhydraten. Wenn Sie eine schwerere Trainingsbelastung haben wie z. B. eine olympische Distanz und mit hoher Intensität trainieren benötigen Sie täglich 3 2 g bis 4 5 g Kohlenhydrate pro Pfund oder 480 g bis 675 g Kohlenhydrate. Das entspricht 1.920 bis 2.700 Kalorien bei einem Gewicht von 150 Pfund. Athlet. Während des Extremtrainings und für Rennen die länger als vier bis fünf Stunden dauern benötigen Sie täglich 4 5 g bis 5 5 g Kohlenhydrate pro Pfund oder 675 g bis 825 g Kohlenhydrate. Das sind 2.700 bis 3.300 Kalorien Kohlenhydrat pro Tag wenn Sie 150 Pfund wiegen.

Proteinbedarf

Ihr Proteinbedarf hängt auch von Ihrem Trainingsschema ab. Während eines leichten bis mittelschweren Trainings benötigen Sie täglich 0 55 g bis 0 8 g Protein pro Pfund. Das sind 82 5 g bis 120 g tägliches Eiweiß wenn Sie 150 Pfund wiegen was 330 bis 480 Kalorien pro Tag aus Eiweiß ergibt. Die American Dietetic Association empfiehlt bei starker Trainingsbelastung täglich 0 7 g bis 0 9 g Protein. Das sind 105 g und 420 Kalorien 135 g und 540 Kalorien wenn Sie 150 lbs wiegen. Der Verzehr von ausreichend Protein ist nach Angaben von Heather Hedrick Fink ua für den Erhalt der Muskulatur und die Erholung der Muskulatur nach dem Training von entscheidender Bedeutung Laut "Triathlon Training" von Michael Finch sollten 5 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Fett stammen. Die anderen 70 Prozent Ihrer Kalorien während des Trainings stammen aus Kohlenhydraten und 25 Prozent aus Eiweiß rät Finch. Fünf kleine Mahlzeiten pro Tag zu essen funktioniert besser als drei große. Wenn Sie essen ist es genauso wichtig wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen denn Sie müssen für das Training richtig auftanken so „Ironman: First Triathlon“ von Lance Watson et al. Iss ein bis drei Stunden vor dem Training 60 g bis 100 g Kohlenhydrate. Das sind 240 bis 400 Kalorien. Machen Sie diesen Snack reich an Kohlenhydraten und arm an Fett und Eiweiß. Wenn Ihr Training länger als 90 Minuten dauert nehmen Sie während Ihres Trainings 200 bis 300 Kalorien pro Stunde zu sich hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Snacks nach dem Training helfen bei der Muskelregeneration und beim Auftanken Ihrer Glykogen- oder Muskelenergiespeicher. Essen Sie innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung Ihres Trainings. Streben Sie 0 5 g Kohlenhydrate und 0 125 g Protein pro Pfund mageres Körpergewicht an was für die meisten Menschen ungefähr 200 bis 300 Gesamtkalorien entspricht rät T.J. Murphy in "Triathlete Magazine's Guide to Finishing Your First Triathlon"