Top 10 Wege zur Gewichtszunahme

Während Sie wahrscheinlich mehr über das Risiko hören zu viel Körpergewicht zu tragen als über das Risiko zu wenig Körpergewicht zu tragen kann Untergewicht auch Ihre Gesundheit beeinträchtigen. Untergewichtige Menschen sind häufiger mit Fruchtbarkeitsproblemen konfrontiert und haben nach einer Krankheit eine langsamere Genesung sowie ein höheres Risiko für Komplikationen aufgrund medizinischer Eingriffe. Sie brauchen keine ausgefallenen Tricks oder Nahrungsergänzungsmittel um an Gewicht zuzunehmen. Wenn Sie sie jedoch verwenden möchten können sie hilfreich sein. Steigern Sie Ihre Kalorienaufnahme und Sie gewinnen Pfund.

Erstellen Sie einen Kalorienüberschuss

Die erste Regel für die Gewichtszunahme führt dazu dass Sie Ihren Gewichtszunahmeplan aufgeben oder brechen: Wenn Sie keinen Kalorienüberschuss von erstellen Wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen nehmen Sie nicht zu. Sie brauchen nicht Tausende von überschüssigen Kalorien durch; Mit nur 250 bis 500 zusätzlichen Kalorien pro Tag können Sie wöchentlich 0 5 bis 1 Pfund zunehmen. Beginnen Sie Ihre Gewichtszunahme indem Sie einen Ernährungsberater konsultieren um herauszufinden wie viele Kalorien Sie derzeit verbrennen oder verwenden Sie einen Online-Rechner um diese Zahl basierend auf Ihrem Alter Ihrer Körpergröße und Ihrem Geschlecht zu schätzen. Fügen Sie dann die zusätzlichen Kalorien hinzu um Ihren Überschuss zu steigern.

Erhalten Sie hochwertiges Protein

Machen Sie hochwertiges Protein zu einem Teil Ihrer Ernährung um an Gewicht zu gewinnen. Protein unterstützt das Muskelgewebe und wenn Sie eine Diät einhalten die reich an Protein ist kann dies den Muskelzuwachs unterstützen solange Sie Ihre Diät mit einem Krafttrainingsprogramm kombinieren. Um Ihren Proteinbedarf für die Gewichtszunahme beim Krafttraining zu berechnen multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 0 6 bis 0 8 um die Proteingrammwerte zu erhalten die Sie täglich benötigen. Zum Beispiel benötigt eine 110-Pfund-Person 66 bis 88 Gramm Protein pro Tag. Fügen Sie dann zu jeder Mahlzeit Protein hinzu. Sie können zum Frühstück Rührei servieren zum Mittagessen einen griechischen Joghurt genießen einen Eiweißshake zu sich nehmen und zum Abendessen gegrillte Hähnchenbrust servieren. Wenn Sie jedoch an einer Nierenerkrankung leiden kann diese Proteinmenge zu hoch sein. Fragen Sie Ihren Arzt nach Ernährungsempfehlungen.

Tanken Sie mit Kohlenhydraten auf

Kohlenhydrate sollten auch einen erheblichen Anteil an Ihrem Körper ausmachen Diät. Bei 4 Kalorien pro Gramm liefern sie Energie um Ihre Muskeln Ihr Gehirn und andere Gewebe bei Ihren täglichen Aktivitäten mit Energie zu versorgen und sie können Ihnen auch dabei helfen sich für ein Krafttraining mit Gewichtszunahme energetisiert zu fühlen. Genießen Sie großzügige Portionen gesunder Kohlenhydrate um auf gesunde Weise an Gewicht zuzunehmen. Essen Sie Vollkornbrot Vollkornnudeln Quinoa Haferflocken braunen Reis und Lebensmittel die gesunden natürlichen Zucker enthalten wie Obst und Milch.

Fügen Sie gesunde Fette hinzu.

Das Hinzufügen von Fett zu Ihrer Ernährung ist ein Kinderspiel Weg um Gewicht zu gewinnen; Jedes Gramm Fett enthält 9 Kalorien pro Gramm was Fett zu einer konzentrierten Energiequelle macht. Fett verleiht Ihrem Essen auch Geschmack so dass Sie Ihre Diät zur Gewichtszunahme genießen können. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel die häufig reich an arteriell verstopften gesättigten Fettsäuren und Transfetten sind. Holen Sie sich stattdessen Ihre Fette aus ungesättigten Fetten wie sie in Fisch- und Pflanzenölen vorkommen. Ein Esslöffel Olivenöl enthält beispielsweise 124 Kalorien während die gleiche Portion Kokosöl 121 Kalorien enthält.

Genießen Sie kalorienreiche Snacks

Wenn Sie noch keine Zwischenmahlzeit haben beginnen Sie. Snacks steigern Ihre Nährstoffaufnahme und können dabei helfen die Gesamtkalorienaufnahme zu erhöhen um die Gewichtszunahme zu unterstützen. Probieren Sie eine Unze Macadamia-Nüsse als Snack für eine Gewichtszunahme - 1 Unze hat 201 Kalorien. Andere Nüsse darunter Pekannüsse und Erdnüsse enthalten ebenfalls eine erhebliche Menge an Kalorien. Wenn Sie keine Nüsse essen probieren Sie kalorienreiche Trockenfrüchte. Eine halbe Tasse getrocknete Aprikosen oder getrocknete Pfirsiche enthält 191 bzw. 189 Kalorien. Imbiss eine halbe Tasse goldener Rosinen und Sie steigern Ihre Kalorienaufnahme um 219 Kalorien.

Trinken Sie Ihre Kalorien

Flüssige Kalorien sind nicht unbedingt so füllend wie feste Lebensmittel einfache Möglichkeit Gewicht zu gewinnen. Genießen Sie kalorienreiche Getränke wie Saft Milch und Fruchtsmoothies. Packen Sie Ihre Smoothies mit zusätzlichen Kalorien indem Sie energiereiche Zutaten wie Erdnussbutter hinzufügen die 188 Kalorien pro 2-Esslöffel-Portion enthält. Mischen Sie Ihren Smoothie mit einem 5 3-Unzen-Behälter mit griechischem Joghurt um Ihrer Mahlzeit 159 Kalorien hinzuzufügen.

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten können Sie Proteinpulver in Ihre Smoothies mischen. Eine Sorte Molkenproteinpulver liefert ca. 100 Kalorien und 17 Gramm Protein pro Messlöffel. Proteinreiche Pulver und Shakes sind jedoch nicht für jeden geeignet. Fragen Sie vor dem Verzehr Ihren Arzt um Erlaubnis.

Versuchen Sie es mit kalorienreicheren Substitutionen.

Tauschen Sie eine kalorienreiche Zutat gegen eine kalorienarme aus eine ist ein einfacher Weg um mehr Kalorien zu bekommen. Da Sie nicht die Größe Ihrer Mahlzeit sondern nur die Kalorienzahl ändern ist die Wahrscheinlichkeit geringer dass Sie sich zu voll fühlen. Versuchen Sie es mit Vollfettoptionen anstelle von kalorienarmen fettfreien Optionen. Machen Sie Ihren Smoothie zum Beispiel mit Vollmilch oder Schokoladenmilch um 149 oder 208 Kalorien pro Tasse zu erhalten - deutlich mehr als die mageren 83 Kalorien in fettfreier Milch. Oder verwenden Sie kalorienreiche Avocados in Ihren Sandwiches Wraps und Salaten anstelle von kalorienarmem Gemüse wie Tomaten.

Krafttraining für Muskelaufbau

Krafttraining hilft sicherzustellen dass ein Teil Ihrer Gewichtszunahme von den Muskeln ausgeht Nicht nur aus Fett. Wenn Ihr Arzt Ihnen die Freigabe zum Krafttraining erteilt hat beginnen Sie Muskeln mit großen Bewegungen aufzubauen die mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren - wie Liegestütze Kreuzheben und Kniebeugen. Wenn Sie ein Anfänger sind reicht es für das Muskelwachstum aus diese Trainingseinheiten nur mit Ihrem Körpergewicht durchzuführen. Wenn Sie sich weiterentwickeln können Sie Gewichte wie Hanteln hinzufügen.

Machen Sie Cardio um gesund zu bleiben.

Machen Sie sich keine Sorgen. Sie müssen keine Stunden auf dem Laufband verbringen. Einige Aerobic-Übungen tragen jedoch dazu bei dass Sie nicht zu viel Fett zunehmen. Dadurch sehen Sie mager und gesund aus und Ihr Herz profitiert davon. Nur 150 Minuten pro Woche reichen laut CDC aus um Ihre Gesundheit zu erhalten. Wenn Sie kräftig Cardio spielen - wie Laufen Rudern oder Schwimmen - können Sie dies auf 75 Minuten reduzieren. Cardio kann auch Ihren Appetit wieder in Schwung bringen sodass Sie gerne mehr essen.

Probieren Sie Weight Gain Supplements aus.

Sie brauchen keine Weight Gain Supplements um Gewicht zuzulegen bemerkt die North Carolina State University. Wenn Sie sie jedoch verwenden möchten können sie Ihnen helfen Ihre Gewichtszunahmeziele zu erreichen. Reguläre Proteinpulver können 150 bis 300 oder mehr Kalorien pro Portion liefern während spezielle Pulver die speziell für die Gewichtszunahme entwickelt wurden 1.000 Kalorien pro Portion oder mehr enthalten können. Wenn Sie Probleme haben Ihre Kalorienziele zu erreichen hilft möglicherweise ein Gewichtszunehmer. Allerdings können Gewichtszunahmen bei manchen Menschen Nebenwirkungen hervorrufen ähnlich wie bei Proteinpulver. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt bevor Sie es versuchen