Wie nehmen Frauen schnell zu?

uch wenn Gesundheits-Gurus und Werbespots häufig Produkte verwenden die über Nacht Erfolg versprechen braucht eine gesunde Gewichtszunahme Zeit. Dies gilt insbesondere wenn Sie eine Frau sind die versucht an Gewicht zuzunehmen da Sie nicht über die Testosteronspiegel verfügen um Ihrem Körper in relativ kurzer Zeit viel Muskelmasse hinzuzufügen. Das Bemühen um eine schnelle Gewichtszunahme bedeutet wahrscheinlich dass Sie Ihren Körper mit überschüssigem Fett aufpolstern was Sie auf einen ungesunden Körperfettwert bringen und Ihr Krankheitsrisiko erhöhen kann. Nehmen Sie sich stattdessen Zeit für Gewichtszunahme. Es wird zwar länger dauern bis Sie Ihr Ziel erreichen aber Sie sind mit Ihrer körperlichen Verfassung zufriedener wenn Sie dies tun.

Setzen Sie sich realistische Ziele für die Gewichtszunahme.

Wenn Sie an Gewicht zunehmen müssen Sie Muskeln aufbauen um gesund zu bleiben zu Ihrem Rahmen nicht nur fett. Und um ein gesundes Verhältnis von fettfreier Muskelmasse zu Fett zu erreichen müssen Sie Ihren Gewichtsverlust langsam angehen anstatt stark zu viel zu essen und auf schnelle Ergebnisse zu hoffen. Selbst wenn Sie brandneu im Training sind - und daher im Vergleich zu anderen die bereits muskulös sind schnelle "Neulingsgewinne" erzielen - werden Sie nur etwa 3/4 bis 1 Pfund pro Monat an Muskeln hinzufügen schreibt der Sportmedizin-Experte Leigh Peele auf ihrer Website.

Versuchen Sie ein halbes Pfund pro Woche zu verdienen was Sie erreichen können indem Sie 250 zusätzliche Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Wenn Sie beispielsweise täglich 1.500 Kalorien benötigen um Ihr Gewicht zu halten erhöhen Sie Ihre Aufnahme auf 1.750 Kalorien täglich um ein halbes Pfund pro Woche zu verdienen. Schätzen Sie Ihren aktuellen Kalorienbedarf mit einem Online-Rechner addieren Sie 250 zu dieser Zahl und erstellen Sie einen groben Gewichtszunahmeplan basierend auf Ihrem Zielgewicht. Wenn Sie beispielsweise 20 Pfund zulegen möchten planen Sie Ihren Gewichtszunahmeplan für 9 bis 10 Monate einzuhalten um Ihr Ziel zu erreichen.

Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme für Muskelzuwachs.

Folgen Sie einem gesunden Menschen Eine Diät kann das Muskelwachstum maximieren sodass Sie bei Gewichtszunahme formschön und straff aussehen. Sie müssen etwas mehr Protein zu sich nehmen - zwischen 0 73 und 0 82 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht verglichen mit nur 0 36 Gramm pro Pfund für eine sitzende Person. Zum Beispiel sollte eine 125-Pfund-Frau die versucht an Gewicht zuzunehmen täglich 91 bis 103 Gramm Protein zu sich nehmen während eine sitzende Frau mit demselben Gewicht nur 45 Gramm benötigt Tag mit Omelett Tofu oder griechischem Joghurtparfait. Servieren Sie gegrillten Lachs oder Hühnerbrust zum Mittag- und Abendessen und fügen Sie andere Proteinquellen wie Quinoa Mandeln Putenbrust Bohnen und Linsen in Ihren Speiseplan ein. Sie können Ihre Proteinaufnahme auch mit Nahrungsergänzungsmitteln wie Molke steigern diese sind jedoch für die Gewichtszunahme nicht erforderlich solange Sie genügend proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen.

Pumpen Sie Eisen um an Gewicht zuzunehmen

Während viele Frauen den Kraftraum scheuen - weniger als eine von fünf Frauen erfüllt die von der CDC empfohlenen Richtlinien für Aerobic und Krafttraining berichtet die Boston University - hilft Ihnen das Heben von Gewichten dabei gesund zuzunehmen. Wenn Sie Ihrem Körper ein paar Kilo Muskeln hinzufügen wird der Stoffwechsel angeregt und Sie erhalten einen formschönen athletischen Körper. Verwenden Sie eine Kombination aus Brettern Crunches Liegestützen Trizepsverlängerungen Reihen und Latzügen um die Muskeln in Armen Schultern Rücken und Bauchmuskeln zu stärken und Ihren Unterkörper mit Ausfallschritten Step-ups Kniebeugen und Kreuzheben zu stärken.

Sie müssen sich nicht an leichte "Mädchengewichte" halten. Sobald Sie die richtige Technik gefunden haben fügen Sie genug Gewicht hinzu damit sich die letzten paar Wiederholungen in Ihrem Set sehr herausfordernd anfühlen. Das Heben schwerer Gewichte macht Sie nicht sperrig aber es macht Sie fit und gesund.

Unterstützen Sie die Gewichtszunahme mit einem Snack nach dem Training

Optimieren Sie Ihre Erholung nach jedem Training mit einem Snack. Eine gute Mahlzeit nach dem Training liefert nicht nur Kalorien die zu Ihren täglichen Kalorienzufuhrzielen zählen sondern enthält auch Protein und Kohlenhydrate die Sie zur Reparatur und zum Auftanken Ihrer Muskeln benötigen. Trinken Sie nach dem Training einen Whey- oder Casein-Protein-Shake. Studien haben gezeigt dass diese Lebensmittel die Proteinsynthese - den Prozess mit dem Ihr Körper Muskelgewebe repariert - bei Männern und Frauen nach einem Training erhöhen

Wenn Sie keine Nahrungsergänzungsmittel wie Molkepulver kaufen möchten eignen sich regelmäßige Lebensmittel und Getränke aus dem Lebensmittelgeschäft auch gut für Snacks nach dem Training. In einer anderen Studie die in der Literaturübersicht beschrieben wurde wurde berichtet dass Frauen die nach dem Training fettfreie Milch tranken an Muskelmasse zunahmen und stärker wurden als Frauen die ein Getränk tranken das nur Kohlenhydrate enthielt