Intervalltraining mit hoher Intensität zur Gewichtsreduktion

Auch nach Jahren im Rampenlicht hat das hochintensive Intervalltraining (HIIT) nicht an Glanz verloren. Diese schnelle Trainingsmethode dominiert nach wie vor die Fitness-Szene - und das aus gutem Grund: Wenn es um Gewichtsreduktion geht gibt es keine bessere Trainingsoption als HIIT. Wenn Sie also nicht in der Lage sind sich zu Ihren Gunsten zu bewegen sollten Sie in Betracht ziehen auf den HIIT-Zug zu springen.

Definition von HIIT

Im Allgemeinen ist HIIT durch strukturierte Arbeits- /Ruhezeiten gekennzeichnet in denen Sie sich abwechseln Ausbrüche von All-out-Aktivitäten die bei 90 bis 100 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz ausgeführt werden mit einer Erholungsphase um Ihre Herzfrequenz wieder zu senken. Die Intensität von HIIT-Sitzungen kann auch anhand der RPE-Skala (RPE \u003d Rated Perceptive Exertion) gemessen werden oder anhand der Stärke mit der Sie das Gefühl haben dass Ihr Körper arbeitet. Auf einer physischen Belastungsskala von 0 bis 10 bei der 0 dem Sitzen auf der Couch und 10 dem Sprint auf ganzer Linie entspricht fordert HIIT Aktivitätsschübe die bei 9 oder 10 ausgeführt werden.

Möglicherweise kennen Sie eine der bekanntesten Formen von HIIT das Tabata-Protokoll. Benannt nach dem japanischen Forscher Dr. Izumi Tabata Autor einer bahnbrechenden Studie zu den Vorteilen von HIIT ist das Tabata-Protokoll für seine Fähigkeit bekannt körperliche Erschöpfung hervorzurufen und sowohl die aerobe als auch die anaerobe Kapazität in nur vier Minuten zu verbessern. Mit dieser Methode absolvieren Sie acht intensive Trainingseinheiten von 20 Sekunden (Sprints Burpees oder Kurzhanteln) wobei Sie zwischen den Trainingseinheiten nur 10 Sekunden Pause einlegen.

Die Magie des Gewichtsverlusts von HIIT

In der ursprünglichen Tabata-Studie von 1996 wollten die Forscher herausfinden ob hochintensives Training sowohl die aerobe als auch die anaerobe Kapazität verbessern kann. (Es kann.) Seitdem haben andere Forscher die Szene betreten um zu sehen ob HIIT auch Vorteile beim Abnehmen bietet. (Tut es.)

Zum Beispiel haben Forscher der Universität von New South Wales herausgefunden dass Frauen die drei HIIT-Sitzungen pro Woche abwechselnd mit Sprints von acht Sekunden und einer Erholungszeit von 12 Sekunden für 20 Minuten pro Sitzung durchgeführt haben verloren haben bis zu 7 3 Pfund am Ende von 15 Wochen. In der Zwischenzeit nahmen Frauen die dreimal pro Woche 40 Minuten im Steady-State-Modus trainierten im gleichen Zeitraum sogar 2 7 Pfund zu. Eine neuere Studie im Journal of Diabetes Research ergab dass 12 Wochen lang Ein Aerobic-Training mit mittlerer und hoher Intensität reduzierte das Bauchfett bei jungen Frauen gleichermaßen wirksam. Die führenden Forscher schlugen vor dass HIIT dank seiner Zeiteffizienz eine überlegene Methode zur Gewichtsreduktion ist.

Warum ist HIIT eine so effektive Strategie zur Gewichtsreduktion? Dafür gibt es einige Gründe:

Erstens erfordert intensives Training mehr Energie da Ihr Körper während des Trainings höhere Mengen an Adenosintriphosphat (ATP) produzieren muss um Ihre Muskeln zu stärken. Und selbst wenn Sie einmal aufgehört haben verbrennt Ihr Körper weiterhin Kalorien wie verrückt. Dies wird als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) oder als Nachverbrennungseffekt bezeichnet.

Wenn Sie sich EPOC vorstellen vergleichen Sie Ihren Körper mit einem Automotor: Ein Motor bleibt eine Zeit lang warm nachdem Sie die Zündung ausgeschaltet haben. Ebenso bleibt Ihr Körper warm und verbrennt Kalorien während Ihr System Sie nach dem Training abkühlt. Und da HIIT häufig Kraftübungen mit hoher Schlagkraft beinhaltet neigt es dazu Muskelgewebe abzubauen das dann wieder aufgebaut werden muss. Infolgedessen verbrennen Sie während des Wiederherstellungsprozesses noch mehr Kalorien.

So integrieren Sie HIIT in Ihre Routine

HIIT ist in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich sodass es unzählige Möglichkeiten gibt dies zu tun. Solange Sie kontinuierlich zwischen Perioden hoher und niedriger Intensität wechseln machen Sie eine Version von HIIT. Dies kann bedeuten dass Sie 60 Sekunden auf einem Laufband mit herausforderndem Tempo und Steigung laufen und dann die Intensität wieder senken um sich für 60 Sekunden zu erholen. Sie können auch vier verschiedene Kraftübungen durchlaufen z. B. Kniebeugen Liegestütze gebeugte Reihen und Sit-ups mit geraden Beinen. Führen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich durch legen Sie eine Pause von 30 Sekunden ein und fahren Sie dann mit der nächsten Übung in der Serie fort.

Versuchen Sie in HIIT-Sitzungen 90 bis 100 Prozent Ihrer Leistung zu erbringen maximale Herzfrequenz. Um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln subtrahieren Sie Ihr Alter von 220 und multiplizieren Sie diese Zahl mit 0 17. Oder verwenden Sie die RPE-Skala um Ihre Intensität zu messen indem Sie auf eine Neun oder eine Zehn schießen.

Denken Sie daran: Bei HIIT ist mehr nicht besser. Da es sich um einen so intensiven Trainingsmodus handelt sollten Sie die Sitzungen auf zwei- oder dreimal pro Woche beschränken um Ihr Risiko für Verletzungen und Burnout zu verringern.

Vergessen Sie nicht Cardio mit mittlerer Intensität zu trainieren.

Und währenddessen HIIT ist für die Gewichtsreduktion überlegen. Denken Sie nicht dass Sie die Erlaubnis haben Aktivitäten mit mäßiger Intensität aus Ihrer wöchentlichen Routine herauszunehmen.

Bewegung mit mäßiger Intensität spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils. Laufen zum Beispiel bietet eine Reihe von Vorteilen für Sie darunter guten Schlaf und ein gesundes Herz. Laut einer Langzeitstudie im Journal des American College of Cardiology haben Läufer ein um 45 Prozent niedrigeres Risiko an Herzkrankheiten zu sterben als Nicht-Läufer Die Heart Association empfiehlt an fünf Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten Cardio mit mäßiger Intensität durchzuführen. Gute Möglichkeiten sind Wandern Schwimmen Radfahren oder Joggen. Stellen Sie also sicher dass Sie zusätzlich zu Ihren HIIT-Sitzungen eine kräftige Portion altmodisches Cardio in Ihren wöchentlichen Tagesablauf einbeziehen.