ACSM Übung & Weight Loss Guideline

Das American College of Sports Medicine gilt als eine der führenden Autoritäten für Bewegung und Gewichtsverlust. Im Jahr 2011 veröffentlichte der ACSM eine überarbeitete Reihe von Übungsrichtlinien die spezifische Empfehlungen zu Zeit und Intensität für Herz-Kreislauf- Beweglichkeits- Widerstands- und neuromotorische Übungen enthielten. In Verbindung mit den aktualisierten Trainingsrichtlinien gibt der ACSM klare Anweisungen wie viel körperliche Aktivität zum Abnehmen und zur Aufrechterhaltung des Gewichts erforderlich ist.

Kardiorespiratorisches Training

Nach Angaben des ACSM sollten Sie mindestens 150 Minuten ausführen pro Woche mäßig intensives kardiorespiratorisches Training. Diese Empfehlung kann erfüllt werden indem an ungefähr fünf Tagen pro Woche 30 bis 60 Minuten mäßig intensives Training absolviert werden. Alternativ können Sie an ungefähr drei Tagen pro Woche 20 bis 60 Minuten intensiv trainieren. Das ACSM betont dass die erforderliche tägliche Menge über den Tag verteilt werden kann.

Krafttraining

Krafttraining für jede Hauptmuskelgruppe sollte zwei bis drei Tage pro Woche mit einer Vielzahl von Übungen und Geräten durchgeführt werden . Das Durchführen von zwei bis vier Sätzen jeder Übung mit acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz verbessert Ihre Muskelkraft und -kraft. Das ACSM empfiehlt eine Pause von mindestens 48 Stunden zwischen Widerstandstrainingseinheiten damit sich die Muskeln erholen können.

Beweglichkeitsübung

Dehnübungen sollten mindestens zwei bis drei Tage pro Woche durchgeführt werden. Statische dynamische ballistische und PNF-Strecken gelten als wirksam. Halten Sie jede Dehnung etwa 10 bis 30 Sekunden lang bis Sie leichte Spannungen oder Beschwerden verspüren. Wiederholen Sie jede Strecke zwei- bis viermal bis Sie 60 Sekunden pro Strecke angesammelt haben. Vor dem Dehnen empfiehlt das ACSM ein heißes Bad zu nehmen oder eine leichte aerobe Aktivität auszuführen. Beweglichkeitsübungen sind am effektivsten wenn Ihre Muskeln warm sind.

Neuromotorische Übungen

Neuromotorische Übungen - auch als funktionelle Übungen bekannt - waren Teil der 2011-Updates. Sie verbessern die körperliche Funktion und Stabilität. Die Übungen sollten motorische Fähigkeiten propriozeptives Training und vielfältige Aktivitäten wie Tai Chi und Yoga umfassen und 20 bis 30 Minuten lang an zwei bis drei Tagen pro Woche durchgeführt werden.

Weight Loss

Das ACSM empfiehlt 150 bis zu 250 Minuten pro Woche mäßig intensiver körperlicher Aktivität zur Gewichtsreduktion. Bei den meisten Menschen sind es fünf Tage die Woche 30 Minuten. Menschen die einen bescheidenen Gewichtsverlust anstreben benötigen etwas mehr als 150 Minuten pro Woche. Diejenigen die einen klinisch signifikanten Gewichtsverlust anstreben müssen die 250-Minuten-Marke überschreiten