Gesunde Gewichtszunahme

in gesunder Plan zur Gewichtszunahme basiert auf zwei Zielen: Erhöhung der Kalorien mit einer nährstoffreichen Ernährung und Aufbau schlanker Muskeln mit einem sicheren Trainingsprogramm. Die Gewichtszunahme erfordert eine gewisse Vorausplanung da der zufällige Verzehr kalorienreicher Lebensmittel garantiert nur zu einer ungesunden Gewichtszunahme durch Fett führt. Die meisten Menschen können ihren eigenen Plan entwerfen und umsetzen. Wenn Sie jedoch ohne ersichtlichen Grund abgenommen haben oder bereits versucht haben an Gewicht zuzunehmen wenden Sie sich an Ihren Arzt um zugrunde liegende gesundheitliche Bedenken auszuschließen > Für eine gesunde Gewichtszunahme benötigte Kalorien

Der erste Schritt in einem gesunden Gewichtszunahmeprogramm besteht darin herauszufinden wie viele Kalorien Sie benötigen um Ihre Ziele zu erreichen. Wenn Sie Ihre aktuelle Kalorienaufnahme nicht kennen ist es jetzt an der Zeit dies herauszufinden. Führen Sie für einige Tage ein Tagebuch über alles was Sie konsumieren und verwenden Sie dann die Daten auf dem Nährwertetikett für Lebensmittel oder konsultieren Sie eine Ressource wie die Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums um Ihre Kalorien zu ermitteln. Sie können auch einen Online-Rechner wie den SuperTracker des USDA verwenden der Ihre Kalorienaufnahme automatisch für Sie berechnet.

Erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme täglich um 500 Kalorien um 1 Pfund pro Woche zuzunehmen. Wenn Sie ein langsameres Tempo wünschen bedeutet das Hinzufügen von 250 Kalorien täglich dass Sie die 3.500 Kalorien erhalten die Sie benötigen um in zwei Wochen 1 Pfund zuzunehmen. Fügen Sie nicht weniger als 250 Kalorien pro Tag hinzu es sei denn dies wird von einer medizinischen Fachkraft empfohlen. In diesem Fall dauert es so lange bis Sie ein zusätzliches Pfund an Gewicht angesammelt haben das Sie möglicherweise entmutigen könnte.

Denken Sie auch daran dass Ihre aktuelle Kalorienaufnahme mit Ihrer Aktivitätsstufe einhergeht. Mit anderen Worten zusätzliche 500 Kalorien pro Tag führen nur dann zu einer Gewichtszunahme wenn Sie Ihre Aktivität nicht steigern. Die Kalorien müssen proportional zur Anzahl der Kalorien zunehmen die Sie verbrauchen wenn Sie mehr Zeit mit dem Training verbringen. Sie können die Anzahl anhand der Kalorienverbrennungsliste der Harvard Medical School oder mithilfe eines Online-Taschenrechners wie dem von Health Status bereitgestellten abschätzen.

Nehmen Sie Übung in Ihren Gewichtszunahmeplan auf.

Es sollte eine gesunde Gewichtszunahme kommen von der Entwicklung von Muskelmasse anstatt von überschüssigem Fett. Während einige subkutane Fette gesund sind weil sie eine Schutzfunktion für Muskeln und Organe haben besteht bei einer Gewichtszunahme die aus übermäßigem Bauchfett besteht ein Risiko für chronische Krankheiten. Der Schlüssel ist das Gleichgewicht zwischen Aerobic und Krafttraining. Aerobic ist gut für Ihr Herz aber kontraproduktiv für die Gewichtszunahme weil es viele Kalorien verbrennt. Krafttraining oder Krafttraining verbraucht weniger Kalorien und fördert das Muskelwachstum.

Wenn Sie noch kein Krafttraining absolvieren wenden Sie sich an einen professionellen Trainer im Fitnessstudio oder an einen Physiotherapeuten. Sie helfen Ihnen bei der Entwicklung eines sicheren und effektiven Programms. Laut der Harvard Medical School ist es wichtig die richtige Form zu erlernen alle Muskelgruppen zu trainieren und mit der Gewichtsmenge zu beginnen die die Muskeln bis zum Ende Ihrer Wiederholungen nicht ermüdet. Die Muskeln brauchen auch eine Pause für die Reparatur und Erholung. Beschränken Sie Ihr Krafttraining daher auf zwei- bis viermal pro Woche. Wöchentlich zwei bis drei Cardio-Workouts anstreben die Sitzungen jedoch auf etwa 20 bis 30 Minuten beschränken und bei mäßiger Intensität bleiben um den Kalorienverbrauch zu begrenzen empfiehlt die Universität von Illinois in Urbana-Champaign. Sie werden Muskelzuwächse erzielen wenn Sie ein Rudergerät oder ein Intervalltraining verwenden anstatt zu rennen das so viele Kalorien verbrennt dass Sie möglicherweise Muskelmasse verlieren und Ihre Anstrengungen zur Gewichtszunahme ausgleichen

Abhängig von der Anzahl der Kalorien die Sie zu Ihrer Diät hinzufügen müssen können ein paar einfache Tipps alles sein was Sie brauchen. Ein wichtiger Tipp ist häufig zu essen - zum Beispiel drei Mahlzeiten mit zwei oder drei Snacks - und durchzuhalten da Sie regelmäßig viele Kalorien zu sich nehmen müssen um Ergebnisse zu erzielen. Ein einfacher erster Schritt besteht darin die Größe der Portionen die Sie normalerweise essen zu verdoppeln aber nicht die Anzahl der leeren Kalorien zu verdoppeln.

Holen Sie sich ein ausgewogenes Verhältnis aller Makronährstoffe. Sparen Sie nicht an Kohlenhydraten und Fetten - sie sind wichtig für die Kalorienzufuhr - sondern wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel. Einige gute Alternativen sind Vollkornprodukte Nüsse Trockenfrüchte und stärkehaltiges Gemüse wie Erbsen Ofenkartoffeln und Süßkartoffeln. Mit 9 Kalorien pro Gramm sind Fette reich an Kalorien aber wählen Sie gesunde ungesättigte Fette wie Pflanzenöle Avocados Samen Nüsse und Nussbutter. Der Konsum einiger Vollmilchprodukte hilft bei der Gewichtszunahme da sie fast doppelt so viele Kalorien wie fettfreie Milchprodukte enthalten.

Steigern Sie die Kalorien zum Frühstück oder für Snacks indem Sie Haferflocken oder Quinoa mit einer beliebigen Kombination überziehen von Nüssen Früchten dunkler Schokolade gemahlenem Leinsamen oder Joghurt. Ersetzen Sie Ihr übliches verzehrfertiges Müsli durch Müsli mit 400 bis 600 Kalorien pro Tasse. Während Sie gesättigte Fette immer noch auf nicht mehr als 7 Prozent Ihrer täglichen Kalorien begrenzen sollten - oder etwa 4 Gramm gesättigtes Fett pro 500 Kalorien - erhalten Sie mehr Kalorien aus Fleischstücken mit einem höheren Fettgehalt wie Schweineschulter Schweinehackfleisch Speckbraten Rippensteak und Rippchen.

Protein- und Gewichtszunahme-Booster

Protein unterstützt die Gewichtszunahme indem es die für das Muskelwachstum erforderlichen Aminosäuren liefert. Während alle Proteine zum Muskelaufbau und zur Muskelreparatur verwendet werden dient ein schnell resorbiertes Protein wie Molke nach dem Training als nahezu sofortige Quelle für Aminosäuren wie das American Journal of Clinical Nutrition im September 2011 mitteilt Sie schlafen indem Sie nachts einen proteinreichen Snack zu sich nehmen. Das Institute of Medicine empfiehlt 10 bis 35 Prozent Ihrer gesamten Kalorien aus Eiweiß zu gewinnen was 12 bis 44 Gramm Eiweiß pro 500 Kalorien entspricht. Sie müssen auch genug Kohlenhydrate und Fette zu sich nehmen damit Sie kein Protein für die Energiegewinnung verwenden.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben genug zu essen um Ihr Kalorienziel zu erreichen sollten Sie eine Ergänzung mit Weight Gainern in Betracht ziehen die auch als „Weight Gainer“ bezeichnet werden " 3 [[Diese Produkte sind Pulver die mit Wasser oder Milch gemischt werden um einen Shake zu erhalten. Mit einer Gewichtszunahme erhalten Sie mit nur einem Getränk 500 bis 1.300 Kalorien je nachdem welches Produkt Sie kaufen. Da sie von Sportlern zum Muskelaufbau verwendet werden enthalten die meisten Marken auch etwa 50 Gramm Protein. Seien Sie jedoch vorsichtig da diese Menge an Protein bei bestimmten Erkrankungen wie Nierenerkrankungen gefährlich sein kann. Fragen Sie Ihren Arzt bevor Sie Weight Gainer verwenden.

Um ein kalorienreiches Getränk zu Hause zuzubereiten beginnen Sie mit einer Standardmischung aus Vollmilch einer Packung Instant-Frühstückspulver und Instant-Trockenmilch. Fügen Sie dann eine beliebige Kombination von Zutaten hinzu um Ihren Lieblingsshake zuzubereiten. Experimentieren Sie mit Bananen Erdbeeren Äpfeln gefrorenem oder normalem Joghurt Nüssen Kakaopulver Weizenkeimen gemahlenem Leinsamen und Hafer