Diät für einen Kraftsportler

Kraftsportarten erfordern einen anderen Ernährungsansatz als Ausdauersportarten. Der Erhalt von Muskelmasse Kraft und Stärke ist der Schlüssel egal ob Sie Gewichtheben Kraftdreikampf betreiben an Feldveranstaltungen wie dem Speer oder dem Kugelstoßen teilnehmen oder sogar sprinten. Aber es ist unwahrscheinlich dass Sie in Ihrer Ernährung so viel energiereiche Kohlenhydrate benötigen wie es Marathonläufer Triathleten und Radfahrer tun.

Machen Sie Protein zu einer Priorität

Protein macht nicht viel in der Art von Bereitstellung von Energie aber es hilft beim Muskelwachstum und -erhalt - etwas das für die Aufrechterhaltung der optimalen Kraft und Stärke entscheidend ist. Laut der registrierten Diätassistentin Alexandra Caspero benötigen Kraftsportler täglich zwischen 1 2 und 1 7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht - oder 0 55 bis 0 77 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Laut Stuart Phillips ist das Timing von Proteinen entscheidend in einem Artikel für das "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism". Die einstündige Pause nach dem Training ist die wichtigste Zeit um Eiweiß zu sich zu nehmen. Sportler sollten sich auf hochwertige Quellen wie Fleisch Fisch Milchprodukte und Eier konzentrieren Verbrenne normalerweise nicht viel Kalorien du musst genug essen um deine Größe und Kraft zu bewahren. Die Kalorienaufnahme hängt von Ihrem aktuellen Körpergewicht und Ihren Zielen ab. Als Anhaltspunkt empfiehlt Krafttrainer und Powerlifter Jordan Syatt täglich 13 bis 15 Kalorien pro Pfund Körpergewicht anzustreben wenn Sie versuchen Ihr Gewicht zu halten. Wenn Sie Gewicht verlieren müssen um eine Gewichtsklasse herabzusetzen oder Ihr Leistungsgewicht zu verbessern sind 10 bis 12 Kalorien pro Pfund besser geeignet während Sie zur Gewichtszunahme für 16 bis 18 Kalorien pro Pfund schießen.

Entscheidend Kohlenhydrate

Kohlenhydrate dienen nicht nur der Energiegewinnung - sie sind auch wichtig um das Körpergewicht zu halten und Muskeln aufzubauen. Die US-Anti-Doping-Agentur empfiehlt zwischen 50 und 70 Prozent Ihrer täglichen Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Auf der anderen Seite rät Phillips nur 30 Prozent und 65 Prozent Ihrer täglichen Gesamtaufnahme mit Kohlenhydraten zu erreichen. Bei einer Diät mit 3.000 Kalorien pro Tag würde dies bedeuten zwischen 900 und 1.950 Kalorien aus Kohlenhydraten zu verbrauchen. Wie beim Protein ist die wichtigste Zeit um Kohlenhydrate zu sich zu nehmen vor und nach Wettkämpfen und Training.

Richtige Planung

Die Sportdiätetiker Michelle Rockwell und Susan Kundrat von der Universität von Illinois empfehlen fünf- bis sechsmal zu essen pro Tag. Dies können drei Mahlzeiten plus ein Snack eine Mahlzeit oder ein Shake vor und nach dem Training sein. Beginnen Sie den Tag mit einem proteinreichen Frühstück wie Eiern auf einem Vollkornbagel oder einem Schinken-Gemüse-Omelett mit einer Schüssel Hafer. Machen Sie Ihr Mittagessen auch auf Proteinbasis - eine Packung mit Pute und Salat oder ein Nudelsalat mit Thunfischkonserven sind eine gute Wahl. Nehmen Sie zum Abendessen Eiweiß in Form von Rindfleisch mehr Geflügel Fisch oder einen vegetarischen Eiweißersatz zusammen mit viel Gemüse zu sich. Konzentrieren Sie sich vor und nach dem Training oder Wettkampf auf kohlenhydratreiche Lebensmittel - Cracker Obst Sportgetränke Schokoladenmilch und Reiskuchen liefern leicht verdauliche Kohlenhydrate. Passen Sie Ihre Portionen an Ihre Gewichtsabnahme- oder Gewichtszunahmeziele Ihr Körpergewicht und Ihren Wettkampfplan an.