So werden Sie wirklich fit

in aktiver gesunder Lebensstil kann Ihre Lebensqualität verbessern. Sich fit zu fühlen und nicht nur besser auszusehen sondern auch gesund zu bleiben Verletzungen vorzubeugen das psychische Wohlbefinden zu steigern und das Risiko schwerer Erkrankungen wie bestimmter Krebsarten Schlaganfälle und Bluthochdruck zu senken. Um fit zu werden muss man sich nicht nur gesund ernähren sondern auch regelmäßig sportlich betätigen. Glücklicherweise muss dies nicht bedeuten stundenlang Sport zu treiben und im Fitnessstudio zu leben. Leichte Anpassungen Ihres Lebensstils können dazu führen dass Sie regelmäßig Sport treiben.

Reduzieren Sie Ihr Gewicht mit einer Geschwindigkeit von 1 bis 2 Pfund pro Woche wenn Sie etwas Gewicht verlieren müssen. Nach Angaben des US-Gesundheitsministeriums ist ein Gewichtsverlust mit dieser allmählichen Rate auf lange Sicht leichter aufrechtzuerhalten als ein schnellerer Gewichtsverlust. Um diese von Experten empfohlene Gewichtsabnahmerate zu erreichen müssen Sie täglich ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien aufbauen indem Sie trainieren und eine Diät einhalten.

Nehmen Sie eine nahrhafte Diät ein die alle grundlegenden Lebensmittel enthält Lebensmittelgruppen. Essen Sie eine Vielzahl von Gemüse und Früchten; Holen Sie sich Protein aus mageren Quellen wie Geflügel und Fisch; Wählen Sie fettarme oder fettfreie Milchprodukte. Dazu gehören Vollkornprodukte wie Haferflocken und brauner Reis.

Begrenzen Sie gesättigte Fettsäuren und Transfette da sie den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen was wiederum das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann. Vermeiden Sie Lebensmittel wie Butter Schmalz und Margarine. Wählen Sie stattdessen herzgesunde Fette aus Lebensmitteln - wie ungesalzene Nüsse weiche Margarine sowie Raps- und Olivenöl.

Integrieren Sie Herz-Kreislauf-Training in die meisten Tage. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention bevorzugen mindestens 150 Minuten moderates Kardio pro Woche. Dies kann zügiges Gehen Wassergymnastik Fahrradfahren oder Training auf einem Treppensteiger einem Rudergerät oder einem Ellipsentrainer umfassen. Trainieren Sie mit einer Intensität in der Sie noch sprechen aber nicht singen können und beginnen Sie nach und nach. Abhängig von Ihrem anfänglichen Fitnesslevel können Sie möglicherweise nur 10 Minuten Cardio pro Tag machen. Erhöhen Sie langsam Ihre Dauer während sich Ihre körperliche Fitness verbessert. Teilen Sie Ihr Training auf Wunsch in drei 10-minütige Sitzungen oder zwei 15-minütige Sitzungen über den Tag verteilt auf.

Stärken Sie Ihre großen Muskelgruppen - einschließlich Hüfte Brust Rücken und Schultern Arme Beine und Bauch - mit gezielten Übungen an mindestens zwei nicht aufeinander folgenden Wochentagen wie von der CDC empfohlen. Krafttraining erhält und baut Muskelgewebe auf das den Stoffwechsel ankurbelt die Knochendichte erhöht das Gleichgewicht und die Stabilität verbessert und die Symptome verschiedener Krankheiten wie Osteoporose und Arthritis lindert. Verwenden Sie Maschinen Hanteln Ihr Körpergewicht oder Trainingsbänder. Machen Sie Übungen wie Bankdrücken Ausfallschritte Kniebeugen Latziehen Knirschen und Liegestütze.

Erweitern Sie Ihren Trainingsablauf um Abwechslung. Laut einer Studie an der Universität von Florida beugt das Hinzufügen von Abwechslung Langeweile vor und kann Ihnen dabei helfen Ihren Trainingsplan einzuhalten. Nehmen Sie an Gruppensportarten teil nehmen Sie an verschiedenen Übungsklassen im Fitnessstudio teil trainieren Sie im Freien wenn Sie immer drinnen trainieren und setzen Sie Freihanteln ein wenn Sie immer Maschinen benutzen. oder HIIT wenn Sie sich einer Herausforderung stellen und ein stabiles Fitnessniveau entwickelt haben. Der American Council on Exercise gibt an dass HIIT Ihre Trainingsintensität steigert und Ihre körperliche Fitness steigern kann um sie auf die nächste Stufe zu heben. Wechseln Sie für ca. 20 Minuten zwischen kurzen Geschwindigkeitsschüben und einem weniger intensiven Erholungstempo. Zum Beispiel zwei Minuten lang joggen und dann 30 Sekunden bis eine Minute lang in einen Sprint ausbrechen. Um dies zu vermeiden gehen Sie zwei Minuten lang zügig und beschleunigen Sie dann 30 Sekunden lang bis zu einer Minute lang auf Joggen.

Warnungen

Fragen Sie Ihren Arzt bevor Sie mit einer Diät beginnen oder Sport treiben insbesondere wenn Sie inaktiv waren oder an einem Gesundheitszustand oder einer Verletzung leiden.