Diät zur Reduzierung des Körperfetts

Während übermäßiges Körperfett Ihr Risiko für einige chronische Krankheiten einschließlich Typ-2-Diabetes erhöhen kann kann eine Änderung Ihrer Ernährung um auch nur einen geringen Gewichtsverlust zu erreichen Ihrer Gesundheit ernsthaft zugute kommen. Eine Diät für den Fettabbau bedeutet nicht dass Sie den ganzen Tag lang keine langweiligen "Diät" -Nahrungsmittel wie einfachen Sellerie mehr zu sich nehmen müssen. Sie können Gewicht verlieren indem Sie kräftige aromatische Lebensmittel essen die Zutaten enthalten die Sie lieben. Wie viel Sie essen um Fett zu verlieren hängt von Ihrem spezifischen Kalorienbedarf ab - es gibt keine allgemeingültige Antwort -. Wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater um personalisierte Empfehlungen zu erhalten wenn Sie Probleme haben Fett durch Ihre Ernährung zu verlieren.

Reduzieren Sie Kalorien für einen gleichmäßigen Gewichtsverlust

Unabhängig davon wie viel Sie wiegen oder wie viel Fett Sie verlieren müssen müssen Sie ein Kaloriendefizit aufbauen um Kilos abzubauen. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Ihr Körper für die Energie benötigt wird Ihr Körper gezwungen das Defizit durch Verbrennen von Fettgewebe zu füllen.

Wie viele Kalorien Sie benötigen und wie viele Sie zum Abnehmen essen sollten hängt von einigen Faktoren ab einschließlich Ihrer Aktivität und Ihres Startgewichts. Geben Sie Ihre Daten in einen Online-Energiebedarfsrechner ein. Ziehen Sie dann 250 bis 1.000 Kalorien ab um ein tägliches Kalorienziel zu erhalten bei dem Sie 1/2 bis 2 Pfund pro Woche verlieren.

Wählen Sie ein Defizit aus bei dem Sie mindestens 1.200 Kalorien pro Tag verzehren können Gefahr den Stoffwechsel zu verlangsamen. Wenn Sie älter sind einen weniger aktiven Lebensstil führen oder nicht viel Gewicht zu verlieren haben kann ein Kalorienmangel von 1.000 zu aggressiv sein und Sie unter das Minimum von 1.200 Kalorien bringen. In diesem Fall sollten Sie einen langsameren Gewichtsverlust mit einem überschaubaren Kalorienmangel von 250 oder 500 anstreben.

Beginnen Sie mit einem gesunden Frühstück

Sie haben wahrscheinlich das alte Sprichwort gehört dass das Frühstück am meisten ist wichtige Mahlzeit des Tages. Es ist wahr und ein reichhaltiges Frühstück könnte Ihnen beim Abnehmen helfen so eine 2013 in Adipositas veröffentlichte Studie. Die Forscher teilten übergewichtige und fettleibige Frauen in zwei Gruppen ein; Eine Gruppe aß ein reichhaltiges Frühstück ein kleineres Mittagessen und ein noch kleineres Abendessen. Man aß ein kleines Frühstück ein größeres Mittagessen und ein noch größeres Abendessen. Die Gruppe mit dem großen Frühstück verlor über die 12-wöchige Studienzeit mehr Körpergewicht und mehr Zentimeter an Taille als die Gruppe mit dem großen Abendessen. Dies unterstreicht die Bedeutung des Frühstücks für eine fettarme Ernährung.

Ein schlankes Frühstück wie Rührei mit Spinat Champignons grünem Paprika und fettarmem Feta-Käse oder ein Ei das in einer kleinen Menge Olivenöl gebraten und mit Spinat auf einem englischen Vollkornmuffin serviert wird. Wenn Sie morgens lieber mehr Kohlenhydrate essen möchten probieren Sie Haferflocken oder Müsli mit braunem Reis gehacktem Obst und ein paar Mandeln oder Walnusshälften und trinken Sie ein Glas fettarme Milch.

Wählen Sie Lean & Green Lunches und Abendessen

Mittag- und Abendessen mit fettarmer Ernährung sollten mageres Eiweiß mit Gemüse und gesunden Vollkornprodukten kombinieren. Ballaststoffe - die speziellen Kohlenhydrate die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten Erzeugnissen Linsen und Bohnen enthalten sind - fördern den Gewichtsverlust da sie die Passage Ihrer Lebensmittel durch den Verdauungstrakt verlangsamen und Sie länger satt halten. Eine 2013 in Adipositas veröffentlichte Studie berichtete dass der Verzehr kleinerer proteinreicher Mahlzeiten den ganzen Tag über den Fettabbau fördert. Holen Sie sich Kohlenhydrate mageres Eiweiß und Gemüse aus einer gesunden schwarzen Bohne und Quinoa - Chili - mit Karotten Sellerie Brokkoli und Zwiebeln für mehr Gemüse - oder aus gebratener Hähnchenbrust serviert auf einem Bett aus gedämpftem Spinat mit Linsen und Reispilaf auf der Seite.

Achten Sie darauf Fisch in Ihren Speiseplan aufzunehmen um den Fettabbau zu unterstützen. Fisch liefert Omega-3-Fettsäuren eine Familie von Fetten die Sie nicht selbst herstellen können und die Sie aus Ihrer Ernährung beziehen müssen. Menschen mit gesunden Omega-3-Fettsäuren neigen dazu weniger schädliches Bauchfett zu transportieren berichtet ein in Nutrients im Jahr 2010 veröffentlichtes Literatur-Review-Papier. Versuchen Sie einem Vollkorn-Wrap gegrillten Lachs zusammen mit Babykohl geschnittenen Tomaten und zerdrückter Avocado hinzuzufügen extra geschmack. Oder essen Sie zum Mittagessen ein Thunfischsalat-Sandwich mit Hüttenkäse anstelle von Mayo im Thunfischsalat für ein bisschen mehr Protein und weniger Fett.

Snacks für den Fettabbau

Haben Sie keine Angst zwischendurch etwas zu essen Mahlzeiten; Solange Sie Ihre Kalorien zählen werden Snacks Sie nicht an Gewicht zunehmen lassen. Laut der 2013 durchgeführten Studie über Fettleibigkeit hilft der Verzehr von 6 Mahlzeiten pro Tag im Rahmen einer proteinreichen Ernährung die Gewichtsabnahme zu unterstützen.

Imbiss an einem Stück Obst einer Tasse oder zwei rohen Gemüse mit einem Esslöffel Hummus oder ein paar natriumarme Putenbrustscheiben. Und naschen Sie eine Unze Nüsse. Nüsse liefern nicht nur Ballaststoffe und ungesättigtes Fett sondern können Ihnen auch beim Abnehmen helfen. Diäten die Nüsse erlauben sind in der Regel erfolgreicher bei der Gewichtsreduktion als solche die sie verbieten. Dies geht aus einer Literaturübersicht hervor die 2010 im Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde geht es nicht nur um Ihre Ernährung; Sie benötigen ein Trainingsprogramm um Ihren Fettabbau zu beschleunigen und das Gewicht zu senken. Herz-Kreislauf-Training bringt Ihr Herz in Schwung und steigert Ihren gesamten Kalorienverbrauch sodass Sie Ihr Aktivitätsniveau steigern können um ein größeres Kaloriendefizit zu erreichen und mehr Fett zu verlieren. Krafttraining baut Kalorien verbrennende Muskeln auf die dazu beitragen Ihren Stoffwechsel hoch zu halten um die Fettwiederaufnahme zu verhindern. Es stärkt Sie auch so dass Sie fitter aussehen sobald Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben. Mindestens 30 Minuten Cardio-Training mit mäßiger Intensität täglich (z. B. zügiges Gehen) und zwei oder drei Krafttrainingssitzungen pro Woche einplanen