Diät- und Trainingsplan für übergewichtige Frauen

aut einer Datenstudie der American Heart Association aus dem Jahr 2013 sind über 154 amerikanische Erwachsene übergewichtig. Davon sind 78 Millionen Erwachsene fettleibig und 42 Millionen Frauen. Fettleibigkeit erhöht das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen Bluthochdruck Typ-II-Diabetes und bestimmte Krebsarten. Übergewichtige Frauen können durch ein geeignetes Diät- und Bewegungsprogramm ihre Gesundheit drastisch verbessern.

Übergewicht definiert

Nach Angaben der Akademie für Ernährung und Diätetik wird Übergewicht als ein Body-Mass-Index oder BMI definiert. Ein BMI über 30 hilft bei der Schätzung des Körperfetts und basiert auf dem Körpergewicht im Verhältnis zur Körpergröße. Der BMI kann berechnet werden indem das Gewicht in Pfund mit 703 multipliziert dann durch die Höhe in Zoll und durch die Höhe in Zoll dividiert wird. Die Akademie für Ernährung und Diätetik stellt einen Online-BMI-Rechner für Erwachsene zur Verfügung.

Kalorienreduktion

Das NHLBI (National Heart Lung and Blood Institute) empfiehlt Gewichtsverlust für übergewichtige Frauen um das Krankheitsrisiko zu senken . Erwachsene Frauen benötigen in der Regel weniger Kalorien pro Tag als Männer so das USDA Center for Nutrition Policy and Promotion. Um erfolgreich Gewicht zu verlieren empfiehlt NHLBI dass übergewichtige Frauen wie Männer ihren Verbrauch um 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag reduzieren um einen Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche zu erreichen. Nach einem sechsmonatigen Gewichtsverlust der bis zu 10 Prozent des anfänglichen Körpergewichts betragen sollte wird die Gewichtserhaltung gefördert bevor Sie zusätzliches Gewicht verlieren.

Kalorienbedarf

Das National Heart Lung and Blood Institute empfiehlt fettleibigen Frauen Befolgen Sie einen kalorienarmen Diätplan aber nicht weniger als 800 Kalorien pro Tag. Für die meisten übergewichtigen Frauen sind Diäten mit 1.000 bis 1.200 Kalorien pro Tag angemessen. Frauen die mehr als 50 kg wiegen oder regelmäßig Sport treiben benötigen möglicherweise bis zu 1.600 Kalorien pro Tag.

Diätplan

Für übergewichtige Frauen empfiehlt die NHLBI Adipositas-Aufklärungsinitiative die kalorienarme Diät der Stufe I bestehend aus 15 Prozent der Gesamtkalorien stammen aus Eiweiß 55 Prozent oder mehr aus Kohlenhydraten und 30 Prozent oder weniger aus Fett. Gesättigtes Fett und Diät-Cholesterin sollten auf 10 Prozent begrenzt werden. Der Verzehr von 20 bis 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag wird ebenfalls empfohlen.

Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) sind die Richtlinien für Lebensmittelrichtlinien für gesunde Lebensmittel geeignet. Die USDA MyPlate-Website bietet auch individuelle Menüpläne.

Trainingsplan

Zu den Vorteilen des Trainings für übergewichtige Frauen gehören die Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts ein geringeres Krankheitsrisiko eine Verringerung des Körperfetts und eine Verringerung der mit dem Gewicht verbundenen Muskelmasse Verlust. Das Training sollte langsam gesteigert werden und es sollte darauf geachtet werden Verletzungen zu vermeiden. NHLBI schlägt vor dass alle Erwachsenen an den meisten oder allen Wochentagen einen Trainingsplan einhalten der mindestens 30 Minuten Training umfasst. Das Center for Medical Weight Loss erklärt dass Frauen möglicherweise ein Trainingsprogramm wünschen das sich auf Cardio konzentriert während sie gleichzeitig Gewichtstraining anwenden um die Muskelmasse zu erhöhen was auch zur Kalorienverbrennung beiträgt Walking ist eine beliebte Herz-Kreislauf-Übung für viele übergewichtige Frauen und kann helfen überschüssiges Körperfett zu verbrennen. Widerstandsübungen wie Pilates oder Gewichtheben können helfen zusätzliches Fett zu verbrennen und können mit Gehen oder anderen Herz-Kreislauf-Übungen abgewechselt werden